Как любительский бег помогает справиться с весенним обострением.
Стресс наступает весной.
Ослабленный за зиму организм, приспособившийся за зиму к холоду и короткому солнечному дню, плохо переживает потепление и активизацию солнечного излучения весной. Растет тревожность, апатия, происходят резкие перепады настроения, ухудшается самочувствие. Новостной фон также не способствует расслаблению. И вот в марте голова, организм и психика начинают давать сбои. Это и есть оно - весеннее обострение. Не расстраивайтесь, такое происходит почти у всех в разной степени. Но все же держите несколько способов борьбы с этим психофизическим недугом.
Дыхание "по квадрату".
Профессиональные психологи рекомендуют начинать с работы над своим состоянием, то есть телом, а не над мыслями и эмоциями. И начинать лучше с дыхания. В плохом настроении или даже в панике мы всегда можем управлять своим дыханием. Наиболее доступным методом считается простая техника дыхания “по квадрату”: глубокий медленный вдох (диафрагмой или брюшной полостью), задержка дыхания, глубокий медленный выдох (также напрягая мышцы живота), задержка дыхания. Каждый этап на 4 счета. Такой режим дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует расслаблению.
Как мы обычно дышим?
В обычной жизни мы дышим часто и неглубоко, поверхностно. Легкие не наполняются достаточным объемом воздуха, а кислород в необходимом для улучшения состояния объеме не попадает в организм. Глубокое дыхание, наоборот, позволяет насытить кислородом кровь для переноса его в мышцы и головной мозг. Всё вместе начинает работать лучше — происходит улучшение.
Дыхание по квадрату — техника, доступная каждому. Но ее надо регулярно практиковать. Каков шанс, что вы не будете забывать делать это регулярно в течение длительного времени?
Бег и дыхание.
Бег или физическая активность — другое дело. Особенно, если вам нравится активный образ жизни — бег или другие виды спорта. Бег позволяет вам достичь эффекта изменения (улучшения) состояния как раз через дыхание. Во время бега вам не нужно думать о том, как вы дышите — просто бегите, а организм и легкие подстроятся и сами сделают свою работу.
Если у вас хороший беговой план, в нем будет много подходящи беговых заданий. Это и легкий бег во второй зоне пульса, который многие считают бесполезной тратой времени или выполняют с ошибками. Отлично помогают длительные и развивающие тренировки — темповые, прогрессивные или фартлек. Небольшое кислородное голодание очень помогает выработке нужных гармново. Именно они оказывает основной психотерапевтический эффект — помогает справится со стрессом.
Как бег вырабатывает эндорфин.
Если после бега вы чувствуете себя лучше, чем до, значит эффект достигнут. За счет чего это происходит? Длительные пробежки вводят бегунов в медитативное состояние, runner’s high или состояние эйфории. Такое субъективное состояние — результат активной выработки эндорфина, гармона счастья. В ходе длительных пробежек концентрация эндорфина в крови может увеличиваться в 5 раз. Эндорфин вызывают состояние эйфории, ощущение радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Важно и то, что это состояние длится в течение нескольких часов после завершения пробежки.
Аккуратнее с адреналином.
Короткие и интенсивные интервалы также способтвуют выработке эндорфина, но в гораздо меньших количествах. Длительный бег на предельных скоростях вырабатывает адреналин, который связан с агрессией, и с ним надо быть аккуратнее.
Плавательная медитация.
Похожий эффект достигается при длительном плавании кролем и это тоже связано с дыханием. Именно в плавании естественное дыхание работает аналогично принципу дыхания по квадрату. Дыхание здесь начинается с полного выдоха в воду — вам нужно освободить легкие для последующего вдоха. Далее следует небольшая задержка дыхания в последней фазе выдоха — чтобы успеть повернуть корпус на бок для вдоха. Дальше начинается глубокий вдох и задержка дыхания на время, пока голова находится под водой во время подводной части гребка. Затем снова полный выдох под водой и все заново. Такое состояние естественной и регулярной гипоксии (кислородного голодания) возбуждает парасимпатическую нервную систему и приводит к улучшению физического и психологического состояния. Аналогично медитации.
Занимайтесь любимым спортом, и вы победите любой стресс!
Команда OMY! Sports