Эти средства психической самозащиты должен знать каждый, на всякий случай.
Как пелось в песне, «припадок трудно предсказать и обезвредить». В этом его опасность и неудобство. Поговорим, как преодолеть нахлынувшую тревогу.
Спокойная музыка
Солист группы Megadeth Дэйв Мастейн говорил, что за рулем в машине слушает джаз, а не металл, чтобы водить спокойнее и не получать штрафов за лихачество.
То же самое может сработать в любой другой ситуации. Выберите музыку, которую вы любите и воспринимаете как спокойную. Сохраните плейлист. В момент тревоги включите и, насколько получится, сосредоточьтесь на музыке. Хорошо работают какие-нибудь неагрессивные «лоу-фай биты для учебы», классические джазовые трио или миниатюрные симфонии Генделя, и вообще — у каждого свое, главное, чтобы поспокойнее.
Дыхательные техники
Популярный способ преодолеть тревогу состоит в том, чтобы дышать на счет. Один из самых известных типов счета – вдохнуть, спокойно считая до четырех, задержать дыхание, сосчитать до семи и выдыхать, считая до восьми.
Потренируйтесь делать это по таймеру, 4 секунды вдыхайте, 7 секунд не дышите, после чего выдыхайте, считая 8 секунд.
С тем же успехом можно дышать, мысленно ведя вдох от переносицы к низу живота, и выдох в обратном направлении.
Трезвое мышление
На первый взгляд, такой способ не работает — как мыслить спокойно, находясь во власти аффекта и будучи уязвимым? Тем не менее, нередко достаточно сказать себе: «Это аффект, приступ тревоги — это патологическое состояние». Напомните себе, что во время приступа тревоги проблемы воспринимаются более трудными, а порой вовсе неразрешимыми. Признание проблемы — уже шаг в правильную сторону.
Вода
Нередко приступ внезапной тревоги происходит по причине злоупотребления кофе, крепким чаем и прочими «подзаряжающими» напитками. В таком случае стакан теплой воды успокоит тело, нормализует кровяное давление и поспособствует выведению кофеина.
Моторика
Активность пальцев и кистей рук помогает снять напряжение. В особенности, когда это что-то, что вам по душе. Вязать узелки, вышивать крестиком, складывать ладони в мудры — все это работает. Некоторым помогает крутить спиннер или, например, собирать кубик Рубика — разноцветная игрушка позволяет переключить внимание.
Мудры можно выполнять вместе с дыхательными упражнениями — просто делаете одну мудру на приятное вам количество циклов вдоха-выдоха, потом делаете следующую.
Переключение внимания на случайный текст
Тревога растворяется, если начать обращать внимание на внешние объекты, в идеале — читать случайные надписи. Мозг начинает обрабатывать получаемые данные и отвлекается от триггера. Приступы тревоги чаще происходят с людьми, обитающими в городах, потому что там все буквально переполнено информацией — график «работа-дом» и интернет загоняют человека в суете.
Но городские условия сами и дают лекарство от приступа тревоги. Просто читайте любые вывески, надписи, все, что попадается на глаза. Не придавайте значения тексту, если в нем вам тоже видится что-то угрожающее и нехорошее — смысл читаемого не важен, важно противопоставить шуму тревожного ума какой-либо иной шум.
Проговаривать фразы
В момент внезапной паники выручают спокойно повторяемые слова. Это может быть мантра, молитва или просто стихотворение, которое вы знаете наизусть. Повторение знакомых фраз прекрасно переключает с «загона», возвращает эмоции и рассудок на круги своя.