Сегодня мы поговорим о клетчатке. И о том как она помогает при снижении веса!
🟡ЧТО ТАКОЕ КЛЕТЧАТКА?
Все углеводы делятся на усвояемые (которые человеческий организм может переварить) и неусвояемые (неперевариваемые).
Так вот клетчатка - это углеводы, которые наш организм не может переварить, то есть не может расщепить на отдельные части и усвоить. Поэтому клетчатка проходит через весь желудочно-кишечный тракт и выводится практически без изменений.
🟡КАКИМИ СВОЙСТВАМИ ОБЛАДАЕТ КЛЕТЧАТКА И КАК ОНА ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ?
💚1. Клетчатка разбухает в желудке, увеличивается в объеме, создает пищевой комок, дает чувство сытости! Что особенно важно для тех, кто только начинает худеть.
- У человека с ожирением желудок обычно растянут от количества поступающей туда пищи... И, когда врач назначает такому пациенту правильное питание - это сопровождается уменьшением объема порции🤏🏻.
- Пациент, съедая порцию, не чувствует насыщения: желудок посылает импульсы в головной мозг, что он пустой, мало еды, нужно еще еды! А при употреблении клетчатки, она разбухает и заполняет оставшийся объем.
- ❗То есть, при употреблении клетчатки, чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется более длительное время❗
- Если же Вы достигли нормальной массы тела, то клетчатка помогает не переедать.👌🏻
💚2. Клетчатка замедляет усвоение углеводов.
🔸То есть, если Вы съедаете, например, булочку или пирожное без клетчатки, то происходит резкий подъем уровня глюкозы в крови, следом - выброс большого количества инсулина. Глюкоза усваивается, уровень ее в крови резко падает и через час Вы снова сильно хотите есть.
🔸Если же Вы съедаете углеводы после употребления клетчатки (например: после хорошей порции салата из овощей), то подъем уровня глюкозы будет постепенным. Соответственно, инсулин вырабатывается, так же, постепенно. ❗Нет резких скачков, нет провокации аппетита. Чувство насыщения сохраняется более длительное время!❗
💚3. Клетчатка нормализует перистальтику кишечника: то есть улучшает моторику, продвижение пищи по ЖКТ. Тем самым предотвращает запоры.
🔸❗Но здесь важно учесть следующее: при употреблении клетчатки необходимо принимать достаточное количество воды.❗
Так как клетчатка впитывает жидкость и разбухает, то, при недостатке воды, она может вызывать запор. Поэтому следите за употреблением жидкости!
🔸Ориентировочно, в сутки нужно принимать 1,5 литра жидкости. В жаркую погоду и при большом избыточном весе может быть и до 3 литров.
💚4. Клетчатка впитывает токсины и канцерогены.
🔸Этим иногда пользуются пациенты: употребляя клетчатку перед приемом алкоголя, чтобы меньше пьянеть.
🔸Но, клетчатка, так же, способна абсорбировать лекарства и витамины (это, прежде всего, касается клетчатки вводимой в виде дополнительной добавки к пище: псиллиум, мелкоизмельченная клетчатка).
❗ Поэтому прием лекарственных препаратов необходимо разобщать с приемом препаратов клетчатки на 1,5-2 часа❗.
🔸Благодаря свойствам абсорбировать вредные вещества и нормализовать стул регулярный прием клетчатки является профилактикой возникновения рака кишечника.
💚5. Клетчатка способствует развитию полезной микрофлоры кишечника. У здорового человека в кишечнике обитает около 500 видов бактерий.
🔸Полезные бактерии переваривают пищу, обогащают организм питательными веществами, синтезируют витамины (например , витамин К, группы В), поддерживают иммунитет.
🔸Клетчатка является пищей для наших "хороших" бактерий. Поэтому регулярное употребление клетчатки способствует нормализации микрофлоры в нашем кишечнике.
💚6. Клетчатка снижает уровень холестерина в крови. А, что особенно важно, снижает уровень "плохих" жиров: так называемых липопротеинов низкой плотности👌🏻. При этом на "хорошие" жиры, хорошие липиды : липопротеины высокой плотности, она не влияет.
🔸Клетчатка связывает и выводит с калом вредный холестерин, а полезный остается в организме. Доказано, что регулярное употребление клетчатки может снизить всасывание плохого холестерина на 18%.
🟡СКОЛЬКО НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ КЛЕТЧАТКИ В ПИЩУ?
🔸Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 30-40 грамм клетчатки в день.
🔸Это, ориентировочно, 400 грамм (5 порций) источников природной клетчатки.
🟡ОТКУДА БРАТЬ КЛЕТЧАТКУ?
Я рекомендую, прежде всего, употреблять натуральные источники клетчатки: овощи/зелень /фрукты /ягоды /орехи/злаки (геркулес) /сухофрукты (чернослив).
В природных источниках клетчатки кроме пищевых волокон содержится еще и большое количество витаминов и антиоксидантов!
🔸Так же, клетчатку можно получать в виде добавок:
- Псиллиум : мелко измельченная оболочка семян подорожника. Это растворимая мягкая клетчатка, не вызывает вздутие, не переваривается бактериями. При замачивании в теплой воде приобретает гелеобразную структуру. Псиллиум можно употреблять при запорах, поносах, геморрое, можно при синдроме раздраженного кишечника и болезнях ЖКТ.
- оболочки злаковых : рожь, овес. Обычно так и называются в продаже "клетчатка". Бывают разной степени измельчения.
- отруби: они крупные, их можно жевать, употреблять вместо сухариков. Но это грубая клетчатка. Отруби нельзя принимать при синдроме раздраженного кишечника. Кроме клетчатки, отруби могут содержать глютен и углеводы.
❗Помните, что чем мельче помол клетчатки (мука, пыль), тем более выражены у нее абсорбирующие свойства. Тем больше она способна разбухать и впитывать влагу. Чем более грубым является помол, тем больше выражено стимулирующее действие клетчатки на перистальтику кишечника.
❓Нужно ли в обязательном порядке употреблять препараты (добавки) клетчатки в каждый прием пищи?
❗Если Вы можете употреблять 5 порций природных источников клетчатки в день, то дополнительно ничего добавлять не нужно.
Берегите себя и будьте здоровы❤️🔥
Ваша, доктор Тимченко!🩺
Если Вам понравилась статья - ставьте лайк👍🏻 и подписывайтесь на мой канал🔽
