Количество повторений для силовой выносливости. Научный эксперимент

Сколько делать повторений, чтобы увеличилась силовая выносливость? Точная цифра или точное время под нагрузкой пока неизвестны. А так как данная физическая кондиция играет важную роль во многих видах спорта, исследования по этой теме представляют интерес.

Идея эксперимента

Целью исследования было проверить гипотезу о том, что изменения силы и выносливости мышц после разных силовых тренировок зависит от протокола.

А именно - ставилась задача определить эффекты трех различных тренировок с отягощениями: (1) с большим сопротивлением и малым количеством повторением; (2) со средним сопротивлением – средним количеством повторений и (3) с небольшим сопротивлением – большим количеством повторений.

Испытуемые

43 нормальных, здоровых и неподготовленных мужчины приняли участие в эксперименте.

Испытуемые считались нетренированными, если их 1 ПМ в жиме лежа составлял менее 120% от их веса.

Возраст: 20,65±1,79 года; рост: 1,80±0,13 метра; и вес: 75,08±3,91 кг.

На 9 недель их разделили на три группы в соответствии с величиной отягощения, с которым они тренировались:

• Группа "ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС";
• Группа "СРЕДНИЙ ВЕС";
• Группа "ЛЕГКИЙ ВЕС".

Как тренировались

• Группа ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС выполняла 3 подхода по 6-8 повторений до отказа. Как только испытуемый выполнял более 8 повторений в подходе, сопротивление увеличивалось на пять фунтов (2,27 кг);
• Группа СРЕДНИЙ ВЕС выполняла 2 подхода по 30-40 повторений;
• Группа ЛЕГКИЙ ВЕС выполняла 1 подход из 100-150 повторений;
• Между подходами отдыхали по 2 минуты;
• Тренировались по 3 раза в неделю в течение 9 недель;
• Между двумя тренировками планировался один день отдыха.

Что измеряли

• Максимальную силу в жиме лежа;
• Абсолютную выносливость в жиме лежа с весом 27,23 кг;
• Относительную выносливость в жиме лежа с весом 40% от 1 ПМ.

Результаты

В результате тренировок все три группы улучшили максимальную силу и абсолютную силовую выносливость;

Изменение максимальной силы показано на рисунке 1;

Рисунок 1. Изменение максимальной силы в жиме лежа для трех групп.

Прирост относительной силовой выносливости был зафиксирован в группах СРЕДНЕГО и ЛЕГКОГО сопротивления;

Самый большой прирост относительной выносливости показала группа ЛЕГКОГО ВЕСА (рис. 2);

Рисунок 2. Изменение абсолютной и относительной силовой выносливости в жиме лежа для трех групп.

Прирост мышечной силы и абсолютной мышечной выносливости в зависимости от положения в континууме "сила-выносливость" представлен на рисунке 3;

Степень утомления, вызванного различными программами, может способствовать разным эффектам от тренировок. В конце подхода испытуемые из группы ЛЕГКОГО ВЕСА были утомлены до такой степени, что больше не могли преодолеть вес от 11,5 до 20,5 кг;

Испытуемые в группе ТЯЖЕЛОГО ВЕСА были утомлены только до такой степени, что больше не могли поднимать веса в диапазоне от 47,7 до 88,5 килограммов.

Рисунок 3. Приросты силы и абсолютной выносливости в континууме повторений. *b - общее количество повторений за тренировку.

Выводы

Результаты настоящего исследования подтверждают концепцию специфичности тренировок для прогресса по максимальной мышечной силе и силовой выносливости.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - очень широкий диапазон повторений, простой и понятный дизайн, оценка как относительной, так и абсолютной выносливости;

Ограничения работы - разве что нетренированные люди (жим лежа 68-81 кг) и разное количество подходов для каждого метода (хотя можно сравнивать и так, и так);

В итоге:

1. Хорошо показан принцип специфичности. Если по тренировке максимальной силы все, более или менее, понятно, то по силовой выносливости не ясна оптимальная длительность подхода;
2. И поэтому обращает на себя внимание некое "насыщение" в приросте как абсолютной, так и относительной силовой выносливости после 30-40 повторений;
3. Ну, и небольшой прирост силы, как это было неоднократно показано, наблюдается и от легких весов при работе до утомления;
4. Данный материал хорошо согласуется с очень качественным экспериментом Кампоса (по ссылке ниже)

5. Необходимо дальше изучать характеристики развития локальной силовой выносливости, а именно степень утомления в подходе, отдых между подходами, длину самого подхода и т.д.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

12 или 35 повторений? Сравнение эффектов для мышечной массы и силы

Количество подходов и силовая выносливость мышц. Научный эксперимент

Сколько отдыхать для роста силовой выносливости? Научный эксперимент

Сравнение тяжелых, средних и легких весов для силовой выносливости и силы. Научный эксперимент

Источник: Anderson T, Kearney JT. Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Res Q Exerc Sport. 1982 Mar;53(1):1-7.