Неудивительно, что растущее интерес к здоровью кишечника стал актуальной темой. Этот интерес не является лишь модным капризом, а обусловлен увеличившимся количеством научных исследований, подтверждающих важность кишечника для общего здоровья. Модные термины и подходы могут вызывать сомнения, но в случае кишечника речь идет о фактах, подкрепленных наукой.
Почему здоровье кишечника имеет значение?
Когда кишечник здоров, он усваивает пищу, которую вы едите, чтобы ваш организм мог использовать все питательные вещества. Когда кишечник нездоров, например, наблюдается чрезмерный рост вредных бактерий или повышенная проницаемость слизистой оболочки кишечника ( спорное состояние здоровья , которое, по мнению некоторых врачей, существует, а некоторые нет), возможно, питательные вещества не усваиваются должным образом и могут даже спровоцировать воспаление.
Эта воспалительная реакция потенциально может проявляться в виде ряда различных проблем со здоровьем. Независимо от ваших проблем со здоровьем или целей (например, повышение иммунитета, увеличение энергии или наращивание мышечной массы), возможно, вам стоит начать с кишечника.
9 способов улучшить здоровье кишечника к концу недели
1. Добавьте в свой рацион ферментированные продукты
Продукты, ферментированные естественным путем, содержат пробиотики, которые могут усилить микробиом (или триллионы бактерий, живущих в пищеварительном тракте). Попробуйте на этой неделе добавить в свой рацион ферментированные овощи, такие как соленые огурцы, кефир, кимчи, мисо, чайный гриб, квашеная капуста и темпе. Добавление кимчи или мисо в жаркое и стакан кефира в качестве полдника — это простые способы сделать здоровье кишечника частью вашей повседневной жизни.
2. Сократите потребление искусственных подсластителей (или добавленного сахара в целом).
Я не большой поклонник ограничений, но если вы серьезно относитесь к здоровью своего кишечника, искусственные подсластители могут помешать выздоровлению организма, изменяя микробиоту кишечника. Сахар может не только питать плохие бактерии, но и подавлять рост хороших бактерий . Другими словами, вы можете есть столько квашеной капусты и темпе, сколько пожелаете, но для вашего кишечника это не повлияет, если вы будете потреблять слишком много сахара. Если отказ от сахара кажется вам невыносимым, начните с малого. Пейте кофе без подсластителя или завтракайте соленым (яйца или тост с авокадо) вместо сладкого (извините, блины, но мы официально расстаемся).
3. Позвольте вашему телу просыпаться естественным образом (когда можете) и больше спать.
Возможно, ваш будильник абсолютно необходим, чтобы добраться до офиса к 9 утра, но в идеале вы должны просыпаться естественным образом (в соответствии с циркадным ритмом) для оптимального здоровья кишечника. «Микробиота кишечника имеет циркадный ритм, как и мы. Состав и численность нашей кишечной микробиоты будет меняться в зависимости от нашего ритма, когда мы едим и спим. Если этот циркадный ритм нарушится, у нас возникнут проблемы».
На этой неделе сосредоточьтесь на том, чтобы спать в соответствии с естественным циркадным ритмом вашего тела. Ложитесь спать раньше, если вам трудно просыпаться утром, и позвольте себе поспать до тех пор, пока вы не проснетесь естественным путем, когда сможете.
4. Сосредоточьтесь на управлении стрессом
Стресс может влиять на жизнедеятельность полезных бактерий и микроорганизмов в тонком кишечнике. Хотя в наше время некоторый стресс может быть неизбежен (глядя на вас, в пробках в час пик!), найдите занятия, которые успокаивают вас и уменьшают стресс. На этой неделе попробуйте йогу, медитацию, принятие ванны или чтение перед сном. Для долгосрочного управления стрессом расставьте приоритеты в том, как вы можете регулярно снижать уровень кортизола в организме .
5. Пейте костный бульон.
