Как только слышу про специальные тренировки тазового дна женщин, у меня своё тазовое дно начинает чесаться. Упражнения Кегеля, Шмегеля и деда егеря. Слышали про упражнение «Лифт»? Представляем, что находимся на 1 этаже, напрягаем мышцы промежности, задерживаемся на 3-5 сек, затем напрягаем их сильнее, мысленно перемещаясь на 2 этаж. Таким образом, доходим до 7 этажа, затем плавно «спускаемся» вниз. И пока вы катаете свою матку на лифте, предлагаю разобраться, что это за мышцы промежности такие, от которых в лифте пахнет плохо.
Чаще всего, слабость «тазового дна» связывают с недержанием мочи, что и правда распространено среди женщин, влияя на качество жизни в целом [1].
Тренировки мышц тазового дна действительно являются «эффективным методом лечения недержания мочи у женщин, значительно улучшая качество жизни», в сравнении с ничегонеделанием [2, 3].
А теперь угадайте одну из основных причин недержания мочи, кроме «после родов», «из-за частой мастурбации» и «баба Гутя порчу наложила»? Правильно, это ожирение [4].
Но мы же с вами толерантные люди, которые уважают женщин, и не можем им просто так сказать: «Не хочешь писаться – похудей», поэтому начинаем изобретать какие-то анально-вагинальные шалости для укрепления мышц тазового дна.
Хотя похудение действительно снижает частоту эпизодов недержания мочи, повышая качество жизни [5, 6].
Но почему многие считают, что, например, приседая со штангой, делая выпады и другие тяжёлые упражнения, тазовое дно отдыхает? У меня на приседе даже волосы на мошонке напрягаются, не то что тазовое дно.
«По сравнению с тренировкой мышц тазового дна, сочетание силовых тренировок и тренировки мышц тазового дна обеспечило более раннее улучшение недержания мочи у пожилых женщин» [7].
Безусловно, упражнения Кегеля помогут помочь с недержанием мочи [8]. Тренировки тазового дна могут помочь женщинам и в послеродовой период [9]. Но сравнение подходов к тренировке мышц тазового дна, при недержании мочи, говорит о неубедительности рекомендаций относительно лучшего подхода [10]. И добавление специальных тренировок мышц тазового дна не даёт преимуществ в сравнении с другими методами лечения, типа вагинальных конусов, электрической стимуляции, лекарственной терапии или хирургических вмешательств [11].
Не любая физическая активность укрепляет тазовое дно. Например, «самая высокая распространённость наблюдается в видах спорта, требующих высокой нагрузки, таких как гимнастика, лёгкая атлетика и некоторые игры с мячом» [12]. «Однако было показано, что силовая тренировка мышц тазового дна эффективна при лечении стрессового недержания мочи у рожавших женщин» [12].
Выводы:
- специальные тренировки мышц тазового дна имеют место быть, это лучше, чем ничего, но, по-видимому, они ничем не лучше любых других методов лечения недержания мочи у женщин;
- при любом раскладе, грамотные силовые тренировки способствуют укреплению мышц тазового дна, поэтому какие-то «специальные методики» не кажутся необходимыми.
Всем крепкого дна!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32016335/ (Camille P Vaughan et al. «Urinary Incontinence in Women»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29844662/ (Agnieszka Radzimińska et al. «The impact of pelvic floor muscle training on the quality of life of women with urinary incontinence: a systematic literature review»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704907/ (Licia P Cacciari et al. «Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women: a cochrane systematic review abridged republication»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27255341/ (Andrzej Pomian et al. «Obesity and Pelvic Floor Disorders: A Review of the Literature»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24711149/ (Yavuz M Gozukara et al. «The improvement in pelvic floor symptoms with weight loss in obese women does not correlate with the changes in pelvic anatomy»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19179316/ (Leslee L Subak et al. «Weight loss to treat urinary incontinence in overweight and obese women»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945991/ (Janeisa Franck Virtuoso et al. «Effect of Weight Training with Pelvic Floor Muscle Training in Elderly Women with Urinary Incontinence»)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36674234/ (Donelle Cross et al. «Does a Kegel Exercise Program Prior to Resistance Training Reduce the Risk of Stress Urinary Incontinence?»)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36078788/ (Hongmei Zhu et al. «Effect of Pelvic Floor Workout on Pelvic Floor Muscle Function Recovery of Postpartum Women: Protocol for a Randomized Controlled Trial»)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22161451/ (E Jean C Hay-Smith et al. «Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women»)
11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24259154/ (Reuben Olugbenga Ayeleke et al. «Pelvic floor muscle training added to another active treatment versus the same active treatment alone for urinary incontinence in women»)
12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233598/ (Kari Bø «Urinary incontinence, pelvic floor dysfunction, exercise and sport»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #тренировки #тазовоедно #интим #недержание
