Интернет полон мифов о бессоннице и вредных советов от различных тренеров и экспертов. Из-за обилия недостоверной информации о бессоннице страдающие от этого недуга рискуют ухудшить свое состояние или вовсе пустить все на самотек и не пытаться привести сон в норму.
В конце января 2024 года мы выпустили книгу по борьбе с бессонницей от Елены Колесниченко, кандидата медицинских наук, практикующего врача-психотерапевта, психиатра, психолога с более чем 20-летним стажем работы. Книга называется «Без тревоги и бессонницы. Спокойный сон за 6 недель. Отпускается без рецепта врача».
Вместе с Еленой мы хотим развеять распространенные мифы о бессоннице.
Заблуждение 1. Бессонница вредит здоровью и приводит к смерти
На текущий момент нет научных исследований о том, что бессонница наносит непоправимый вред организму. Хоть в Интернете и попадаются часто некие исследования или заявления «экспертов» о том, что от бессонницы отмирают нейроны, организм быстро стареет, риск сердечного приступа возрастает на столько-то процентов и т.п., сама бессонница не является смертельным заболеванием.
В настоящее время недостаточно научных доказательств, чтобы утверждать, что бессонница вредит здоровью. Большинство научных исследований основаны на данных сознательного дефицита сна, когда люди специально длительное время заметно ограничивают сон в угоду карьере или другим занятиям. Бессонница и истинный дефицит сна — это далеко не одно и то же. Поэтому переносить научные данные о вреде недостатка (дефицита) сна на людей с бессонницей нельзя.
Если бы у науки были точные подтвержденные данные о негативном влиянии бессонницы на жизнь и здоровье, это использовали бы фармацевтические компании в рекламе своих средств. Но в рекламе снотворных таких данных не приводится, потому что существует закон, который контролирует добросовестность и достоверность информации в рекламе.
Однако научные исследования подтверждают, что хроническое недосыпание или плохое качество сна увеличивают риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение (Источник из книги: National Institute of Neurological Disorders and Strokes (NINDS), 2019, August 13. Brain basics: Understanding Sleep)
Так что сама по себе бессонница не приводит к смерти и не наносит серьезного вреда здоровью. Но хроническая бессонница, если ей не заниматься, может стать одним из факторов увеличения риска других заболеваний, особенно если у человека к ним есть предрасположенность в силу образа жизни или наследственности.
Заблуждение 2. Снотворные лечат бессонницу
Существует распространенное мнение, что, если на постоянной основе принимать снотворные и другие препараты, вызывающие сонливость, то можно быстро вылечиться от бессонницы. К сожалению, это не соответствует действительности. Если страдающий от бессонницы не изменит свои привычки, не займется гигиеной сна и не пройдет соответствующий курс восстановления сна, как, например, 6-недельный курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) инсомнии (СВТ-1), представленный в книге, то после прекращения приема снотворных бессонница гарантировано вернется.
КПТ инсомнии — единственное эффективное решение проблемы бессонницы, имеющее долговременный эффект. Лекарства могут быть полезны в рамках короткого курса или в дополнение к тем поведенческим и когнитивным мерам, которые предлагает КПТ. И это научно доказанный факт. Если бы снотворные лечили бессонницу, то их не надо было бы принимать долго, они бы помогали через несколько дней, как антибиотики.
Заблуждение 3. Если не спал нормально ночью, то нужно лечь пораньше, чтобы выспаться
Нам всем известен совет от близких и друзей, который мы слышим с детства: «Ложись пораньше, а то не выспишься». Но попытка лечь пораньше, чтобы наверстать упущенное за прошлую ночь, не даст ожидаемого эффекта, потому что у каждого человека есть свой график сна.
Привычка ложиться спать раньше из-за того, что вы не выспались прошлой ночью, каждый раз посылает организму сигнал переходить на более ранний отход ко сну, что нарушает биологические ритмы и противоречит гомеостатическому процессу регуляции сна.
Еще одна распространенная ошибка — поспать подольше, чтобы выспаться. Особенно часто эта привычка реализуется в выходные дни, когда ничто не мешает сдвинуть время своего пробуждения на более позднее.
