Ровная осанка и развитые мышцы спины – залог не только красоты, но и здоровья человека. Крепкая мускулатура помогает поддерживать позвоночник, снижает нагрузку на межпозвоночные диски и суставы, а также предотвращает появление болезненных ощущений в спине. В статье расскажем, почему важно формировать прямую осанку, и предложим перечень упражнений, которые помогут укрепить спину.
Почему важно укреплять мышцы спины?
Правильная осанка, то есть позвоночник без сколиоза (боковое искривление позвоночника), кифоза (искривление позвоночного столба с прогибом назад) и других заболеваний опорно-двигательного аппарата, оказывает значительное влияние на здоровье, а именно:
- Равномерно распределяет нагрузку между спиной и ногами, что снижает давление на суставы и кости.
- Контролирует работу органов дыхания, сохраняя правильное положение грудной клетки и снижая давление на дыхательную систему. В результате объем легких не уменьшается, человек не испытывает гипоксии (недостатка кислорода).
- Способствует правильной работе органов малого таза и желудочно-кишечного тракта, поскольку они не давят друг на друга из-за неправильных прогибов в позвоночнике.
- Избавляет от болей и спазмов в спине и шее, а также снижает риск появления головных болей и мигреней.
Упражнения для правильной осанки
Тяга верхнего блока широким хватом
Упражнение позволяет проработать мышцы спины, а также задействует предплечья и кисти. Благодаря широкому хвату спортсмен прорабатывает широчайшие и трапециевидные мышцы. Нагрузку можно регулировать, уменьшая или увеличивая рабочий вес.
Займите положение сидя на скамье, колени согнуты под углом 90° и упираются в пол. Возьмите рукоять широким хватом (как на фото), слегка согните локти. На выдохе притяните рукоять к груди, сведя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – упражнение, которое задействует мышцы спины, ягодицы, заднюю поверхность бедра и коленные сгибатели. Для выполнения упражнения используют наклонный тренажер-скамью с валиками-фиксаторами в районе голеностопа.
В исходном положении разместитесь на скамье, ноги зафиксируйте с помощью валиков, поставьте ровные стопы на опору. Убедитесь, что упоры установлены на одном уровне с тазобедренными суставами. Руки отведите за голову или скрестите на груди.
На выдохе плавно опустите корпус, ощутив растяжение в задней поверхности бедер и ягодицах. На вдохе поднимитесь вверх, контролируя напряжение в корпусе и не допуская прогибов в пояснице. В верхней точке тело должно образовывать прямую линию.
Горизонтальные подтягивания
В отличие от классических подтягиваний, горизонтальные (австралийские) подтягивания могут выполнять спортсмены любого уровня подготовки. При выполнении используют горизонтальную перекладину, при этом чем она ниже, тем выше нагрузка на мышцы.
Займите исходное положение: разместите корпус под перекладиной, руками возьмитесь за турник. Руки расположены на ширине плеч, хват прямой. На выдохе подтяните корпус к перекладине, локти отведите за спину, зафиксируйте положение на секунду. На вдохе плавно опуститесь вниз.
Тяга штанги в наклоне
Упражнение задействует не только мышцы спины, но и бицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы кора. Классический вариант выполнения упражнения предполагает, что спортсмен держит штангу прямым хватом.
Возьмите штангу, кисти расположите немного шире плеч. Встаньте на ровную поверхность, стопы на ширине таза. Наклоните корпус вперед на 45°, колени слегка согнуты, плечи отведены назад, в пояснице нет прогибов. На выдохе подтяните штангу к животу, сведите лопатки и отведите плечи назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Не забывайте, что на осанку влияют не только мышцы спины, но и пресса, таза и ног. Делайте тренировки более разнообразными, добавляйте упражнения на все группы мышц. А чтобы получить заряд мотивации, привлекайте близких к совместным тренировкам. Только в марте сеть фитнес-клубов Fitness House проводит акцию - абонементы “Семья” со скидкой 40%! Заряжайтесь эмоциями от совместного тренинга, посещайте бассейн и отдыхайте в SPA-зонах сети, выстраивая близкие и доверительные отношения!