Всем привет!
Друзья мои, за эти годы я опубликовала несколько тысяч масштабных статей: протоколов, практикумов, обзоров.
Не вижу особого смысла в том, чтобы постоянно их обновлять.
Материалы качественные, тщательно проработанные с опорой на авторитетную научную литературу, в них вложено много сил и времени.
Минус - они "уехали" уж очень далеко и их никто не видит.
Второй минус - моим трудом активно пользуются инфоцыгане. Кто-то просто переписывает, кто-то считывает с листа на камеру, кто-то на этой базе клепает и пытается продавать какие-то инфопродукты. Что же, Бог им всем судья.
В моей деятельности сейчас идет серьезная реорганизация.
Задача - отправить Систему в мир по всем возможным каналам.
Дзен все равно останется ее колыбелью, но успех все в большей и большей степени зависит от опытных пользователей-практиков.
Вам и карты в руки, дорогие ветераны.
В новых материалах я буду в основном фокусироваться на отдельных моментах: свежих исследованиях, тонких нюансах, внезапных взаимосвязях, но при этом добавлять к статьям ссылки на фундаментальные протоколы для глубокого погружения в тему. Не игнорируйте их, пожалуйста.
Также все, что необходимо, вы в сжатой форме найдете в книгах. А скоро - и на моем авторском курсе.
Давайте активнее практиковать, писать отзывы о книгах и вдохновлять своим примером окружающих.
Система этого заслуживает, а ваши близкие заслуживают качественной здоровой жизни.
Нюансы тоже очень важны, кое-что просто невозможно игнорировать.
Вот, например, очень хочется дать комментарий на тему вызвавшего панику в рядах запрета стевии.
Новостники здорово хайпанули на обычной поправке. Стыдно, как обычно, за своего брата-журналиста.
Товарищи, хватит читать "желтяк", обращайтесь к первоисточникам и учитесь фильтровать информацию: стевия никуда не исчезла, потому что большинство нормальных производителей И ТАК НЕ ПОЛЬЗОВАЛИСЬ несанкционированными формами. Правильная форма осталась на рынке. Никаких изменений по факту нет, кроме формальных.
Смотрите пояснения пресс-службы Роскачества.
Закрыли тему.
Перейдем к ужину.
Интересно то, что и опытные практики здесь делают ошибки.
Кто ненамеренно, а кто и сознательно.
"Комфортизируют" и без того комфортное, при этом получая проблемы со здоровьем и весом.
Ужин - важнейшая история для похудения и восстановления метаболических процессов.
И не менее важная для поддержания и набора веса.
Даже не сам по себе ужин, а весь вечер принципиален.
Итак, правила вечера:
1. Ваш активный день заканчивается примерно в 20:00. Потихонечку "угасать" эта активность (в том числе и поедательная) начинает раньше - часов в 16:00. Про умственную и физическую, думаю, всем давно известно. Переносите пики на раннее утро и середину дня. Это реальнее, чем может показаться. Дело практики.
2. Неспешная часовая прогулка перед сном - лучшее, что можно придумать. Я ее буквально назначаю тем, кто находится в персональном ведении. Таких радостных "спасибо", как за этот навык, я не слышала даже за саму Систему. Пробуйте. Это магия!
3. Чтение бумажной книги лучше, чем мигание голубого экрана.
4. Мы не перевозбуждаемся вечером, а, напротив, успокаиваем мозг. Все проекты и тренировки, а также выяснения отношений отправляются в спящий режим и ждут следующего дня.
5. После раннего ужина мы НЕ ЕДИМ ни крошки. Базовое, фундаментальное и обязательное правило Системы. Если вы так развлекаетесь, вы вне Системы.
6. Растяжка или массаж - прекрасное завершение дня.
7. Мы двигаемся медленнее, включаем теплый свет и выключаем яркий белый.
8. Отправляемся спать со свободным желудком - до 23:00 в идеальном сценарии, а до полуночи - в реальном. Все, что позже, уже не Система.
А теперь перейдем к конструктору. Подробно все расписано в книгах "Осознанная кулинария" и "15 шагов к метаболическому и ментальному здоровью".
Состав вашей вечерней тарелки напрямую зависит от целей и состояния здоровья.
Что конкретно там должно быть, а что стоит убрать, я лично вам в комментариях советовать не могу - даже не стоит об этом спрашивать. Одному нельзя тыкву, другому - творог. Одному там нужны крестоцветные, другому поможет вишня.
