Большинство людей знают о влиянии диеты с высоким содержанием сахара на физическое здоровье, таком как ожирение, диабет, преждевременное старение, болезни сердца и различные воспалительные заболевания. Но влияние сахара на мозг только начинает завоевывать внимание.
В этой статье мы рассмотрим, каким образом чрезмерное потребление сахара может нанести вред здоровью мозга и как это может проявляться в виде ухудшения памяти, расстройств настроения, сахарной зависимости и слабоумия.
Все углеводы - от столового сахара до зерновых, бобовых, фруктов и овощей - расщепляются до глюкозы, она же сахар в крови.
Ваш мозг - энергоемкий механизм и для питания его клеток используется 20 % глюкозы, содержащейся в крови.
Однако ваш организм может получить всю необходимую ему глюкозу из белка, не потребляя при этом никаких углеводов.
На самом деле, только жиры и белки являются необходимыми питательными веществами. На жаргоне диетологов слово "незаменимые" означает, что для выживания вам необходимо потреблять их с пищей.
"Нижний предел углеводов в рационе, совместимый с жизнью, по-видимому, равен нулю при условии потребления достаточного количества белков и жиров".
Тем не менее, при употреблении стандартной диеты, насыщенной зерновыми и сахаром, вы получаете более 250 граммов углеводов в день. При этом 82 грамма приходится непосредственно на добавленные сахара, а почти все остальное - на зерновые и крахмал.
Не забывайте, что человеческое тело развивалось в течение 2,5 миллионов лет эволюции на гиперплотоядной диете, состоящей в основном из жирного мяса. Не существовало такого понятия, как переработанный сахар, фрукты были доступны лишь изредка и не были похожи на ультрасладкие франкенфрукты, созданные промышленным сельским хозяйством, а культивируемых зерновых, бобовых и клубневых культур не существовало.
Проще говоря, ни одна часть нашего тела не способна справиться с избытком сахара, включая мозг. А поскольку наш мозг - это центр управления нашим телом, воздействие сахара на мозг может оказать разрушительное влияние на наше здоровье и самочувствие в различных аспектах.
Давайте перейдем к рассмотрению конкретных последствий воздействия сахара на мозг.
Было установлено, что сахар усиливает нейронные пути, связанные с зависимостью и вызывает тягу к сахару и поведение, вызывающее зависимость.
Это имеет смысл, если учесть, что первобытные люди редко встречали такие источники сахара, как спелые фрукты и мед. Когда же они их находили, мозг заставлял их съесть как можно больше.
Организм отвечал на этот поток глюкозы выделением инсулина, который превращал сахар в жир, который можно было расщепить для получения энергии в голодные времена. Инсулин также запускает гормоны и нейрохимические вещества, которые одновременно усиливают голод и повышают удовольствие от сладких вкусов.
Этот процесс должен был быть временным и периодическим. Но в нашей современной системе питания сахар легко доступен, поэтому система привыкания никогда не отключается.
Исследование 2013 года, проведенное гарвардским ученым Дэвидом Людвигом, показало, что у людей, употребляющих простые углеводы, значительно активируются опиатные и дофаминовые рецепторы в центре тяги и вознаграждения в мозге.
Было установлено, что повторная стимуляция центра вознаграждения в мозге с помощью простых углеводов приводит к повышению уровня жира в организме. Как только вы повышаете уровень жира в организме из-за избытка сахара, в организме происходят гормональные изменения в попытке сохранить жир.
Исследование, проведенное в 2013 году на крысах, показало, что вознаграждение, испытываемое мозгом после употребления сахара, даже "более приятно и привлекательно", чем действие кокаина.
Другое исследование на животных, проведенное в Коннектикутском колледже, показало, что печенье Oreo активирует больше нейронов в мозговом центре удовольствия, чем кокаин! И если вам интересно, то, как и люди, крысы сначала съедали начинку.
Способность сахара создавать превосходные и часто непреодолимые неврологические сигналы вознаграждения, которые перекрывают механизмы самоконтроля, является основной причиной чрезмерного потребления сахара, которое приводит к ожирению и различным другим метаболическим заболеваниям.
