Мне часто задают вопрос, как похудеть? Вариантов ответа на этот вопрос всего два: дефицит калорий и увеличение энергозатратности. Сегодня рассмотрим, что такое дефицит калорий.
Дефицит калорий – это состояние, при котором вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Это лучший способ для похудения, так как организм начинает использовать накопленные жировые запасы в качестве источника энергии.
Как создать дефицит калорий:
- Рассчитайте свою норму калорий. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:Для женщин: ОМР = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах)
Для мужчин: ОМР = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6,8 × возраст в годах)
ОМР – это ваша основная норма расхода метаболизма, то есть количество калорий, которое вам необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. - Определите свой уровень активности. Уровень активности – это коэффициент, который показывает, насколько вы активны в течение дня. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш уровень активности будет низким. Если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю, ваш уровень активности будет средним. Если вы занимаетесь спортом каждый день или выполняете тяжелую физическую работу, ваш уровень активности будет высоким.
Малоподвижный образ жизни: 1,2
Средний уровень активности: 1,375
Высокий уровень активности: 1,55 - Умножьте свою норму калорий на уровень активности. Это даст вам ваше общее суточное потребление калорий (ОСПК).Например, если ваша норма калорий составляет 2000 ккал, а ваш уровень активности – средний, то ваш ОСПК составит 2000 ккал × 1,375 = 2750 ккал.
- Создайте дефицит калорий. Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш ОСПК. Рекомендуется создавать дефицит калорий в размере 500-1000 ккал в день. Например, если ваш ОСПК составляет 2750 ккал, то для создания дефицита калорий в размере 500 ккал вам нужно потреблять 2750 ккал - 500 ккал = 2250 ккал в день.
Как придерживаться дефицита калорий:
- Ведите дневник питания. Это поможет вам отслеживать потребление калорий и убедиться, что вы придерживаетесь дефицита.
- Выбирайте здоровые продукты. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо.
- Избегайте обработанных продуктов, фастфуда и сладких напитков. Эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ.
- Пейте много воды. Вода не содержит калорий и помогает поддерживать чувство сытости.
- Занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения помогут вам сжигать калории и создавать дефицит калорий.
Дефицит калорий – это эффективный способ похудеть. Однако важно создавать дефицит калорий постепенно и придерживаться его в течение длительного времени. Резкое сокращение потребления калорий может привести к потере мышечной массы и другим проблемам со здоровьем.
Ваша подписка и лайк помогут каналу стать лучше.