Как и обещала отвечаю на вопросы. Вопросы можно присылать на почту или на вотсап в профиле и в личку в ВК.
ВОПРОС:
"Интересна тема саморегуляции эмоций (и сна), может быть у вас есть какие-то рекомендации, тренинги может какие-то короткие и не за бешеные деньги?"
ОТВЕТ:
Важность сна трудно переоценить, но к сожалению почти 25% людей страдают от проблем со сном. Временами и я присоединяюсь к этой замечательной компании. Так что проблема распространённая.
Что помогает.
1. Есть точка зрения, что время после 17 часов от природы отведено на то, чтобы мозг переварил прожитое днём. В это время уже не очень хорошо работать или делать что-то, что вызывает яркие эмоции. Лучше дать мозгу тишину.
Но я, к примеру, себе это позволить не могу, так что это хорошо, но если не получается, то можно и без этого. Но если удалось прогуляться перед сном, то это хорошо.
2. Обстановка в спальне. Можно купить новое постельное белье, пераставить мебель, убрать все что пищит и мигает. То есть кроватка должна стать уютным гнездышком куда хочется.
3. А в этом гнездышке нельзя проводить по 12 часов. Можно установить себе 6 часов в одно и тоже время, когда туда можно лечь и когда они закончились даже если спишь, просыпаться и вставать. В кровати при бессоннице можно только спать. Валяться нельзя.
Не спится? Ну значит сегодня не получилось. Бывает.
4. Дыхательные и телесные техники при засыпании. Можно принять расслабляющую ванну, можно перед сном зажечь свечку и погасить верхний свет, в общем, все что приятно и успокаивает. Есть техника дыхания при засыпании.
Классическое метод 4–7–8.
- Вдохните через нос и отсчитайте четыре секунды.
- Задержите дыхание на семь секунд.
- Выдохните в течение восьми секунд, издавая свистящий звук через сжатые губы.
- Повторите все шаги до четырех раз.
Я еще люблю технику 4 точки. Ощутить телесные ощущение в 4 точках тела. И держать там внимание. Мозг при таком задании не может еще и мысли крутить и наступает ментальная тишина, что нам и надо.
Я хорошо отношусь к медитациям в разумных рамках. Например можно нагуглить медитацию со свечой Элизабет Лукас.
5. Если тревожно и что-то типа страха мешает заснуть, то можно вспомнить/придумать волшебную страну, где Вам безопасно, тепло, красиво и в мыслях улететь туда гулять. Представить там запахи, теплый ветерок, который обдувает, красоту вокруг.
Важно представлять именно в чувствах: запахи, звуки, ощущения на коже и прям вот очень явственно. И делать это регулярно, чтоб нейрончики в мозгу протоптали дорожку в это убежище и при желании потом туда быстро относили хозяина. Это даже и само по себе полезно вне контекста сна, туда в стрессе можно уходить.
6. Засыпая собирать мысленно корзиночку золотых слитков благодарности за события в течении дня. Вспомнить все хорошее, вкусную еду, красивый закат, новые ботиночки, помощь от других. И перебирать это.
Верующий человек может обратить к Богу с молитвой благодарности.
А вот теперь про проблемы этого алгоритма.
Часто спать мешает сильная тревога или обида. И корзиночка благодарности не собирается от слова вообще. Тогда не надо врать себе, что ты дико благодарен за булочку в кофейне и все благостно, но все же хотелось бы чтоб мироздание шандархнуло молнией бывшего. Не благостно. Я после развода не могла спать, меня грызло, что меня так предали, а все еще и на стороне того, кто это сделал, включая моих близких. Заснешь тут.
Если это происходит, то надо понять, что грызет и разбираться с этим и явно не перед сном. Не поможет в моменте, если не получается переключиться, дистанцироваться и т.д. с помощью техник описанных выше.
А не спать насколько ночей нельзя, это мучительно и поедает силы. Поэтому если прям вот нервы как канат, даже шаги кота кажутся топотом и пугают, тревога не дает расслабиться, обида давит, то пока разбираешься с этим можно и нужно поддержать себя лекарствами. Ничего ужасного в этом нет, главное все же разбираться, а не подсесть на фарму.
Курсов на эта тему не знаю, но любые телесные и дыхательные техники на расслабление лишними не будут.
#ответынавопросы
