Итак, ещё в школе мы учили, что еда состоит из белков, жиров и углеводов, и что все они нам нужны. А чего и сколько нам нужно - не учили. Сбалансированно, говорили, питайтесь. Ок, а как?
Обратимся к ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения). На картинке, прикреплённой к посту, это средняя диаграмма. И там 30-50% приходится на углеводы, 25-35% на белки и столько же на жиры. Правая и левая диаграммы называются соответственно "похудение" и "набор массы". Почему же так?
Сразу хочу обратить внимание, что на диаграммах ТОЛЬКО процентное соотношение нутриентов в рационе человека, калорийность НЕ ОДИНАКОВАЯ. Если калории в дефиците, человек будет терять вес при любом соотношении БЖУ. Разница в том, что при одном соотношении это делать проще и сытнее, при другом - сложнее, да и срыв не за горами. Но результат всё равно будет.
Так вот, на первой диаграмме "набор веса" у человека в питании преобладает высокоуглеводная пища: хлеб, каши, картофель, сладости, фрукты... Ошибочно
многие считают, что их надо исключить полностью из рациона. Ну или критически ограничить. На самом деле, представьте типичного человека, который решил похудеть. Что он первым делом сделает?... Правильно! Откажется от мучного, выпечки, сладостей, хлеба. Продержится какое-то время и... срыв, откат.
Не надо так)) Углеводы нам нужны. Они вкусны, в большинстве своём - полезны, просто из-за дефицита белков и жиров, человек переедает. Всё дело - в СООТНОШЕНИИ! В выпечке, к примеру, тоже есть и жиры, и даже белки - но очень мало! Организму их не хватает для полноценной деятельности и он требует ещё и ещё еды! Яркий тому пример - пост. Я несколько раз соблюдала его. Во время православного поста полностью исключается животная пища, а остаётся что? Макароны, картофель, крупы и овощи. И я очень хорошо помню, как не могла наесться огромной тарелищей спагетти... Ну а к чему приводит переедание мы знаем...
Противоположная картина на третьей диаграмме под названием "похудение". Там основа питания - белковая пища. До 50%. Это много. И в комбинации с жирами это позволяет НАЕДАТЬСЯ! А это главная составляющая успеха любой диеты. Сила воли заканчивается очень быстро, энтузиазм - ещё быстрее. И если сытости нет, похудение заканчивается моментально. Никаких голодных диет быть не должно, обязательно комфортное чувство насыщения.
Но когда человек начинает считать калории, выясняется, что просто уменьшая порции привычной еды, не наесться. Вот тут на помощь как раз и придёт изменение привычного баланса. Добавляем больше белковой пищи в каждый приём, не забывая про полезные жиры. Углеводы остаются, но их совсем мало - именно в процентном соотношении, т.е калорий из углеводов 10-20%. В данном случае углеводную часть рациона составляют зелёные и листовые овощи, не слишком сладкие фрукты, ягоды и тп. Здесь переесть сложно (жевать устанешь! ))) и на таком питании вес, действительно, легко уходит, + за счёт воды на первых порах (тк 1 г углеводов задерживает около 4 г воды), а придерживаться такого соотношения можно долго. Прекрасная иллюстрация такого питания - шашлыки. Особенно, если мясо не жирное. Мясо, свежие овощи, много зелени! Вкусно, сытно и радостно вставать на весы))
Так вот, баланс нутриентов мы обсудили. А какой он у вас? Последите, проанализируйте. Возможно, стоит скорректировать соотношение БЖУ?
Истина, как всегда, где-то посередине. Главное выбрать то, что КОМФОРТНО лично вам! Ведь в похудении главное, всё-таки, дефицит калорий. Но сделать дефицит комфортным, а не мучительным можно именно благодаря правильному балансу.
Эту и другие темы продолжу в следующих постах, присоединяйтесь, подписывайтесь!