Многие думают, что раз они спят по 8-9 часов, то этого достаточно для организма. Но действительно ли это так? Или нужны еще другие условия?
- ВСЯ ПРАВДА О ТОМ, ЧТО ЖЕ ПРОИСХОДИТ С НАМИ ВО СНЕ!
ВАЖНОСТЬ СНА И ЦИРКАДНЫХ РИТМОВ.
Самый простой и абсолютно бесплатный способ улучшить здоровье – соблюдать гигиену сна, особенно в период с 22 до 2 ночи, когда происходит пик выработки главного гормона здоровья и красоты – мелатонина.
Период с 22 до 2 ночи - это и есть, то самое критичное условие!
Этот гормон не просто регулирует суточные ритмы: он повышает способность организма к восстановлению и продлевает молодость. В организме мелатонин производится шишковидной железой (эпифизом), которая расположена в головном мозге. Происходит это преимущественно в ночное время – зимой начинается около 21:00 и заканчивается с восходом солнца (пик выработки мелатонина приходится на промежуток с полуночи до 4 часов утра). При этом впрок гормон в организме не накапливается. Вот почему так важно ночью спать. Это для тех, кто ждет выходных, чтобы до утра смотреть сериалы, а днем отсыпаться.
Пока человек не наладит сон на постоянной основе, воспаление из организма не уйдёт.
Благодаря мелатонину, восстанавливаются все органы и функции, клетки интенсивнее обновляются.
Мелатонин:
- повышает иммунитет,
- налаживает работу желудочно-кишечного тракта и фазы детоксикации печени,
- укрепляет нервную систему, улучшает работу мозга,
- удерживает в норме уровень холестерина в крови,
- обладает противоопухолевым действием, снижает воспаление,
- регулирует работу сердечно-сосудистой системы,
- влияет на выработку других гормонов в организме.
Его недостаток вызывает раннее старение организма и делает нас беззащитными перед воздействием стрессов.
Постепенно появляются лишние килограммы: по статистике, у большинства «сов» вес в среднем на 4-5 кг выше нормы. Расшатывается психика, нередки депрессии.
Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе эпифизе из серотонина. Максимальная выработка мелатонина наблюдается в детском возрасте. После 60-ти лет уровень мелатонина снижается до 20% и ниже, а следовательно, практически исчезают его многочисленные воздействия на организм.
Ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина. Именно он регулирует биоритмы в организме человека.
Ключевым условием является наличие темноты. При свете мелатонин не вырабатывается и не работает: если нет возможности выключить свет в комнате, надевайте повязку на глаза.
А что, если я ночью не сплю?
Люди, ведущие ночной образ жизни, должны знать, что во время дневного сна мелатонин не вырабатывается. В светлое время суток эпифиз вырабатывает серотонин – гормон радости, который не может заменить мелатонин.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
Существует несколько правил, благодаря которым можно достичь крепкого сна ночью и, соответственно, отличного самочувствия и высокой работоспособности днем.
Рекомендации для хорошего сна:
- После 19:00 не использовать яркое освещение (тушите свет, зажигайте ночники, свечи), а за один-два часа до сна оно должно быть приглушенным. Если встаёте ночью, используйте фонарик.
- Ложиться спать до полуночи, продолжительность сна должна составлять не менее 6-7 часов, в оптимале 8. При своевременном отходе ко сну до 22-23 часов (зимой на час раньше), человек получит качественный мелатонин.
- Не пользоваться гаджетами/телефонами/интернетом, не смотреть ТВ за 1-2 часа до сна. Лучше практиковать книжное чтение. Выключайте вай-фай на ночь и по возможности все электроприборы в комнате.
- Спать в полной темноте. Отключайте все источники света, плотно задергивайте шторы, можно надевать специальную маску на глаза.
- Здоровое чистое питание. Не есть на ужин сахара, сладости, фрукты. Идеальный ужин – овощи, при необходимости с порцией белка. Последний приём пищи не менее 2-3 часов до сна, можно выпить стакан воды или успокаивающий чай. Не пить напитки с кофеином после 14.00 (чёрный и зелёный чай, кофе).
- Если сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять, без гаджетов. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью. Медитация на успокоение, например, йога-нидра. Если не медитация, то цикл дыхательных упражнений, приводящих в покое ум и тело на физическом уровне. А где физическое, там и ментальное.
- Уютное место для сна. В кровати должно быть хорошо, правда?
- Если есть дети, прекращайте всю активную деятельность хотя бы за пару часов до сна. Именно поэтому я стараюсь перевести дочку в режим «настольные игры и книги». Не всегда получается, но лавирую.
- Для суетливых, тревожных, для тех, кто сложно расслабляется - есть утяжеленное одеяло.
- Можно использовать эфирные масла - римская ромашка, лаванда для всей семьи. Наношу на затылок. Вдыхаю с ладоней.
- Массаж стоп, пару движений для шейно-воротниковой зоны для расслабления.
- Магниевые ванны - хорошее решение. Температура воды зависит от типа личности. Вата просит погорячее, пита плачет, что ей горячо. Чувствуйте потребности тела.
- Тоже самое с пижамой и одеялами. Смотрю по своей семье. Кому- то надо натянуть теплые носки на сон грядущий, а кому-то раздеться до трусов. Тело умное. Что просит- то просит.
