Как поднять мотивацию: 6 лайфхаков

Когда нас что-то увлекает, то мы чувствуем невероятный подъём сил в первые дни. Например, человек захотел выучить английский, освоить игру на скрипке или научиться танцевать хип-хоп. Первые недели он чувствует прилив мотивации, но затем её становится всё меньше. В результате хочется в очередной раз все бросить. Чтобы не оказаться вновь в такой ситуации, рассказываем о том, как поднять мотивацию.

«Не могу себя заставить» — что делать, если не хватает мотивации

Перед тем как решать проблему, нужно разобраться в её причинах. Давайте посмотрим, из-за чего может падать мотивация и что делать в каждом из случаев:

1. Усталость. Если вы долго работали без передышки, вкладывались эмоционально и физически, то чувство усталости будет накапливаться. В какой-то момент оно начнёт мешать вашей жизни — пропадет всякое желание заниматься делами. Чтобы усталость не переросла в выгорание, рекомендуем взять несколько дней на отдых. Обязательно отвлекитесь от работы и не думайте в это время о предстоящих делах — занимайтесь тем, что принесёт вам радость.
2. Выгорание. Это уже более серьёзное состояние. Когда человек долгое время отдает все силы работе и испытывает постоянный стресс, он впадает в апатию. Во время выгорания люди сильно раздражаются по любому поводу, часто срывают агрессию на других или становятся безразличными к своему делу. Сначала тяжело выполнять только рабочие задачи, но на финальной стадии теряется мотивация делать что-либо в жизни. В этом случае обычный отдых не поможет — понадобится помощь специалиста. Чтобы не доводить себя до такой стадии, лучше взять отпуск при малейших признаках усталости. Это поможет восстановиться и вернуть мотивацию к работе.
3. Слишком высокий уровень мотивации. Такой парадокс случается, если человек придаёт событию слишком высокую значимость. Это приводит к страху сделать ошибку — в результате мозг выбирает не делать ничего. Согласно исследованиям ученых Йеркса и Додсона, максимальную эффективность можно достичь при среднем уровне мотивации. Если вы чувствуете её избыток, постарайтесь снизить важность происходящего. Поймите, что в случае ошибки ничего страшного не произойдет. Чтобы осознать этот факт, представьте, что случится в самом худшем случае и как это можно будет исправить.
4. Навязанные цели. Если вы решили заняться чем-то, потому что «так правильно» или так советуют друзья, знакомые, семья, общество, то мотивация быстро исчезнет. Например, вы решили выучить английский, потому что в голове возникает мысль «стыдно его не знать». Чтобы понять, ваше это желание или нет, задайте себе вопрос: «Зачем мне нужна эта цель?». Если понимаете, что цель вам навязана, откажитесь от неё.

Если вы не хотите снова бросать занятие на полпути, есть несколько способов поднять и поддерживать свою мотивацию. Рассказываем про 6 способов, которые вам в этом помогут.

1. Ищите внутреннюю мотивацию

Существует два вида мотивации: внешняя и внутренняя. В первом случае стимул заключается в наградах и наказании. Например, если сотрудник компании не выполнит задачу, то его лишают премии. Внутренняя же мотивация возникает тогда, когда деятельность приносит удовольствие.

Психологи утверждают, что сильнее воздействует именно внутренняя мотивация. Чтобы активировать эти стимулы, найдите в работе вещи, которые приносят вам удовольствие. Например, вы разрабатываете новый продукт для покупателей. Сконцентрируйтесь на том, чем он поможет людям. Чтобы подкрепить мотивацию, читайте отзывы, знакомьтесь с людьми, которые приобрели ваш продукт. Это укрепит уверенность, что вы делаете что-то не зря.

2. Придумайте свою систему поощрений и наказаний

Если речь идёт о новом хобби, занятии, то внешней мотивации может просто не быть. В этом случае можно создать её самостоятельно. Придумайте, как награждать себя за маленькие успехи. Выучили 20 новых слов английского, купите себе небольшой сладкий подарок. Проходили месяц на танцы — сходит в любимый ресторан.