Честно говоря, костный бульон — это увлечение здоровьем, которое до сих пор меня раздражает (я имею в виду куриные ножки? Говяжья голень? Я в порядке, спасибо). Однако при приготовлении коллаген в этих ингредиентах образует желатин , который может помочь пищеварению и уменьшить воспаление, то есть он может быть безумно полезен для кишечника.
Попробуйте заменить в рецептах куриный бульон костным бульоном или даже выпейте чашку вместо чая, чтобы улучшить здоровье кишечника. Если вы вегетарианец/веган (или концепция «куриных ножек» вас просто раздражает), вы можете приготовить овощную версию своими руками .
6. Ешьте больше (натуральной) клетчатки.
Клетчатка имеет решающее значение для здоровья кишечника . Конечно, когда вы в затруднительном положении (под этим я подразумеваю, что вы *кхм* подкреплены), добавка клетчатки, рекомендованная вашим врачом, может помочь сдвинуть дело с мертвой точки. Однако, если вы хотите устойчиво улучшить общее состояние здоровья кишечника, делайте то, что говорила вам мама в детстве, и ешьте фрукты и овощи.
Клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике . Поскольку растения очень сильны , добавьте их в свой ежедневный рацион. Попробуйте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как груши, ягоды, авокадо, артишоки, брюссельская капуста, чечевица, фасоль и т. д.
7. Поменяйте чистящие средства.
В наши дни много говорят о том, чтобы быть «чистыми», и да, это означает, что даже с нашими чистящими средствами. Чистящее средство для ванной или спрей, который вы используете, могут не только повлиять на окружающую среду, но и на ваш кишечник. Недавнее исследование показало, что использование антибактериальных и противомикробных чистящих средств может отрицательно повлиять на микробиоту кишечника, хотя это исследование было проведено на рыбках данио, а это означает, что необходимо гораздо больше исследований, чтобы определить, существует ли связь. Замените любое антибактериальное мыло или моющие средства более полезными для здоровья вариантами (или просто мылом и водой).
8. Добавляйте в еду пребиотики
Вы уже сосредоточены на клетчатке, чтобы поддерживать движение, но пребиотики — это особый вид клетчатки , которая действует как пища для пробиотиков в вашем микробиоме (это сбивает с толку, но не зря они звучат одинаково! Вам нужны и пребиотики , и пробиотики) . биотики для здоровья кишечника). Попробуйте добавить ложку порошка инулина в кофе или смузи и добавьте в него такие продукты, как бананы, спаржа, лук и чеснок, которые содержат натуральные пребиотики.
9. Доверяйте своей интуиции
Простите за каламбур, но ваше тело действительно знает, что для него лучше, поэтому обратите внимание на реакции вашего тела. Каковы ваши пристрастия? Кофе утомляет? Вызывает ли капуста вздутие живота или избыток белка вызывает затуманивание сознания? Хотя мы можем выявить некоторые преимущества для здоровья продуктов питания, изменений образа жизни и занятий, каждый организм индивидуален, и только вы можете знать, что действительно хорошо, а что плохо для вашего кишечника.
Если тренировка создает слишком большую нагрузку на ваше тело или «здоровая» еда вызывает у вас вялость, доверьтесь своей интуиции. Дайте своему телу то, чего оно жаждет, а не то, что, по вашему мнению, «должно» делать (т. е., если вы хотите чего-то теплого, съешьте заземляющее рагу вместо того, чтобы заставлять себя есть салат, или если вы чувствуете себя утомленным, пропустите тренировку и принимать ванну). Ваше тело предназначено для самоисцеления; слушайте достаточно внимательно, чтобы дать ему то, что ему нужно.
Какие из этих советов вы собираетесь применить на практике на этой неделе? Что помогло вылечить кишечник?
Что еще можно почитать
Важно помнить
На этом канале не предоставляются медицинские консультации. Вся информация предоставляется исключительно в ознакомительных целях. В случае необходимости консультации, рекомендуется обратиться к профессиональному медицинскому специалисту