- Момент личной благодарности отпускает напряжение.
- Перед сном рекомендуется всегда проветривать помещение. Вы можете спать с немного приоткрытой форточкой и закрытой дверью, либо открыть окно и дверь в соседней комнате. В этом случае желательно спать в носках. Оптимальная температура в спальне составляет +18-20 °С, однако при сниженном иммунитете лучше температура повыше.
- Вместо подушки можно подложить не жёсткий валик.
- После пробуждения важно подвигаться и размяться: провести зарядку, сходить на пробежку, принять контрастный душ. Пейте утром воду, для поддержки детокса. Не пользуйтесь телефоном 1-2 часа после пробуждения, начните хотя бы с 20-40 минут.
- С годами многие функции организма ослабевают, и эпифиз также производит мелатонин все хуже. В этих случаях могут помочь препараты, содержащие гормон сна. Нельзя принимать данный препарат без разрешения врача: беременным, лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, после инфаркта и инсульта, детям, при сахарном диабете, онкологии. Суточная дозировка для взрослого без наблюдения специалистов: до 3 грамм в сутки, перед сном.
Однако, надо чётко понимать, что приём гормона мелатонина – это временный костыль, который можно принимать в период налаживания сна или при перелётах, сильном утомлении, экстренном случае . Не рекомендуется приём гормона более одного месяца без согласования со специалистом. Не превышайте рекомендуемую дозировку.
СОН И ГОРМОНЫ
Соблюдение циркадных ритмов достигается при помощи гормонов.
Мелатонин. Главный гормон сна, который в основном вырабатывается с 12 часов ночи до 4 часов утра. Пик приходится на 2 часа ночи, однако до этого организм должен уже спать не менее 2х часов.
Соматотропин – гормон роста. Хотя цикл его производства имеет периодичность 4-5 часов, максимальное количество соматотропина мы получаем в период сна, через 1-2 часа после засыпания. Гормон влияет на регенерацию клеток, ускоряет заживление ран, участвует в формировании костной ткани и укрепляет иммунитет.
Тестостерон – половой гормон, отвечающий за "мужские" репродуктивные функции и массу других процессов. Максимум выработки приходится на период сна.
Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий (ЛГ) гормоны. Гормоны, влияющие на репродуктивную функцию женщин и другие процессы. Максимум выработки приходится на период сна. Если у вас есть проблемы с зачатием, объективно оцените качество своего сна.
Лептин. Гормон сытости, который вырабатывают адипоциты (жировые клетки). При дефиците сна его выработка падает на 20%, а чем меньше лептина, тем сильнее чувство голода. У людей с лишним весом, который никак не уходит, как правило всегда нарушенный сон. Если вы хотите похудеть, важно не только наладить питание и физактивность, важно наладить сон на регулярной пожизненной основе.
Грелин. Гормон голода, который регулирует аппетит. Если человек спит свою норма сна, то уровень грелина в плазме крови снижается — и аппетит слабеет.
Кортизол. Гормон стресса. В норме он поддерживает уровень глюкозы в крови при голодании и артериальное давление при стрессах. Когда его слишком мало — наша работоспособность на нуле. Когда его слишком много (во время стрессовой ситуации) — мы ненормально активны. Но длительно повышенный уровень кортизола чреват облысением, ухудшением качества кожи и сосудов. Днем мы активно расходуем кортизол, а ночью восстанавливаем его до нормы. Для снижения уровня кортизола, необходимо утром при пробуждении улучшать лимфоток и детокс: брашинг, самомассаж, контрастный душ, зарядка, пробежка, приём детокс-воды.
Еще один гормон, который вносит существенный вклад в процесс сна и засыпания – это прогестерон. Прогестерон вырабатывается половыми железами и корой надпочечников. Но самое интересное заключается в том, что его метаболиты являются нейромедиаторами, т.е. работают в головном мозге и оказывают гипнотическое, противотревожное, успокаивающее действие.
Примерно к 45 годам уровень прогестерона у человека заметно снижается. Поэтому большинство людей начинает испытывать проблемы со сном. Нарушения сна проявляются по-разному. Или страдает процесс засыпания, или человек просыпается в 3-5 часов утра и больше не может заснуть. Постепенно к нарушению сна присоединяется тревога, снижается настроение, развивается депрессия.
Возрастное снижение уровня гормонов приводит к нарушению правильного функционирования всего организма. Неверно думать, что каждый гормон отвечает за какую-то свою функцию. Каждый гормон оказывает сразу несколько действий, а кроме того, усиливает или ослабляет действие другого гормона. Потому невозможно вылечить какое-то нарушение, добавив одно вещество. Заместительная терапия должна быть многофакторной или полигормональной. Классический пример- нарушение сна. Если у человека имеется возрастное нарушение сна, его не удастся исправить ни режимом дня, ни даже добавлением мелатонина.
Здоровый ночной сон – платформа для здоровья всего организма и регулятор всех биохимических процессов.
Сайт: http://vasilevanutrition.com/
Телеграм канал: https://t.me/Vasileva_nutrition
Читайте следующую мою статью: КЕЙС | Эндометриоз
Информация, предоставленная в этой рекомендации, не заменяет личные консультации с вашим врачом и не должна рассматриваться как медицинская рекомендация.