Если же чувствуете, что поощрения не работают, добавьте к ним систему наказаний. Например, пропустили тренировку — откажитесь от просмотра любимого сериала. Придумайте систему наград и санкций индивидуально для себя.

3. Правильно ставьте цели

Когда человек заранее поставил себе цель, а затем достиг её, мозг испытывает настоящее удовольствие. Именно этот стимул заставляет продолжать путь.

Правильно поставленная цель станет хорошей мотивацией, способной увеличить продуктивность человека. Для этого можно воспользоваться системой SMART. Её суть в том, что все задачи должны соответствовать следующим критериям:

• S (specific) — конкретные;
• M (measurable) — измеримые;
• A (achievable) — достижимые;
• R (relevant) — нацеленные на результат;
• T (time bound) — ограниченные по времени.

В результате вы получите чёткую цель с конкретными сроками, которую намного проще выполнить. Чтобы мотивация не падала, отдайте предпочтение краткосрочным целям. Если задача глобальная, разбейте её на маленькие шаги.

4. Назначьте награду

Чтобы подкрепить внутреннюю мотивацию внешними стимулами, запланируйте, как вы будете хвалить себя за успехи. Когда планируете награду, подумайте, чего вам хочется больше всего. Это может быть долгожданный отпуск, поездка или просто вечер в красивом месте.

Чтобы не терять мотивацию, подумайте не только о награде за большой проект, но и за каждый успешный шаг. Вот несколько идей, как похвалить себя:

• купите вещь, о которой давно мечтали;
• запишитесь на интересную экскурсию;
• проведите выходные за городом;
• сходите на интересный мастер-класс.

Универсального рецепта для таких наград нет — для каждого вознаграждение будет своим. Небольшие награды помогут сохранить продуктивность, даже когда вы вымотаны и устали. Мысли о том, что в конце вас ждет что-то приятное, поднимут ваш дух.

5. Придумайте наказание

В зависимости от типа человека на него лучше воздействуют разные рычаги мотивации. На некоторых действует позитивное влияние, а на других — негативное. Людей из второй группы лучше мотивируют наказания. Однако не нужно подвергать себя мучениям. Придумайте санкции, которые принесут и что-то хорошее.

Например, вы решили бегать каждый день, но из-за лени начинаете пропускать тренировки. Пообещайте себе вносить пожертвование в благотворительный фонд за каждый пропущенный день. Вы получите дополнительный стимул, поскольку денежные потери — один из самых сильных мотиваторов.

6. Старайтесь чаще работать в команде

Поскольку человек — социальное существо, то и совместные связи могут стать хорошей мотивации. Использовать общение и совместную работу можно несколькими способами:

1. Активно советуйтесь с командой при решении задачи. Если у вас есть совместный проект, старайтесь почаще обсуждать его с коллегами. Это не только помогает генерировать идеи, но и избавляться от напряжения, сохранять мотивацию.
2. Организуйте с другом соревнование. Например, чтобы не пропускать тренировки в спортзале, позовите с собой друга. Чтобы еще больше подогреть интерес, придумайте пари между собой: кто сбросит больше кг, пропустит меньше тренировок и т.д. Такие соревнования может организовать и работодатель, чтобы поднять боевой дух команды.
3. Расскажите о своем намерении. Проще всего это сделать через социальную сеть. Напишите пост о том, что вы планируете в ближайшее время и какую цель перед собой поставили. Второй вариант — рассказать об этом друзьям и знакомым. Когда другие знают о ваших планах, сложнее отказаться от их выполнения. Человек понимает, что ему будет неловко, если обещание будет не выполнено. Это станет его главной мотивацией.

Чтобы начать новое дело, хобби или проект, заранее продумайте, какие методы помогут поддерживать мотивацию. Сделать это нужно на подготовительном этапе. Если вы отложите это до момента, как появится апатия, то вернуть её обратно будет тяжелее.