Установочно:
1. При похудении и высоких инсулине/глюкозе все сложные углеводы (а простые - тем более) употребляются в первой половине дня в строго ограниченных количествах. На ужин ни круп, ни бобовых, ни крахмалистых овощей, ни фруктов нет. Немного ягод или 1 киви в качестве десерта допускаются.
Конструктор: овощи (суп, тушеные, салат + белковый продукт с минимальной жирностью). 1 киви, граммов 70 черники или квадратик горького шоколада на десерт.
2. При поддержании можно добавить в вечерний прием немного сложных углеводов (порция риса, например) и полезных жиров. При наборе веса их количество может быть существенным.
3. Очень строго считаем и калорийность, и соотношение БЖУ каждого приема пищи. Ужин должен быть самым низкокалорийным приемом пищи, но при этом его объем должен совпадать с объемами завтрака и обеда.
4. Ужинаем в промежуток с 17:00 до 20:00. Позже - не Система.
Ошибки:
1. Подсчет только суточной калорийности и основная нагрузка как раз на вечерний прием. Полный метаболический ужас!
2. Подъедание и бесконечные хождения вокруг холодильника до самого отбоя. Как правило, выпас ведется вместо прогулки. Еще один метаболический шатдаун. Попросите кого-то из близких снять вас в это время на камеру. Ох, и отрезвляет! Вид бесконечно убогий.
3. Маленький ужин. "А можно, я просто стакан кефирчика? Есть не хоцца". Тренер строго запрещает такие фокусы. См. пункт 3 из списка выше. Это важно, если мы не хотим заработать расстройство пищевого поведения и потом год ходить по психологам. Питаемся регулярно и сытно.
4. Слишком объемный ужин. Если вы переедите тех же овощей или мяса, бурчать все будет до утра. Усвоится еда плохо, а вы получите отеки и плохое настроение.
5. Много соли в вечерней тарелке. Открою секрет - вечером я вообще не использую соль, мне ее заменяет щепотка пищевых дрожжей. Это нужно, чтобы глаза всегда были открытыми, а утром не приходилось поднимать веки домкратом.
6. Избыток калорий за счет жиров. Любимая тема!
Да, про каши мы, слава Богу, уяснили за почти 5 лет. А что же с жирами-то двойки продолжаете получать?
В ужин весь наш жир - это то, что встроено в порцию рыбы + пшик масла в салат. Масло масляное - не наш метод.
"Девочки, такой классный рецепт нашла: баночка сардины, два яйца, творожный сыр, баночка печени трески и много зелени. Ум отъешь!"
Ну да, в прямом смысле... уже отъела, кажется. Как и поджелудочную.
Заливать авокадо яйцом и запекать все это под сыром тоже запрещаю. Хватит!
Мы строго модерируем жировую составляющую, если не хотим поплатиться сосудами или печенью/поджелудочной за свои художества.
Про лишний вес помолчу - любители жирненького вряд ли когда-то избавятся от досадных килограммов. Они только воду хорошо умеют сливать.
Да и метаболический синдром и диабет, кстати, не покидают тех, кто не может снизить калорийность рациона по причине бешеной любви к сыру и сливочному маслу.
7. Только овощи/суп на ужин. Тоже не пойдет! Белок необходим: ночью он будет расходоваться на восстановление нервной системы, например. Не говоря уже об остальном.
8. Только белок. Одно лишь яйцо или кусище куриного филе. И снова двойка! Без конструктора вы беды себе наделаете, а потом будете жаловаться.
А примеры мои вам известны:
1. Большой салат и запеченная рыба. Для женщины салата граммов 200 и 150 рыбки. Фрукт - в пределах 50-70 граммов. Мужчины умножают на 1,5 эти значения.
2. Овощной суп-пюре (граммов 250-300) и азу из индейки со специями (граммов 120). Долька горького шоколада с шиповником или иван-чаем на десерт.
3. Медальоны из горбуши и брокколи на пару. Чашка какао на миндальном молоке со специями.
4. Кальмары, фаршированные овощами. Десерт - любой из перечисленных выше.
Масла - один пшик к овощам на весь ужин. Сыром и сливками ничего не заливаем, только по праздникам.
Набирающим товарищам можно добавить к салату половинку авокадо, приготовить крупу или бобовые.
Какой у вас любимый системный ужин? Есть ли ошибки?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 05.03.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.