В любых тренировках важна регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам — болезнь, командировка или длительные праздники — физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить.
Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь разобрались, как вернуться к тренировкам после длительного перерыва без вреда для здоровья.
Как долгий перерыв влияет на физическую форму
Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Но как только человек прекращает тренироваться, тело начинает быстро возвращаться в спокойное состояние.
Буквально за пару месяцев происходят следующие физиологические изменения:
- снижается объем крови и выносливость;
- увеличивается количество жира, так как он больше не используется в качестве источника энергии;
- снижаются возможности дыхательной системы.
Силовые показатели сохраняются гораздо дольше остальных, однако и они будут постепенно снижаться. Поэтому резко входить в привычный тренировочный режим травмоопасно.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
Если перерыв в тренировках был пару недель, то дыхательная и сердечно-сосудистая система немного ослабнут. Если перерыв составил год — кардионагрузки делать будет на 15% сложнее, а силовые показатели упадут как минимум наполовину. Тем, у кого перерыв длился несколько лет, придется начинать все с нуля. Однако достичь прежних результатов получится намного быстрее.
Новый тренировочный план будет зависеть от причины, из-за которой вы бросили заниматься, и состояния вашего организма.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
Сколько времени потребуется на восстановление
Если перерыв длился всего пару недель (отпуск или праздники), достаточно двух-трех легких тренировок для того, чтобы снова прийти в форму. Тем, кто не был в зале год и более, следует первые два месяца брать половину или одну треть того веса, который был год назад. После можно попробовать взять «свой» стандартный вес.
Любителям тренировок на выносливость также следует снизить их интенсивность на пару месяцев. Начать лучше с длительных прогулок, а потом перейти на интервальный бег. Дистанция роли не играет.
Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, пересмотрите тренировочный план или найдите тренера, который вам поможет.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
Как вернуться в график тренировок без вреда для здоровья
Если после длительного перерыва резко вернуться к высокоинтенсивным занятиям, которые человек легко выдерживал даже полгода назад, организм испытает стресс. Такое решение может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но и серьезной травмой.
Вот несколько правил, благодаря которым можно без вреда для организма вернуться к спорту:
- Сделать точку отсчета. Провести замеры тела, зафиксировать исходный вес, составить легкую программу тренировок с 30-50% от прежнего веса.
- Выполнять две-три тренировки в неделю. Лучше чередовать силовые и кардиотренировки.
- Делать fullbody-тренинг — тренировку всего тела. Это могут быть приседания, выпады, тяги, подтягивания, отжимания, работа с гантелями.
- Отдыхать между подходами 1-1,5 минуты. Интенсивные занятия без отдыха могут негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе и общем состоянии организма.
Не следует забывать про разминку. Она нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Связки и суставы возвращаются к прежним показателям гораздо медленнее, чем мышцы.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
В случае возникновения еще одного неожиданного перерыва, в это время следует дать организму хотя бы минимальную нагрузку — ходьбу, зарядку или растяжку. Тогда вернуться в прежний тренировочный режим будет легче.
Лучшие упражнения на руки с гантелями в домашних условиях
5 упражнений для «крыльев» на спине
Мария Маковей, Елена Соболь, «Спорт-Экспресс»