Всем привет!
Сегодня снова небольшой практикум, который поможет нам правильно собирать конструкторы и планировать еженедельные списки продуктов для эндокринного здоровья.
Не буду повторять базовые поведенческие рекомендации для активного метаболизма - вы их знаете уже, пожалуй, лучше меня.
Поговорим именно о тарелке – о том, что в ней должно присутствовать хотя бы 1-2 раза в неделю, и почему.
Если потребности щитовидной железы в питательных веществах стабильно не удовлетворяются, то ее функция и, соответственно, обмен веществ нарушаются.
Приводит это к общей аутоинтоксикации – застою, неэффективному выведению продуктов обмена и постепенному разрушению всего организма.
Что это за питательные вещества?
1. Витамин А.
Он необходим не только для поддержки зрения и оптимальной работы иммунной системы.
Именно витамин А помогает щитовидной железе эффективно и безопасно использовать йод.
Зато дефицит витамина А в сочетании с дефицитом йода приводит к тому, что гипофиз увеличивает выработку тиреотропного гормона (ТТГ) - щитовидная железа выбивается из сил и «замедляется».
Где брать?
Продукты животного происхождения: рыба, мясо, субпродукты, морепродукты, яйца, сливочное масло, творог.
Малое количество проступает из провитамина А, содержащегося в листовой зелени, оранжевых и желтых овощах, томатах, некоторых фруктах.
2. Витамины группы В.
Мои любимые пищевые дрожжи позволяют обходиться без добавок, поставляя в организм весь спектр.
Но вообще-то, если в рационе достаточно источников животного белка и листовых, все в любом случае будет отлично.
Группа В – это так называемые «энергетические» витамины, которые отвечают за скорость и качество метаболизма, эффективную работу нервной системы и функцию щитовидной железы.
Человек, не страдающий от дефицита, обычно спокоен, уравновешен, позитивен, хорошо спит и не имеет проблем с волосами, кожей и работой кишечника.
3. Йод.
К одной молекуле аминокислоты тирозина присоединены четыре молекулы йода – это метаболически неактивный гормон Т4.
Он должен быть преобразован в Т3 - активную форму. Для этого требуется микроминерал селен, но без йода в любом случае ничего не получится.
Потребление хлорированной и фторированной воды (из водопровода), белой муки, рафинированного масла, газированных и спортивных напитков, содержащих бром, - все это условия, при которых щитовидная железа не может использовать йод.
По этой причине ее функция постепенно снижается, а в организме образуется застой, накапливаются токсины.
Что можно сделать?
Использовать йодированную соль, употреблять морскую рыбу, водоросли. Яйца и молочные продукты также содержат некоторое количество йода.
Но важно помнить о том, что и избыток йода ослабляет щитовидную железу, так что самоназначенные добавки – не лучший выход.
4. Железо.
Этот микроэлемент участвует в процессе выработки активного гормона щитовидной железы.
Дефицит железа блокирует фермент пероксидазу, в результате чего уровень ТТГ повышается, а щитовидная железа может увеличиться в размерах.
Контролировать ситуацию с железом стоит с помощью уровня сывороточного ферритина, а вот гемоглобин в этом случае - не показатель.
Источники: мясо, рыба, субпродукты.
5. Белок.
Достаточное количество белка необходимо и для оптимальной работы всего организма, и для функции непосредственно щитовидной железы.
Без животного белка обмен веществ замирает, тело превращается в дряблое и унылое стоячее болото.
Также дефицит белка усугубляет ситуацию с дефицитом йода и усиливает окислительный стресс щитовидной железы.
И помните, что ключевой игрок эндокринной системы – аминокислота тирозин – это основа гормонов Т4 и Т3.
Если человек отказывается от белковой пищи животного происхождения, он лишает себя строительных блоков для производства и транспорта гормонов щитовидной железы.
Так что включаем в ежедневный рацион птицу, рыбу, морепродукты, яйца, субпродукты, творог, мясо как минимум 3 раза в день.
6. Селен.
Этот минерал не только позволяет щитовидной железе оставаться активной, но и защищает ее от окислительного стресса.
Также он управляет гормоном Т3 – отвечает за то, чтобы он выполнял свою работу качественно и своевременно.
Работая в паре с главным антиоксидантом глутатионом, селен бережет щитовидную железу от атак свободных радикалов, аутоиммунных воздействий и даже от избыточного количества йода, которое тоже токсично.
7. Цинк.
Необходим для выработки гормонов щитовидной железы, преобразования Т4 в Т3, синтеза белков, которые транспортируют гормон Т3 до пунктов назначения.
Также цинк влияет на гипоталамус и гипофиз, рецепторы и ферментные системы ТТГ и ТРГ (тиреотропин-рилизинг-гормон) и таким образом контролирует функцию всей эндокринной системы.
Дефицит цинка обычно связан с высоким уровнем лептина, который влияет на обмен веществ и контроль веса.
Итак, осталось собрать тарелку.
Избавляемся от токсинов (промышленной пищи) и ужасной привычки все время залегать на диване, пьем чистую воду.
1. Белковые продукты животного происхождения - 3 раза в день.
Яйца, птица, рыба, мясо, творог. Белок, цинк, селен, группа В, витамин А, йод - здесь есть все!
2. Листовая зелень и яркие овощи.
Морковь, тыква, салаты, петрушка, укроп, шпинат, свекла, руккола и т. д. Каротиноиды - источники провитамина А. В зеленых еще содержится немного железа и фолиевой кислоты.
3. Бразильские орехи. 2 штуки в день покрывают потребность в селене. Хотя он есть и в жирной рыбе.
4. Водоросли. Эту вещь используем по желанию и при отсутствии противопоказаний. 50 граммов ламинарии вполне достаточно. Можно и другие морские водоросли. Если заметили головокружение, тошноту или учащенное сердцебиение - отменяйте, ваша щитовидная железа не принимает эти продукты.
5. Неактивные пищевые дрожжи. 1-2 столовые ложки в день. Полный спектр витаминов группы В, отмечено позитивное влияние на кожу, волосы, ногти, сон, настроение и чувство сытости. Очень вкусно посыпать ими каши, салаты, яичницы и супы-пюре.
6. Сливочное масло. 10-15 граммов в день вполне достаточно. Великолепный источник витамина А.
7. Тыквенные семечки. Наряду с говядиной, рыбой, субпродуктами и морепродуктами весьма неплохой источник цинка. До 30 граммов в день.
8. Авокадо. Концентрат полезных жирных кислот, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Половинки в день вполне достаточно. Можно и через день.
Друзья, из каждого пункта списка выбирайте что-то одно и включайте в ежедневное меню.
Авокадо необязательно употреблять каждый день, пищевые дрожжи - тоже по желанию, с источниками йода определяемся индивидуально, а все остальное - да.
Итак, получается:
В завтрак включаем яйцо или творог, авокадо.
В обед - дикую красную рыбу вроде горбуши или жирную вроде скумбрии + разные овощи. Добавляем кусочек сливочного масла.
На ужин готовим птицу и тыквенный суп-пюре с тыквенными же семечками. Плюс салат из листовых.
Бразильские орехи употребляем как десерт.
Это лишь пример. Вы можете выбирать то, что вам по душе.
Всем приятного дня и яркой недели!
Сдаем зачеты по "щитовидной" тарелке?
Друзья, а у нас же отечественная Марди Гра! Овсяноблинный флешмоб объявляю открытым!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 11.03.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.