И что с этим делать.
Нейромедиаторы
- Серотонин. Это основной нейромедиатор, регулирующий настроение ("гормон счастья"). Его концентрация напрямую зависит от уровня эстрогена. Низкий эстроген, низкий серотонин, и перепады настроения с раздражительностью перед менструацией гарантированы.
- ГАМК. Эстроген влияет на гамма-аминомасляную кислоту – нейромедиатор, который оказывает тормозное действие на нервную систему (встроенное "успокоительное"). Снижение уровня эстрогена вызывает снижение активности ГАМК, что приводит к тревожности и раздражительности.
- Дофамин. Нейромедиатор вознаграждения и удовольствия дофамин также подвержен влиянию гормональных изменений. Снижение мотивации и радости от жизни в определенные дни цикла связаны с ним.
- Эстроген и прогестерон. Гвоздь программы – половые гормоны, сами могут работать как нейромедиаторы. Пик эстрогенов перед овуляцией – прилив сил и сексуальности; резкое падение перед месячными – обратный эффект.
Нейроны
Исследования последних лет показывают, что во время менструального цикла объем серого вещества в некоторых областях мозга (например, там, где происходит обработка эмоций и памяти) меняется. Эти изменения могут влиять на все: от того, как вы "перевариваете" эмоции, до того, насколько остро работает память.
В дни повышенной концентрации эстрогена (овуляция) может усиливаться ассоциативная активность мозга (формирование и поддержание связей между разными его зонами), за счет чего улучшаются настроение и когнитивные функции. И наоборот, в лютеиновую фазу может наблюдаться снижение такой активности, что сопровождается ухудшением настроения и снижением концентрации (в простонародье – тупняк).
Практические рекомендации
Научные изыскания это безусловно прекрасно, но не менее прекрасны основанные на них рекомендации:
- Фокус на питании.
- Продукты, богатые аминокислотой триптофан (индейка, яйца, сыр), поддерживают выработку серотонина.
- Рыба, орехи и зеленый чай помогают поддерживать уровень ГАМК. - Физические упражнения.
Регулярные аэробные упражнения (ходьба, бег, велосипед, плавание) могут повысить уровень дофамина и препятствовать его спаду в отдельные фазы цикла. - Когнитивная активность.
Занятия, стимулирующие умственную деятельность, позволяют воспользоваться преимуществами пика когнитивных функций в период овуляции. - Управление стрессом.
Контролировать колебания нейромедиаторов, особенно ГАМК и серотонина, помогают глубокое дыхание, медитация или йога. - Отслеживание цикла.
Знание того, когда могут произойти эти изменения, поможет предвидеть и смягчить их последствия. Сложные задачи лучше всего переносить на те дни цикла, в которые вы будете на пике своих когнитивных возможностей.
Важно
Описанные в статье наблюдения основаны на исследованиях с участием в целом здоровых женщин без жалоб. Самопомощь при нарушениях, значительно снижающих качество жизни (ПМС, ПМДР), конечно, важна, но скорее всего более короткий путь к их устранению будет лежать через специалиста.
Не менее полезный путь может лежать через телеграм-канал GYN37 – там говорят правду о женском здоровье.