Ухудшение памяти и когнитивных способностей
Употребление сахара связано с изменениями в кишечных бактериях, воспалением в мозге, повреждением нервных и глиальных клеток, что приводит к различным когнитивным нарушениям.
В исследовании 2016 года на крысах были обнаружены маркеры воспаления в гиппокампе, которые негативно влияли на память крыс, питавшихся диетой с высоким содержанием сахара.
Исследование 2021 года показало, что ежедневное употребление подслащенных сахаром напитков в подростковом возрасте связано со снижением способности к обучению и ухудшением памяти в зрелом возрасте. Исследователи связали эти нарушения с изменением состава кишечных бактерий.
Однако есть и хорошая новость: воспалительный процесс, вызванный сахаром, может быть не навсегда.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Appetite, показало, что ущерб памяти, вызванный употреблением сахара, можно обратить вспять, если придерживаться диеты с низким содержанием сахара.
Болезнь Альцгеймера
Временный "сахарный кайф", к которому многие из нас пристрастились, на самом деле может быть стрессовой реакцией на опасно высокий уровень сахара в крови.
Различные исследования связывают хронически высокий уровень сахара в крови с болезнью Альцгеймера до такой степени, что многие исследователи стали называть болезнь Альцгеймера "диабетом 3-го типа".
Проведенный в 2015 году обзор различных исследований, посвященных влиянию инсулинорезистентности на снижение когнитивных способностей, показал, что диабет и болезнь Альцгеймера совпадают примерно на 80 %.
Одна из взаимосвязей между сахаром и болезнью Альцгеймера связана с тем, что избыток инсулина может повредить гиппокамп - область мозга, где часто проявляются ранние признаки болезни Альцгеймера.
Также было установлено, что диеты с высоким содержанием сахара снижают выработку гормона, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF). BDNF имеет решающее значение для создания новых нейронных сетей, которые способствуют формированию памяти и обучению.
Обзор 15 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что снижение уровня BDNF связано с деменцией и болезнью Альцгеймера.
"Усыхание" мозга и сосудистая деменция
Было установлено, что высокое потребление сахара приводит к нарушению метаболизма глюкозы и аномальной функции инсулина в мозге, что способствует уменьшению размеров мозга и ограничению притока крови к нему. Эти последствия могут привести к сосудистой деменции
Дисбаланс дофамина и психические расстройства
Было установлено, что высокое потребление сахара негативно влияет на настроение.
Исследование 2017 года, в котором 23 245 участников изучали последствия употребления сладких продуктов и напитков, показало, что через 5 лет на 23 % повышается риск диагностирования таких распространенных психических расстройств, как депрессия и тревожность. Эти результаты не зависели от физической активности, социально-демографических факторов, других факторов питания, уровня жира в организме и других заболеваний.
Авторы исследования пришли к выводу: " Исследование подтверждает негативное влияние потребления сахара из сладких продуктов/напитков на долгосрочное психологическое здоровье ".
Исследование, проведенное в 2023 году на людях с ожирением, показало, что более высокое общее потребление сахара существенно повышает риск развития депрессивных симптомов, требующих клинического лечения.
Исследователи обнаружили аналогичные результаты в контролируемом исследовании на животных, где было показано, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов приводит к тревожности и депрессивному поведению после того, как животные подвергались стрессу.
Один из факторов негативного влияния сахара на настроение и психологическое здоровье может быть связан с дофамином. Дофамин - это нейромедиатор, оказывающий значительное влияние на настроение, поведение, обучение и память.
Исследования показали, что хроническое употребление большого количества сахара может повлиять как на экспрессию генов, так и на наличие дофаминовых рецепторов в определенных областях мозга.
Хорошая новость заключается в том, что резкое сокращение количества углеводов может оказать глубокое благотворное влияние на психическое здоровье даже людей с психическими расстройствами.
