Ночь близко. И вот вы чувствуете это неприятное ощущение начинающегося голода… А как в нутрициологии принято относиться к перекусам на ночь? сейчас узнаем 👇
Во-первых, МОЖНО!
Мы не стали вас томить в ожидании ответа на столь волнующий вопрос 😏
Во-вторых, главное в этом деле – соблюсти несколько простых правил:
✔️ От приема пищи до отхода ко сну должно пройти минимум 3 часа.
То есть, если вы обычно засыпаете в полночь, вы смело можете есть вплоть 9 вечера. Более того, многочасовой перерыв скорее наоборот повредит вашему естественному метаболизму. Только представьте, что вы поужинаете в 18:00, а следующий прием пищи будет в лучшем случае в 8:00. Голод на протяжении 14 часов – не лучшее решение. Даже в случаях, когда стоит цель снизить вес.
Долгий голод может истощать запасы гликогена, накапливать неотработанную желчь и нарушать синтез мелатонина. Конечно, каждый человек уникален, как и реакции его организма. Но если вы задались вопросом, что можно есть на ночь, голод в вечернее время вы точно испытываете.
✔️ Важно не есть тяжелую пищу.
Исключите мучные изделия и быстрые углеводы, а также слишком жирные и тяжело перевариваемые продукты.
Выбирайте источники легко усвояемого белка и клетчатку. Лучшими вариантами станут:
Животные белки:
– куриная грудка
– крольчатина
– индюшатина
– морепродукты
– яйца
– нежирная белая рыба (отварная, на пару, запечённая в фольге)
Молочные продукты:
– зернёный творог 5% с небольшой горстью фруктов (зелёное яблоко или киви) или ягодами,
– натуральный (греческий) йогурт
– нежирный кефир
– твёрдый сыр (до 20-30 грамм)
Сложные углеводы:
– цельнозерновая овсянка, геркулес (варится более 15 минут)
– бурый риск
– гречневая крупа (лучше - зелёная)
– киноа
Клетчатка - овощи (предпочтительно варёные, запечённые, на пару), фрукты или ягоды (небольшая горсть в качестве дополнения к творогу или йогурту):
– фрукты с низким содержанием сахара: зелёное яблоко, киви, персики, несладкие цитрусовые
– ягоды: клубника, ежевика, вишня, малина
– сельдерей
Также в качестве источника клетчатки можно употреблять грибы:
– отварные шампиньоны
В среднем грибы - долго усваиваемый продукт, но варка помогает шампиньонам усваиваться быстрее - за 3-4 часа.
✒️ Важный момент - все вышеперечисленные продукты - это и хорошие варианты для ужина и для перекуса за 3 часа до сна. Если вы планируете перекусить перед сном, помните о чувстве меры - съедать второй полноценный ужин не стоит, перекус по калорийности должен составлять примерно треть (33%) от полноценного приёма пищи.
✒️ А чем обычно перекусываете вы? Часто ли ваши клиенты просят предложить им варианты ночного перекуса? Поделитесь опытом в комментариях.