Позднее пробуждение по утрам оставляет меньше шансов заснуть следующей ночью в запланированное время. Если у вас хронические проблемы со сном, просыпаться утром более чем на один час позже привычного графика — это вредная привычка, поддерживающая бессонницу.
С другой стороны, данная история работает и в обратную сторону: если по объективным причинам у человека была плохая ночь, то ранний отход ко сну благодаря долгому периоду бодрствования не скажется отрицательно на его сне и самочувствии. Но в таком случае важно не засыпать днем, а в следующие разы ложиться в привычное время.
Заблуждение 4. Сон меньше 8 часов приводит к плохому самочувствию днем и бессоннице
Наверное, самое распространенное заблуждение связано с количеством часов сна, которое нужно, чтобы хорошо себя чувствовать днем. Сколько же тогда нужно спать? Скажем сразу, что рекомендация спать не меньше восьми часов, которую можно найти на просторах интернета, подходит далеко не всем. Эксперты Национального фонда сна (США) изучили имеющиеся научные данные и составили рекомендации по продолжительности сна (Источник из книги: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary // Sleep Health, 2015 Mar, № 1 (1): 40–43, doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010.):
Однако, как пишет в книге Елена Колесниченко, есть исследования, которые подтверждают существование так называемых «короткоспящих» людей:
Они обычно спят от четырех до шести часов в сутки, но это не оказывает негативного влияния на здоровье и не приводит к дневной сонливости. К сожалению, на момент написания книги нет широкого доступа к генетическим анализам на «короткоспящие» мутации. Нельзя также научиться высыпаться за четыре часа, как предлагают некоторые бизнес-тренеры. Такая индивидуальная особенность сна обусловлена генетически и имеет семейный характер, то есть передается из поколения в поколение.
Если ваши мама или бабушка большую часть жизни спят по 4–6 часов, при этом не испытывают дополнительной потребности в сне, чувствуют себя хорошо и ведут активный образ жизни, то можно предположить, что и вы являетесь носителем «короткоспящих» генов и вам достаточно сна продолжительностью 4–5 часов для того, чтобы выспаться. И вместо того, чтобы тревожиться на этот счет, пора начинать радоваться: будьте уверены, очень многие позавидовали бы вам.
Заблуждение 5. Бессонница имеет исключительно органическую природу. Это результат повреждений или химического дисбаланса в мозге
Раньше так действительно считалось, но сегодня накоплено достаточно знаний и проведено множество исследований, опровергающих данное заявление.
В современной классификации расстройств сна вы увидите только два варианта бессонницы — это острая инсомния, которая длится менее трех месяцев, и хроническая, которая продолжается больше трех месяцев. Ни о каких органических и химических бессонницах в научных классификациях речи не идет, таких названий вы в официальных медицинских источниках не встретите. И при острой, и при хронической бессоннице основным методом лечения является психотерапия.
Но Елена Колесниченко отмечает, что существует так называемая фатальная семейная инсомния – генетическое заболевание, передающееся от родителей к детям. Но это настолько редкое заболевание, что, если у родственников нет симптомов этой болезни, то заполучить фатальную семейную инсомнию практически невозможно. Гораздо больше шансов выиграть миллиард в лотерею.
Больше о бессоннице можно узнать в книге «Без тревоги и бессонницы. Спокойный сон за 6 недель. Отпускается без рецепта врача».
Книга – не просто сборник интересных фактов, а полноценное средство терапии бессонницы. В книге подробно расписан 6-недельный курс КПТ инсомнии, который является единственным эффективным решением проблемы, имеющем долговременный эффект. В книге каждый найдет для себя подходящие привычки, получит индивидуальный дневник сна, различные задания, которые помогут улучшить сон.
Это не авторская методика, а признанный научным сообществом курс лечения бессонницы (Источник из книги: Comparative meta-analysis of pharmacotherapy and behavior therapy for persistent insomnia // Am J Psychiatry, 2002 Jan, № 159 (1): 5–11, doi: 10.1176/appi.ajp.159.1.5.)
Важно: если вы проходите медикаментозное лечение (принимаете снотворное и другие препараты) или реабилитацию после лечения/операции, перед прохождением курса из книги обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.