Вне зависимости от возраста каждому, кто систематически выполняет приседания со штангой на плечах, должен быть знаком прекрасный настрой, который дарит это полезное упражнение вместе с приятной усталостью и ощущением нерастраченной мощи. Не будет преувеличением сказать - чувствуешь себя как молодой бог.
Не это ли показатель правильности тренировочного процесса, критерий оптимального сочетания веса на грифе и количества выполненных повторов? И наоборот - если такого ощущения и близко нет, вероятно неверно подобрана нагрузка либо количество повторений и сетов. Все мы разные - что одному на пользу, другому может обернуться перетреном, разочарованием, а то и травмой.
Выполняю приседания со штангой с 16-ти лет и давно нащупал для себя оптимальный формат тренировки. Разумеется, не пытаюсь ничего навязывать, а лишь предлагаю Вашему вниманию собственный скромный опыт поиска подходящего сочетания нагрузки и количества повторов с учётом своего физического состояния, опыта тренировок, особенностей строения тела и конечно же, возраста.
Общеизвестно, что по мере выполнения базовых упражнений, в том числе приседаний со штангой на плечах, неизбежен момент, когда привычная нагрузка становится недостаточной и возникает дилемма - наращивать ли вес снаряда либо довольствоваться увеличением количества повторов? Не скажу ничего нового - следует делать и то, и другое, причём практически одновременно. Целесообразно добавить дополнительную пару повторов, а через несколько тренировок увеличить нагрузку и снизить количество повторений до исходного. Ступень пройдена, впереди новый этап тренировочного процесса! Важно, чтобы нагрузка была близка к максимальной, то есть последнее повторение должно выполняться чуть ли не в отказ. Почему чуть ли? То, что можно позволить себе в жиме лёжа, неприемлемо при выполнении приседа. Помощь страхующего при выполнении приседаний со штангой - филигранная работа, далеко не каждый обладает должным умением и хладнокровием, чтобы буквально двумя пальцами в нужный момент помочь встать товарищу с тяжело нагруженной штангой на плечах. Очень важна самоотдача у выполняющего упражнение. Если этот товарищ сдастся на полпути, страхующий не сможет удержать штангу в одиночку, а значит экстренно потребуется помощь ещё двух страхующих по одному на каждую сторону, которым к тому же нужно действовать синхронно. Получается, что три человека должны отвлечься от выполнения своих тренировочных программ для подстраховки горе - спортсмена, который будучи не уверен в себе, тем не менее накидал блинов на гриф. Выполняющий приседания со штангой на плечах должен быть уверен, что сможет встать под нагрузкой и вернуть снаряд на стойки сам, без чьей-то помощи. Чрезмерно полагаться на страхующих или тем более ронять тяжело нагруженный снаряд на страховочные упоры либо на пол недопустимо. Так что НИКОГДА не прошу страховать при выполнении приседа со штангой, добавляю вес понемногу, сокращаю при этом количество повторов и тем самым добиваюсь 100-процентной уверенности в собственных силах, приступая в одиночку к проходке с максимальным весом.
Очень многие стремятся заменить приседания со штангой тренажерами. Оно и понятно, упражнение-то тяжёлое! Но кто понимает, что именно приседания позволяют нагружать практически все мышечные группы и при этом по своей функциональности является одним из наиболее востребованных в повседневной жизни, вряд ли откажется от выполнения этого замечательного упражнения. Об этом подробнее в статье, ссылку на которую см.ниже.
Как работает пошаговое увеличение нагрузки при выполнении приседаний со штангой на плечах? При всей очевидности и простоте есть и детали. Например, нагрузка в 140*6 стала привычной, казалось бы можно увеличивать количество повторов до 8-ми. Но прежде нужно проанализировать технику выполнения и попытаться её улучшить. Для автора стало нормой борьба за увеличение глубины приседа, что связано с невполне подходящими для этого упражнения пропорциями тела (длинные бедренные кости и относительно короткий торс).
Какое количество повторов оптимально при выполнении приседаний со штангой? В юности приседал по 15 - 20 раз в 4-х подходах, до полного отказа, добиваясь жжения в мышцах. Правда нагрузка была небольшой. Постепенно отошёл от этого, работаю до настоящего времени в диапазоне от 4-х до 8-ми повторов. Иногда выполняю проходку на 1 - 2 раза. Думаю такой формат тренировок наиболее приемлем в возрасте от 50-ти и старше, поскольку тяжёлая нагрузка способствует поддержанию в тонусе гормональной системы, вероятно именно этот эффект очень хорошо чувствуется всякий раз по завершении занятий. Многоповторка такого ощущения не даёт, мышцы лишь забиваются и горят, по всей видимости это связано с катаболическими процессами, спровоцированными чрезмерным количеством повторов.
В каких случаях всё же лучше не наращивать рабочий вес, остановившись на относительно небольшой нагрузке? Ограничения диктует состояние здоровья, а именно наличие патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и неразлучное с этими недугами ожирение. Небольшая нагрузка в приседе в понимании автора означает, что вес снаряда не превышает массу тела спортсмена. Соответственно большая нагрузка - до 1,5 собственного веса. Нагрузку от полуторной до двукратной массы тела считаю для себя близкой к максимальной. Например, при массе тела автора около 92 кг. рабочий вес на шесть повторов составляет от 140 до 160 кг., это немного больше 1,5 собственного веса (ссылка на видео см. ниже).
Крайнюю проходку завершил со 170 кг. на 2 раза, это к сожалению не дотягивает до двукратной массы собственного тела (ссылка на видео см. ниже).
Признаюсь - более 180 кг. никогда не садился, но надеюсь добиться большего - почему нет?
Итак, что в сухом остатке. Во-первых, выполнять приседания со штангой следует в любом возрасте, без отговорок о сложности этого упражнения и проблемах со здоровьем, мнимых и действительных. Во-вторых, надо взвешенно и осмотрительно подходить к увеличению нагрузки, добиваясь абсолютной уверенности в собственных силах. В-третьих, тренироваться требуется систематически, даже незначительные перерывы влекут откат в силовых показателях и повышают риск травмы, что особенно проявляется с возрастом.
Заголовок статьи "Что одному на пользу, другому..." завершил бы словами "...тоже не во вред". Так что если не выполняли приседания со штангой ранее, стоит попробовать, ну а энтузиастам этого замечательного упражнения желаю доброго здоровья и тренировок в удовольствие!
Спасибо за прочтение, всех благ!