Существует ли углеводная зависимость?
Может быть, вы уже не раз бегали поздно вечером в продуктовый магазин за чем то сладким или заказывали доставку. Или вы не можете перестать есть килограмм мороженого, пока ваша ложка не коснется дна. Или вы просто не можете представить себе жизнь без выпечки!
Большинство из нас жаждет углеводов. И когда мы едим углеводы, мы чувствуем себя счастливыми - но только на некоторое время. В итоге нам нужно есть все больше и больше углеводов, чтобы чувствовать себя хорошо.
Для миллионов людей этот постоянный и все возрастающий поток углеводов может привести к таким негативным последствиям для здоровья, как ожирение, диабет, хронические воспаления, болезни сердца, расстройства настроения и гормональный дисбаланс. И все же мы продолжаем возвращаться за добавкой.
Этот цикл "тяга - вознаграждение - негативные последствия" говорит о том, что да, углеводы вызывают привыкание.
В этой статье мы рассмотрим эволюционное происхождение углеводной зависимости, а также последние исследования, изучающие химию мозга, вызывающую углеводную зависимость. И наконец, мы дадим советы, которые помогут вам избавиться от нее.
ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ НА САЙТЕ
Что такое углеводы?
Углеводы – один из четырех макроэлементов в пище. Три других – это жиры, белки и холестирин.
Каждый из этих веществ может обеспечить ваш организм энергией (калориями).
Углеводы составляют основу большинства продуктов в стандартной диете. Все зерновые (рафинированные и цельные), сахар, фрукты и овощи - это преимущественно углеводы.
Такие разные продукты, как хлеб, мороженое и сельдерей, состоят в основном из углеводов.
Все они состоят из одних и тех же основных строительных блоков: молекул углерода, водорода и кислорода. И ваш организм расщепляет их до простого сахара (глюкозы) в крови.
Виды углеводов
Существует множество типов углеводов, которые классифицируются по их размеру (сколько отдельных молекул сахара составляют конечную углеводную структуру). Все углеводы состоят как минимум из одной молекулы сахара. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаров. Сложные углеводы состоят из множества молекул сахара, соединенных между собой.
Как узнать, есть ли у меня зависимость от углеводов?
Как и в случае с алкоголем и другими наркотиками, вы можете оказаться зависимым от углеводов, если их потребление соответствует следующим критериям:
- потребление углеводов в течение определенного времени мешает вам во многих сферах жизни
- вам трудно или совсем невозможно прекратить потребление углеводов, а также трудно изменить поведение, которое приводит к их потреблению.
Зависимость от разных веществ схожа, поскольку связана с химическими процессами, происходящими в вашем желудке и кишечнике, которые способствуют выработке дофамина в вашем мозге.
Дофамин влияет на центры удовольствия и вознаграждения в вашем мозге. Когда эти центры активизируются, возникает тяга к большему количеству вещества, которое их активизировало.
Наука об углеводной зависимости фокусируется на том, как пища, которую мы едим, воздействует на эту схему.
Углеводы вызывают привыкание?
Ученые только недавно начали серьезно относиться к понятию "пищевая зависимость".
Исследования направлены на то, чтобы лучше понять глубинные механизмы, способствующие росту ожирения, диабета и других так называемых болезней цивилизации. К ним относятся болезни сердца, хронические воспаления, остеопороз и многие виды рака.
Стоит отметить, что их называют "болезнями цивилизации", потому что они практически не встречаются в традиционных обществах охотников-собирателей.
Стоит отметить - что здоровые традиционные популяции придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. И, конечно же, не существовало переработанных продуктов питания.
Большинство продуктов в стандартной диете содержат рафинированное зерно и сахар, что делает углеводную зависимость важной областью исследования.
Углеводная зависимость: С точки зрения эволюции
С точки зрения диетической эволюции, углеводная зависимость была очень полезной для выживания на протяжении большей части истории человечества, когда сладкая и углеводная пища была крайне редкой в естественной среде.
Еще несколько сотен лет назад не существовало тех фруктов и овощей, которые мы едим сегодня. А источники углеводов были скоротечными и сезонными. Случаи, когда наши предки натыкались на спелое плодоносящее растение или пчелиный улей, были очень редкими.
Интересно, что когда они находили углеводы, организм наших предков выделял инсулин и другие гормоны голода, которые говорили им, что нужно съесть как можно больше. Такие же приступы голода происходят и в организме современных людей.
Но почему?
Давайте подумаем, что одна из основных задач инсулина - превращать сахар в жир.
