Работа с тревожными и паническими состояниями подразумевает комплексный подход. Помимо регулярных встреч с психологом или психотерапевтом, клиенту необходимо приложить усилия и внести изменения в привычный уклад жизни.
Снижению уровня тревожности способствует удовлетворение базовых потребностей (изменение качества сна, регулярное питание, физическая активность, близкое общение как минимум с одним человеком, информационная гигиена), а также дыхательные и ментальные практики.
Уделяйте ежедневно 10 минут дыхательным и ментальным практикам, и вы заметите, что:
- Вы можете быстрее успокоиться, попав в тревожное состояние;
- Возросла ваша концентрация на рабочих и повседневных задачах;
- Вы можете управлять своим вниманием, не давая ему убегать вслед за собственными мыслями или отвлечениями извне;
- Вы замечаете навязчивые и непродуктивные мысли, можете останавливать их, тем самым, не подкрепляя и не усиливая тревогу.
Итак, 10-минутные практики можно условно разделить на несколько частей:
1. Убираем напряжение в теле и даем себе почувствовать опору.
Примите удобное положение тела, сидя на стуле или в кресле. Почувствуйте точки опоры… Почувствуйте, как стопы опираются на пол… Почувствуйте, как ягодицы соприкасаются с сидением… Ладони лежат на бедрах или подлокотниках…Почувствуйте ненапряженную спину, расслабленные плечи, ненапряженную челюсть… Глаза могут быть закрыты или немного приоткрыты. Просканируйте тело, медленно переводя внимание от стоп к макушке… Если заметите напряженный участок, на вдохе сконцентрируйте на нем максимальное внимание, а на выдохе – расслабьте его.
В первые несколько раз можно выполнять только эту часть практики, обучаясь замечать свое тело, чувствовать опору, свой вес. То, что вы уделите несколько минут своему физическому состоянию, будет целительно уже само по себе.
2. Сосредотачиваемся на дыхании.
Обратите внимание на дыхание. Понаблюдайте за его ритмом… Вы делаете вдох. Воздух наполняет тело. Возникает небольшая пауза… Выдох… Снова пауза, и вы делаете новый вдох… Обратите внимание, какое ваше дыхание: поверхностное, глубокое, а может, прерывистое? Не давайте этому оценку, а просто наблюдайте.
Со временем эту часть упражнения можно разнообразить:
- Сосредоточиться на телесных ощущениях в области носа или грудной клетки;
- Стараться дышать глубже, позволяя воздуху максимально расширить грудную клетку и наполнить живот;
- Делать быстрый вдох и максимально длинный выдох;
- Считать циклы дыхания: после каждого выдоха ставьте цифру от 1 до 10 и обратно, от 10 до 1;
- Обращать внимание на температуру вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и т.д.
В ходе этой части упражнения вы естественным образом начнете отвлекаться на посторонние мысли. Это еще один важный момент в практике.
3. Заметьте возникшую мысль, отметьте ее как отвлечение и осознанно верните свое внимание к дыханию.
Ум начинает блуждать, и вы отвлекаетесь. Заметьте это отвлечение, мысленно похвалите себя, и отпустите его. Снова верните фокус внимания на дыхание…
Регулярное выполнение упражнения помогает научиться не реагировать на возникающие мысли и направлять фокус внимания на то, что для вас действительно важно. Выбирая, на чем вам хочется сконцентрироваться, вы не позволяете навязчивым и тревожным мыслям захватывать вас. У вас вырабатывается новая привычка, новый паттерн поведения.
Данную технику можно разнообразить, подключив визуальные образы, которые помогут замечать мысли-отвлечения и не реагировать на них.
Представьте, что вы сидите на зеленой лужайке. Ваши ягодицы касаются теплого уютного пледа, ваши руки лежат на нежной зеленой траве, вы дышите глубоко и свободно. На небе светит солнце, оно согревает вас своим теплом и дарит радостное внимание. Почувствуйте это. Будьте в состоянии покоя и безмятежности. Если вы отвлекаетесь на какую-нибудь мысль, представьте ее в виде облака. Оно проплывает мимо солнца и исчезает. Нет смысла беспокоиться о нем.
Представьте себя в длинном коридоре с множеством дверей. В конце коридора вы видите камин, в нем уютно потрескивают дрова. От камина идет приятное тепло, которое успокаивает вас. Глубоко дышите и медленно идите по коридору. Если вы отвлекаетесь на какую-то мысль, представьте, что одна из дверей немного приоткрывается. Закройте ее. Нет смысла идти в эту дверь. Вам хорошо здесь и сейчас, напротив камина.
Представьте, что сидите на берегу реки. Перед вами медленно течет поток воды. Погрузитесь в безмятежное состояние потока и просто созерцайте реку. Мысли, которые возникают у вас в голове, – это палочки или листья, влекомые потоком воды. Они проплывают мимо вас. Нет необходимости что-либо с ними делать. Просто сидите на берегу, дышите и наблюдайте за водой.
Представьте себя за столом в уютном кабинете. Вы сидите в глубоком кресле. Вечер. Шторы задернуты. На столе – лампа с абажуром, рассеивающим приятный и теплый свет. Вам тепло и спокойно. Вы сосредотачиваетесь на дыхании. Если в голову приходят мысли, запишите их в журнал для регистрации, лежащий на столе. Просто зарегистрируйте “входящее сообщение”, не “беря его в работу”. Возвращайтесь к наблюдению за своим дыханием.
Не расстраивайтесь, если с первого раза не удастся расслабить тело, сфокусироваться на дыхании или заметить отвлечения. Это нормально и естественно. Принимайте этот факт как данность, без оценки и самокритики. Выполняя практику регулярно, вы постепенно освоите новые навыки и сможете перенести их на другие сферы жизни: к примеру, испытав тревогу из-за нахождения в общественном месте, сможете убрать телесное напряжение и расслабиться или, заметив навязчивые мысли, переведете внимание и сфокусируетесь на рабочей задаче.
Запись на консультации по телефону +7 988 189 19 48 (Viber, WhatsApp, Telegram) или в сообщениях на этом сайте.
Автор: Мария Карташова
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru