Приветствую вас, дорогие читатели! Поговорим о наболевшем? Выпирающий живот – одна из самых распространенных проблемных зон современного человечества. Большой живот может быть не только у тучных, но и у худых людей. Его часто оправдывают генетикой, менопаузой или просто нехваткой времени. Но на деле нужно взять себя в руки и объявить лишним сантиметрам войну.
С вами автор канала Снежана Садчикова, нутрициолог, член ОО "Нутрициологи России" и эксперт по низкоуглеводному питанию.
Если жир скапливается в области живота, то такое ожирение называют висцеральным или, как говорят в народе, ожирением по типу «яблоко». И хотя такое яблоко вряд ли кому-то по вкусу, паниковать все же не стоит! Обрадую вас: от висцерального жира можно избавиться. Снизить риск стать «яблоком» вы сможете, если скинете 4-8 килограммов. Это каких-то 5-10% массы тела. Не так много, правда? Сделаете это – предотвратите развитие многих патологий. А есть такие люди, которые меньше подвержены висцеральному ожирению. В конце статьи под знаком * напишу, кому не грозит эта проблема.
Что такое висцеральный жир?
Под висцеральным понимается жир, накапливающийся в области живота и окутывающий жизненно важные органы: печень, кишечник, желудок. Он мешает им функционировать, что негативно сказывается на здоровье и повышает риск развития многих опасных патологий:
- болезней печени;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- сахарного диабета;
- варикозного расширения вен;
- онкологии;
- нарушения обмена веществ;
- заболеваний опорно-двигательной системы.
Не забывайте еще об одном неприятном последствии – хронической депрессии. Думаю, не стоит даже говорить, что люди, не любящие свое отражение в зеркале, редко бывают в хорошем настроении. Это самый настоящий замкнутый круг: вы едите, полнеете, на этом фоне у вас развивается депрессия, которую вы лечите едой, и в результате еще более полнеете. Так недалеко и до ожирения.
В чем опасность висцерального жира?
Жир находится не под слоем кожи, а максимально близко к органам. Из-за его переизбытка в организме появляются вредные соединения, меняющие уровень гормонов и циркулирующие по всему телу. Особенно «страдают» кортизол, инсулин, грелин и лептин. Первый называют «гормоном стресса». Выжить без него нельзя, но вот в избытке он приводит к таким последствиям, как повышение аппетита, нарушение сна и накопление жира в области живота.
То же самое относится к грелину и лептину – гормонам голода и насыщения. Если неправильно выбрать диету или питаться преимущественно химическими продуктами, возникает их дисбаланс. Это приведет к нарушению метаболизма. То же относится к инсулину. Повышение его концентрации в организме приводит к появлению жира в боках и на животе.
Когда нужно начинать бить тревогу?
Отмечу, что наличие висцерального жира само по себе не опасно для организма. Более того, в нормальном количестве он является защитником сердца и печени. Также он выступает мощным источником энергии «на черный день». Проблемы начинаются тогда, когда жира становится слишком много – более 10% от общего количества жира в нашем организме.
Узнать, есть ли у вас такая проблема, можно несколькими способами. В первую очередь, сходив к врачу. Есть несколько методик измерения уровня «яблочного» жира. Например, биоимпедансометрия или ультразвуковое исследование брюшной полости.
Есть и более простой способ. Достаточно лишь измерить талию в самом тонком месте - выше пупка примерно на 2 см. Если вы женщина и у вас обхват талии более 88 сантиметров, то уже можно начинать бить тревогу. Для мужчин критической цифрой будет 102 см.
«Не виновата я, он сам пришел»
Да, по отношению к висцеральному жиру слова Анны Сергеевны из «Бриллиантовой руки» неуместны. Не скрою, что иногда ожирение является генетической проблемой. Посмотрите на своих родителей. Если у них есть выступающие животы, значит и вы в группе риска. Но не стоит сидеть и ждать, пока жир «сам придет». Нужно взять себя в руки и исключить из рациона все то, что может нанести вред фигуре.
Фигура «яблоко» чаще, но не всегда (иногда это вполне нормальный тип фигуры) означает «большой живот» . Почему страдает именно эта часть тела? В основном из-за ее чувствительности к популярным факторам питания. О чем идет речь?
- В рационе практически нет свежей зелени и овощей. Чтобы избежать «яблочного» ожирения, достаточно каждый прием пищи дополнять зеленью, салатами и прочими продуктами, богатыми клетчаткой.
- Пища щедро снабжается солью. Увеличенный живот – это не только жир. Лишние сантиметры вызывают также отеки и задержка жидкости в организме.
- Вы слишком увлеклись простыми углеводами. Например, покупными десерты с большим количеством сахара и фруктозы, макаронами и сладкой газировкой. Это прямой путь к жиру на животе.
- Мы не следим за графиком питания. Частые перекусы – препятствие на пути к красивой композиции тела. То же относится и к обильным ужинам. Это, кстати, ведет и к проблемам со сном, что также может привести к лишним килограммам.
Имеют значение и социальные факторы. Сидячий образ жизни плохо сказывается на фигуре. А именно такую работу выбирает все большее количество людей. Играет свою роль и окружение. Если все время слышать, что небольшой животик – это нормально, что во всем виноват стресс и что нет ничего плохого в лишнем кусочке торта, мотивации не останется. Мы сами позволяем друг другу толстеть. Я лично считают, что это не правильно.
Как же справиться с жиром на животе?
Шаг 1: выбирать натуральные продукты
Первое, что нужно сделать, – отказаться от пищи с усилителями вкуса. Скажу сразу: первое время вам будет трудно. Здесь самое главное – перетерпеть какое-то время. И со временем вы поймете, что натуральная пища гораздо вкуснее и полезнее. Составить прекрасный и разнообразный рацион питания вы сможете из мяса, рыбы, овощей, зелени и ягод.
Не стоит соблазняться этикетками с надписью «обезжиренный». В таких продуктах полно других вредных элементов, за которые ваша фигура точно не скажет вам спасибо.
Шаг 2: составить график питания
Контроль питания – важная составляющая здоровья. Это относится как к дробному питанию, так и к интервальному голоданию. Размер порций – это лишь часть успеха. Желудок нужно знакомить с качественным, пусть и небольшим объемом. Главное – соблюдать режим.
Есть нужно медленно, пережевывая каждый кусочек. Это поможет вам вовремя наесться и не съесть лишнего.
Шаг 3: правильно выбирать напитки
Алкоголь к их числу не относится. Так вы сможете похудеть, только если будете заменять спиртными напитками целые приемы пищи. Но это приведет и к другому последствию – циррозу печени. Кофе и черный чай также лучше минимизировать. Это связано со способностью кофеина задерживать воду в организме.
А вот зеленый чай и вода – лучшие друзья плоского живота и точеной талии. Они ускоряют обмен веществ. Нужно всегда оставаться «увлажненным». Чистая вода хорошо помогает при наличии жировых отложений. Лучше употреблять ее холодной. Так вы потратите несколько калорий и на ее согревание.
Шаг 4: минимизировать соль, сахар, злаковые и жидкие калории
Сделав это, вы быстро заметите, как «сдуется» ваш живот. Это поможет вам предотвратить незаметное переедание. Даже чашечка латте может внести неприятные коррективы в ваши планы. Не стоит подслащать блюда. Даже если добавить в кефир немного стевии, вы сможете заметить усиление аппетита.
Отмечу, что не стоит сразу отказываться от любимых «вредностей». Оставьте на это хотя бы 10% от всего рациона, а со временем снизьте этот показатель до минимума. Это поможет вам избежать срывов.
Шаг 5: начните заниматься спортом
Физические упражнения – это всегда хорошая идея. Для живота особенно полезны бассейн и велосипед. Колоссальный эффект гарантируют высокоинтенсивные интервальные тренировки (быстрые упражнения с короткими периодами отдыха), но они подходят не всем. Избавиться от жира помогут силовые и кардиотренировки.
В завершении хочу напомнить: избавление от висцерального жира – долгая и упорная борьба. Но если вы будете соблюдать несколько простых правил, то сможете избежать «яблочного» ожирения и серьезных проблем со здоровьем.
Данная статья и другие материалы канала являются информационными. Не забывайте согласовывать ваши шаги с лечащим врачом.
Дорогие читатели, как вы боретесь с жиром на животе, было бы интересно послушать ваши истории. Давайте обсудим это в комментариях!
Подпишитесь и поставьте лайк в поддержку канала, а также оставьте комментарий - мне это очень поможет. Будьте здоровы!
Читайте, как помочь себе похудеть:
Нутрициолог Снежана Садчикова
*При типе фигуры "Груша" распределение жировых отложений происходит в нижней части (бедра, ноги). Соответственно большой живот в этом случае не является проблемой. Это тот самый классический случай гитарообразной фигуры. Но проблемы кроются в другом. Причиной является эстрогендоминирование. Но это уже совсем другая история...
Чтобы узнать больше, подписывайтесь на мой канал "Нутрициолог на кето"!