Когда организм жаждет углеводов, на самом деле он говорит: "Поторопитесь и накопите как можно больше жира, пока этот сахар рядом".
У наших предков эти редкие приступы тяги к сахару приводили к накоплению небольшого количества жира. В конечном итоге их организм расщеплял этот жир, чтобы использовать его в качестве энергии в периоды голода и голодания между удачными охотами.
Кетоз - это название метаболического состояния, когда мы расщепляем жир до энергетических молекул, называемых кетонами.
Множество фактов свидетельствует о том, что именно так представляли себе образ питания предки: На протяжении почти двух миллионов лет наши предки были гиперплотоядными хищниками, питавшимися преимущественно мясом. Это оптимизировало наши тела для приема пищи и голодания между охотами. А также к употреблению небольшого количества углеводов, когда они были доступны.
Если учесть эволюционные корни углеводной зависимости, неудивительно, что большинство из нас едят слишком много углеводов.
Углеводно-инсулиновая модель углеводной зависимости
Если углеводная зависимость - это эволюционная черта, то инсулин - это ключ к пониманию того, как она работает на химическом уровне в организме.
Подавляющее большинство углеводов, которые мы едим из зерновых, фруктов, овощей и рафинированных сахаров, расщепляются до глюкозы (простого сахара).
Глюкоза попадает в кровь, повышая уровень сахара в крови. В ответ на это организм выделяет инсулин.
Задача инсулина - доставлять глюкозу в клетки и преобразовывать избыток сахара в жир.
Ключ к пониманию углеводной зависимости заключается в том, что инсулин запускает гормоны и нейрохимические вещества, которые одновременно усиливают голод и повышают удовольствие от сладких вкусов.
Химия мозга при углеводной зависимости
Исследования химии мозга, вызывающей зависимость от углеводов, посвящены именно этим химическим веществам удовольствия и тем участкам мозга, которые они активируют.
Зависимость от углеводов ГИ
Углеводы с высоким ГИ - это простые углеводы (в отличие от сложных), которые быстрее повышают уровень сахара в крови, чем сложные углеводы, расщепление которых занимает больше времени.
Исследование 2013 года, проведенное гарвардским ученым Дэвидом Людвигом, показало, что даже когда люди не знают, что они едят, у тех, кто употребляет углеводы с высоким ГИ, сильнее активируются опиатные и дофаминовые рецепторы в центре тяги и вознаграждения в мозге.
Это те же самые "счастливые" химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, когда мы проводим время с друзьями и любимыми людьми.
Исследования также показывают, что постоянная стимуляция центра вознаграждения в мозге с помощью углеводов с высоким ГИ может привести к возвращению уровня жира в организме. Ваше тело пытается сохранить накопленный жир.
Сахарная зависимость
Проведенный в 2018 году анализ многочисленных исследований, посвященных проблеме привыкания к сахару (простому углеводу), свидетельствует о том, что, когда мы едим сладости, мы усиливаем нейронные пути, связанные с зависимостью. Этот цикл трансформирует мозг таким образом, что усиливает нашу тягу к сахару.
Исследование 2013 года, проведенное на крысах, показало, что вознаграждение, испытываемое мозгом после употребления сахара, даже "более приятно и привлекательно", чем действие кокаина.
Другое исследование на животных, проведенное в Коннектикутском колледже, показало, что печенье Oreo активирует больше нейронов в мозговом центре удовольствия, чем кокаин!
И если вам интересно, то, как и люди, крысы сначала съедали начинку.
Углеводная зависимость и настроение
О том, что сахар вызывает привыкание, свидетельствует и исследование, в котором крыс заставляли голодать после употребления сахара. Во время голодания у крыс наблюдалось снижение уровня дофамина и тревожно-подобное поведение.
Связь между углеводной зависимостью и настроением была изучена в исследовании женщин, склонных к эмоциональному перееданию.
Эта часть немного запутана: Исследователи вызывали у женщин грустное настроение и давали им возможность выбрать между напитком с высоким содержанием углеводов и протеиновым напитком. И даже если они не знали, какой напиток им нравится, они с большей вероятностью выбирали напиток с высоким содержанием углеводов.
Зависимость от фруктозы
Исследования, поверхностно изучавшие влияние фруктозы (соединения, составляющего большую часть углеводов во фруктах), показали, что она вызывает резистентность к инсулину, аномальный уровень липидов в крови и воспаление печени почти так же, как и алкоголь.
Исследователи пришли к выводу, что "фруктоза вызывает привыкание и, возможно, зависимость; также параллельно (алкоголь)... что приводит к "порочному кругу" чрезмерного потребления и заболеваниям, соответствующим метаболическому синдрому".
Дело о борьбе с углеводной зависимостью
Хотя эти исследования позволяют предположить, что углеводная зависимость в той или иной степени реальна, некоторые ученые пока не уверены в этом.
Главный аргумент - недостаточное количество экспериментов на людях. Другие аргументы сводятся к тому, что большая часть исследований была проведена на простых сахарах и углеводах с высоким ГИ.
Возможно, самый убедительный аргумент заключается в том, что привыкание вызывают не только сами углеводы, но и другие ингредиенты, с которыми они продаются, что делает некоторые продукты более привлекательными, чем другие.
В одном из исследований, посвященном пищевой зависимости среди 1495 студентов университета, было обнаружено, что сочетание уникального опыта приема пищи и общего количества калорий в продукте оказывает большее влияние на общее количество съеденных калорий, чем содержание одного только сахара.
Эти выводы становятся очевидными, когда мы рассматриваем продукты, вызывающие наибольшую зависимость.
Какие углеводы вызывают наибольшее привыкание?
Для измерения пищевой зависимости исследователи из Йельского университета создали Йельскую шкалу пищевой зависимости (YFAS).
Используя эту шкалу, исследователи обнаружили, что продукты, наиболее ассоциирующиеся с пищевой зависимостью, имеют несколько общих черт: они в основном содержат высокий ГИ, много жира и сильно переработаны.
На приведенной ниже диаграмме представлены продукты, вызывающие наибольшую зависимость, а также их гликемическая нагрузка (ГН). ГН учитывает ГИ и размер порции продукта. Это делает ее более точной мерой воздействия на уровень сахара в крови.
Как видите, кроме сыра, в десятку самых привыкаемых продуктов входят углеводы, рафинированный сахар и жир.
Этот список позволяет предположить, что сочетание углеводов и жиров вызывает у людей самые сильные химические и поведенческие реакции, вызывающие привыкание.
Как избавиться от углеводной зависимости
Ключ к победе над углеводной зависимостью - осознание того, что преодоление зависимости в гораздо большей степени зависит от вашего окружения, чем от силы воли.
Прежде чем приступать к конкретным диетам, первым делом загляните в холодильник, морозильную камеру и на полки и избавьтесь от всех продуктов, содержащих большое количество углеводов.
После того как вы уберете из своего окружения вещество, вызывающее зависимость, попробуйте применить некоторые из следующих техник:
Практика осознанного питания направлена на то, чтобы непредвзято замечать свои эмоциональные и экологические триггеры. Просто заметив связь между желанием и приемом пищи, вы сможете сделать более здоровый выбор.
Придерживайтесь кетогенной или плотоядной диеты. Эти диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов переключают ваш организм с использования углеводов для получения энергии на использование жиров в качестве топлива. Нет лучшего и более эффективного способа уменьшить тягу к углеводам.
Перед тем как отправиться в перегруженную углеводами обстановку (день рождения и т.д.), налегайте на здоровые жиры и богатые белком суперпродукты, такие как красное мясо и яйца.
Больше двигайтесь! Исследования показывают, что активный образ жизни провоцирует выброс таких химических веществ, как эндорфины и дофамин, которые могут заполнить пустоту, которую в противном случае вы бы заполнили углеводами.
Ходьба, езда на велосипеде, йога и плавание - все это фантастические малотравматичные способы получить здоровый природный кайф.
Углеводная зависимость: Итоги
Если рассматривать потребление углеводов в контексте диетической эволюции человека, а также с учетом появляющихся клинических данных, становится ясно, что углеводная зависимость существует.
Углеводы активируют нейротрансмиттеры и центры вознаграждения в мозге подобно другим веществам, вызывающим зависимость.
Зависимость от углеводов может привести к серьезным метаболическим проблемам и заболеваниям, таким как диабет, психичесие заболевания, бесплодие, болезни сердца и различные виды рака.
Продукты с высоким содержанием углеводов, вызывающие наибольшую зависимость, часто подвергаются высокой обработке и содержат углеводы с высоким ГИ в сочетании с жирами. Однако стоит отметить, что жир сам по себе не вызывает привыкания - напротив, он насыщает.
Более того, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров может стать эффективным способом уменьшить тягу к углеводам и помочь избавиться от углеводной зависимости.