Согласно статистике, почти 50% людей сидят минимум 8 часов в день, а некоторые и того больше, если, например, после сидячей работы проводят остаток вечера за неподвижными занятиями (просмотр кино или передач, чтение книг и т.д.). А с возрастом некоторые люди просто вынуждены проводить длительные периоды сидения из-за имеющихся ограничений подвижности, хронических заболеваний или инвалидности.
В итоге подобное сидение редко когда обходится без некоторых негативных побочных эффектов в виде скованности, болезненности и боли в пояснице. К тому же малоподвижный образ жизни увеличивает риск развития хронических заболеваний (сердечно-сосудистые, диабет 2 типа, рак). Недаром появилась фраза, что длительное сидение – это новое курение.
Боль в пояснице начинается обычно со скованности в тазобедренном или позвоночном суставах. Она может со временем приводить к проблемам с засыпанием, перепадам настроения, усталости. При этом многое еще зависит от того, как именно мы воспринимаем боль.
Стратегии уменьшения боли
Первое, что приходит на ум, это больше стоять. Но на самом деле – это не вариант, так как иногда нужно именно сидеть, чтобы заниматься определенными вещами. Вот что рекомендуют специалисты:
1. Оставайтесь активными по возможности
Старайтесь больше двигать своим телом. Считается, что 150-300 минут физических упражнений умеренной интенсивности способны компенсировать недостатки сидячего образа жизни. Правда, это должны быть разнообразные нагрузки, для разных частей тела и потребностей – ходьба, танцы, силовые упражнения, растяжка, работа в саду или уборка в квартире. И важно помнить, что даже небольшое движение может иметь большое значение, а потому если у вас есть 10 свободных минут, то старайтесь подвигаться.
И если вам кажется, что вы не так уж и много сидите, попробуйте начать отслеживать время, проведенное сидя, как многие отслеживают шаги. Это может помочь дать вам не только представление о реальном уровне, но и установить индивидуальные цели в движении
2. Займитесь укреплением мышц кора
Глубокие мышцы кора важны для поддержания туловища, в том числе и в сидячем положении. Крепкий кор будет поддерживать ваш позвоночник, снижая нагрузку на межпозвоночные диски и суставы. Согласно одному из исследований, уже после 1 месяца занятий по укреплению мышц кора люди заметили значительное уменьшение боли и усталости мышц во время сидения длительное время.
Что мышцы кора должны быть в тонусе – это бесспорно, они нам помогают держать равновесие при любых движениях, что немаловажно с возрастом. Но вот, что они могут значительно облегчить боли в пояснице, я не уверена. У меня эти мышцы достаточно прокачены, а тем не менее я испытываю боли в спине, несмотря на хорошую осанку и несгорбленную спину. А когда встаю вечером после 8 часов сидения на работе и иду домой, я просто физически ощущаю, как у меня позвоночник просаживается.
3. Регулярно делайте перерывы в сидении
2х часов непрерывного сидения достаточно для появления дискомфорта в пояснице, поэтому старайтесь каждые 30 минут вставать со стула. В идеале уделить хотя бы 3 минуты на то, чтобы потянуться и быстро размять мышцы. Если часто разговариваете по телефону, то старайтесь ходить в это время, а не продолжать сидеть на стуле.
4. Каждый час выполняйте микродвижения
Если делать регулярные перерывы не получается, то выполняйте хотя бы небольшие движения, не поднимаясь со своего кресла или стула. Можно, например, поделать вытягивания корпуса на стуле, чтобы уменьшить давление и ограничение в подвижности. Для этого возьмитесь руками за боковые стороны своего сиденья, затем выпрямите их, медленно отрывая ягодицы от стула и упираясь ногами в пол. Удерживайте это положение несколько секунд.
5. Оптимизируйте ваше рабочее место
Посмотрите, поддерживает ли имеющееся кресло спину? Сиденье выстроено так, что ступни ровно стоят на полу, а колени на одной линии с бедрами или немного ниже? А что с монитором? Он на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки?
Если вы много времени проводите за рабочим столом, то, возможно, стоит рассмотреть покупку специальных поясничных опор, подставки для ног, а также для монитора.
6. Контролируйте свою привычку сидеть
Что у вас с осанкой? Любите сидеть, скрестив ноги или поджав одну под себя? Есть ли наклон в одну сторону или вперед? Все эти привычки могут говорить о том, что необходимо провести индивидуальную оценку эргономики, а также навестить своего лечащего врача.
При этом стоит понимать, что некоторые боли, особенно хронические или внезапные, это повод срочно обратиться к врачу, чем ждать, что само пройдет, если изменить какие-то привычки. Я так в свое время дотянула с болью в пояснице, что на полгода потеряла способность нормально ходить. Раннее вмешательство специалиста лучше, чем потом разгребать серьезные последствия.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.