Рассказываем про лучшие продукты от запора кишечника, которые помогут и взрослым и детям. Вам не понадобится слабительное из аптеки, ведь природа давно придумала все, что требуется организму.
При запоре опорожнение кишечника происходит реже, чем 3 раза в неделю. Также стул может быть регулярным, но в процессе опорожнения возникают трудности.
Около 16 из 100 взрослых до 60 лет имеют симптомы запора. У людей старше 60 лет запоры случаются чаще.
Причиной запора могут особенности питания, некоторые заболевания и лекарственные препараты, стресс и сидячий образ жизни. Какой бы ни была причина, запор мешает жить обычной жизнью, ухудшает настроение и может привести к другим проблемам со здоровьем, например, к появлению геморроя.
Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы забыть о проблемах с кишечником!
Фрукты, овощи и ягоды с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка — волокна, которые содержатся в растительных продуктах.
Клетчатка дает чувство насыщения, формирует и продвигает каловые массы по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ), поддерживает здоровье микрофлоры кишечника. Также волокна стимулируют рецепторы кишечника, ускоряя вывод кала.
ВОЗ рекомендует взрослым употреблять около 25 г клетчатки ежедневно. Одно яблоко, например, содержит около 2,5 г волокон. Авокадо — 14 г.
Продукты, богатые клетчаткой:
Фрукты и ягоды 🥝
- Киви
- Яблоки (с кожурой)
- Груши
- Бананы
- Апельсины
- Клубника
- Мандарины
- Виноград
- Ежевика
- Малина
Овощи 🥦
- Зеленый горошек
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Картофель
- Кукуруза
- Цветная капуста
- Морковь
- Баклажан
☝️Важно помнить, что если в вашем рационе питания мало продуктов растительного происхождения, не стоит резко добавлять много клетчатки. Это может вызвать повышенное газообразование, вздутие и другие проблемы с пищеварением. Добавляйте растительные продукты постепенно.
Фрукты с косточками
Фрукты с косточками также богаты клетчаткой, а некоторые содержат сорбитол — натуральное слабительное средство. Съедайте по несколько таких фруктов (20–30 г) каждый день, чтобы улучшить работу вашего кишечника и предотвратить запор:
- Абрикосы
- Чернослив
- Сливы
- Персики
- Нектарины
- Инжир
- Изюм и виноград
☝️Сухофрукты рекомендуется запивать водой. Иначе состояние при запоре может ухудшиться. Еще можно попробовать сливовый сок и компот из сухофруктов (которые потом можно съесть).
Думаете, это все? У нас для вас еще целых 7 групп продуктов от запора!
Ферментированные продукты
Это продукты, которые содержат полезные пробиотики — молочнокислые бактерии Lactobacillus и Bifidobacterium. Несмотря на то, что бактерии называются «молочнокислыми», содержатся пробиотики как в кисломолочных, так и в растительных продуктах:
- кефир
- йогурт
- греческий йогурт
- ряженка
- ацидофилин
- квашенная капуста
- комбуча
- капуста кимчи
- разные ферментированные овощи
- мисо-паста
- йогурты на основе кешью или сои
Пробиотики защищают кишечник от дисбактериоза (нарушения баланса микрофлоры), помогают поддерживать здоровье слизистой и главное — обеспечивают регулярное опорожнение кишечника.
☝️Если заметили легкое бурление после употребления таких продуктов, не пугайтесь. Это значит, что бактерии кишечника усиленно трудятся над расщеплением молекул пищи, выделяя при этом газы.
Отруби и цельнозерновые продукты
Зерна с минимальной обработкой сохраняют внешнюю оболочку. Она богата витамином А, витаминами группы В, железом, магнием, фосфором, а также клетчаткой. Добавьте в рацион следующие продукты для профилактики и облегчения при запоре:
- цельнозерновой хлеб и макароны;
- отруби (можно добавлять в кашу, суп, смузи);
- бурый/дикий/красный рис;
- овсянка (геркулес);
- киноа;
- пшено;
- булгур.
