Как меняется мозг во время менструального цикла

И что с этим делать.

Нейромедиаторы

1. Серотонин. Это основной нейромедиатор, регулирующий настроение ("гормон счастья"). Его концентрация напрямую зависит от уровня эстрогена. Низкий эстроген, низкий серотонин, и перепады настроения с раздражительностью перед менструацией гарантированы.
2. ГАМК. Эстроген влияет на гамма-аминомасляную кислоту – нейромедиатор, который оказывает тормозное действие на нервную систему (встроенное "успокоительное"). Снижение уровня эстрогена вызывает снижение активности ГАМК, что приводит к тревожности и раздражительности.
3. Дофамин. Нейромедиатор вознаграждения и удовольствия дофамин также подвержен влиянию гормональных изменений. Снижение мотивации и радости от жизни в определенные дни цикла связаны с ним.
4. Эстроген и прогестерон. Гвоздь программы – половые гормоны, сами могут работать как нейромедиаторы. Пик эстрогенов перед овуляцией – прилив сил и сексуальности; резкое падение перед месячными – обратный эффект.

Нейроны

Исследования последних лет показывают, что во время менструального цикла объем серого вещества в некоторых областях мозга (например, там, где происходит обработка эмоций и памяти) меняется. Эти изменения могут влиять на все: от того, как вы "перевариваете" эмоции, до того, насколько остро работает память.

Покрашенный МРТ-скан головного мозга женщины 32 лет из недавнего исследования, в котором было обнаружено, что во время менструального цикла у женщин происходит изменение объема определенных участков мозга.

В дни повышенной концентрации эстрогена (овуляция) может усиливаться ассоциативная активность мозга (формирование и поддержание связей между разными его зонами), за счет чего улучшаются настроение и когнитивные функции. И наоборот, в лютеиновую фазу может наблюдаться снижение такой активности, что сопровождается ухудшением настроения и снижением концентрации (в простонародье – тупняк).

Практические рекомендации

Научные изыскания это безусловно прекрасно, но не менее прекрасны основанные на них рекомендации:

1. Фокус на питании.
   - Продукты, богатые аминокислотой триптофан (индейка, яйца, сыр), поддерживают выработку серотонина.
   - Рыба, орехи и зеленый чай помогают поддерживать уровень ГАМК.
2. Физические упражнения.
   Регулярные аэробные упражнения (ходьба, бег, велосипед, плавание) могут повысить уровень дофамина и препятствовать его спаду в отдельные фазы цикла.
3. Когнитивная активность.
   Занятия, стимулирующие умственную деятельность, позволяют воспользоваться преимуществами пика когнитивных функций в период овуляции.
4. Управление стрессом.
   Контролировать колебания нейромедиаторов, особенно ГАМК и серотонина, помогают глубокое дыхание, медитация или йога.
5. Отслеживание цикла.
   Знание того, когда могут произойти эти изменения, поможет предвидеть и смягчить их последствия. Сложные задачи лучше всего переносить на те дни цикла, в которые вы будете на пике своих когнитивных возможностей.

Важно

Описанные в статье наблюдения основаны на исследованиях с участием в целом здоровых женщин без жалоб. Самопомощь при нарушениях, значительно снижающих качество жизни (ПМС, ПМДР), конечно, важна, но скорее всего более короткий путь к их устранению будет лежать через специалиста.

Не менее полезный путь может лежать через телеграм-канал GYN37 – там говорят правду о женском здоровье.