В исследовании 2022 года, в котором изучалось влияние кетогенной диеты с низким содержанием углеводов на 31 пациента психиатрического стационара, которым не помогали стандартные методы лечения, такие как медикаменты и терапия, было обнаружено:
- 28 пациентов, успешно прошедших 6-й день, придерживались кето-диеты от 14 до 248 дней.
- У всех пациентов наблюдалось значительное и существенное улучшение симптомов депрессии и психоза, а также многочисленных маркеров метаболического здоровья.
- У 100 % участников улучшились симптомы
- 96 % пациентов сбросили вес
- 64 % пациентов сократили или прекратили прием лекарств
- 43 % достигли клинической ремиссии
Аналогичные результаты были получены в исследовании 2020 года, проведенном учеными Гарвардского университета. Изучив данные более 2 000 человек, которые в течение как минимум шести месяцев придерживались кето-карниворной диеты с нулевым содержанием углеводов, они обнаружили, что у 96 % участников улучшились или прошли психиатрические симптомы.
Ключ к защите мозга от негативного воздействия сахара - это принятие мер по сокращению его потребления. Но поскольку у большинства людей сахар вызывает привыкание, вам придется применять стратегии и модели поведения, которые не будут зависеть только от силы воли.
- Выбросьте весь сахар из своего дома: Проверьте свой холодильник, морозильную камеру и запасы на полках, в шкафах и избавьтесь от всех продуктов, содержащих много углеводов.
- Практикуйте осознанное питание: Обратите внимание на свои эмоциональные и внешние триггеры. Попросите свое самоосуждение расслабиться и освободить место. Осознав связь между желанием и поведением, вы разорвете цепь автоматических реакций и создадите потенциал для более здорового выбора.
- Перейдите на кетогенную или плотоядную диету. Эти диеты с высоким содержанием жиров и низким или нулевым содержанием углеводов приводят ваш метаболизм в соответствие с цельными продуктами питания, на основе которых развивались люди. В организме происходят значительные метаболические изменения, которые уменьшают воспаление и восстанавливают баланс гормонов в мозге. Многочисленные исследования показали, что кетогенная диета может быть полезна при различных заболеваниях мозга, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Энтузиасты карнивора, такие как Джо Роган, Джордан Петерсон и Михаила Петерсон, отмечают глубокое положительное влияние карниворовой диеты на их психическое здоровье.
- План: Перед такими событиями, как дни рождения или спортивные мероприятия, где нормой является высокоуглеводная пища, налегайте на здоровые жиры и богатые белком суперпродукты, такие как красное мясо и яйца.
- Физические упражнения: Было обнаружено, что физическая активность стимулирует выделение таких приятных химических веществ, как эндорфины и дофамин, которые могут заполнить пустоту, которую в противном случае вы бы заполнили сладкими продуктами. Ходьба, езда на велосипеде, йога и плавание - все это фантастические малотравматичные способы получить естественный кайф.
Влияние сахара на мозг: Выводы
Человеческое тело и мозг миллионы лет развивались на диете с низким содержанием углеводов, основанной на продуктах животного происхождения. Однако наши современные системы питания основаны на высокоуглеводных зерновых и сахаре. Хроническое избыточное потребление сахара оказывает крайне негативное воздействие на мозг.
Негативное воздействие сахара на мозг включает в себя гиперстимуляцию центров вознаграждения, что приводит к привыканию к потреблению продуктов с высоким содержанием сахара и, как следствие, к ожирению, воспалению, расстройствам настроения, ухудшению обучения и памяти, а также к нейродегенеративным заболеваниям.
Чтобы обратить вспять и устранить различные неврологические, психологические и физиологические заболевания, вызванные избыточным потреблением сахара, необходимо относиться к сахару как к веществу, вызывающему зависимость. Устраните легкий доступ к сахаросодержащим продуктам в вашем доме и перейдите на низкоуглеводный образ жизни.
Поделитесь этой или другими статьями блога с друзьями и близкими, страдающими от психических заболеваний. Пусть люди знают, что надежда есть!