Хотите, чтобы на канале появлялось больше интересных для вас тем? Напишите в комментариях свои пожелания, а мы постараемся рассказать о том, что вам интересно, в следующих статьях.
Бобовые
Чечевица, нут, фасоль богаты клетчаткой. Они питают микрофлору кишечника и играют важную роль в пищеварении.
Волокна именно в этих продуктах вызывают повышенное газообразование, особенно у тех, кто редко ест бобовые. Газ производят бактерии микрофлоры кишечника в процессе расщепления волокон.
Чтобы получить от бобовых пользу и уменьшить побочный эффект, нужно добавлять их в рацион понемногу и смотреть, как реагирует организм.
☝️ Смягчить газообразующий эффект помогает замачивание. Перед приготовлением рекомендуется замочить бобовые на несколько часов или даже на ночь (самое сложное здесь — не забыть это сделать заранее). Если забыли, можно использовать консервированную фасоль или нут. Они усваиваются немного легче, потому что часть веществ-виновников газов уходит в жидкость, которую обычно сливают.
Семечки, семена и орехи
Шелуха подорожника — псиллиум. Продается в сухом виде (похоже на порошок) как натуральное средство от запора. У псиллиума нейтральный вкус и практически нет запаха. При контакте с водой подорожник образует гелевую субстанцию, необходимую для формирования стула.
Семена чиа. Еще один источник волокон для здоровья ЖКТ. Их тоже нужно разводить водой, а можно добавлять в каши, смузи, выпечку, йогурты.
Семена льна. Хорошо работают при хроническом запоре. Семена заливают водой на несколько часов или на ночь. Если не хочется ждать, можно купить льняную кашу в виде смеси моментального приготовления.
Растительные масла
Оливковое и льняное масла могут оказывать небольшое слабительное действие, улучшая продвижение каловых масс. Эти масла также содержат соединения, которые улучшают пищеварение и обладают антиоксидантными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами.
Супы
Супы (не просто мясной бульон, а с овощами) обычно содержат большое количество растительных продуктов и воды — это главное в профилактике и борьбе с запорами. Старайтесь не переваривать овощи, чтобы они не теряли полезные свойства.
☝️ Супы на сливках и молоке могут ухудшить состояние при запоре. Если вы или ребенок любите суп-пюре, сделайте картофель основой супа — крахмал придаст супу нужную текстуру.
Кофе
Кофе с кофеином стимулирует кишечник (на 23% больше, чем кофе без кофеина). Также напиток содержит небольшое количество растворимых волокон, которые улучшают баланс микрофлоры кишечника, а, следовательно, и пищеварение.
☝️Важно помнить, что у каждого человека может быть свой лимит кофеина, с которым может справиться организм. В среднем рекомендуется употреблять не более 1–2 чашек кофе в день.
Тему кофе раскроем в отдельной статье — подписывайтесь на канал, чтобы не пропустите интересное!
Что нельзя есть при запоре
При запоре кишечника старайтесь избегать:
- Продукты глубокой переработки: чипсы, колбасы, супы и лапша быстрого приготовления, конфеты, сухие завтраки, мороженое.
- Фаст-фуд: хот-доги, картофель-фри, куриные крылышки, обжаренные во фритюре.
- Готовые продукты, такие как замороженная пицца.
- Молочные продукты (не кисломолочные): молоко, сыры
- Белый хлеб и кондитерские изделия — пирожные, торты, печенье содержат много добавленного сахара и жира, но мало клетчатки и жидкости. Хочется сладенького? Побалуйте себя йогуртом, добавив в него кусочки фруктов или ягоды.
- Алкоголь выводит жидкость из организма. Так как она нужна для формирования и продвижения каловых масс, при запоре лучше воздержаться от алкоголя.
Понравилась статья? Ставьте лайк и делитесь с друзьями и близкими!