94% российских работодателей сообщили, что за год их сотрудники столкнулись со стрессом и выгоранием.
Таковы результаты опроса, проведённого с 29 января по 7 февраля сервисом «Зарплата.ру» среди 1710 начальников отделов и руководителей компаний во всех регионах РФ.
По мнению работодателей, моральное и физическое истощение сотрудников чаще всего вызывают:
- большой объём задач — 73%
- давление по срокам выполнения задач — 55%
- поиски решений в конфликтных ситуациях — 50%
- неадекватное поведение начальства — 37%
- стихийное планирование — 36%.
Люди реально устали. Следующие один за другим, как морские волны, кризисы, не оставляющие время на передышку, порядком истощают физически и эмоционально.
Прошлой осенью я отдыхала в Египте. На пляже отеля был коралловый риф, поэтому в море можно было войти только с пирса. Но каждый раз это был настоящий экстрим, поскольку всё время штормило. Представьте картину: открытое море, глубина, неслабые волны набегают одна за другой, а тебе нужно сначала выбрать удачный момент между ними, чтобы сойти с трапа в воду, потом поплавать в беспокойном море и самое главное – выйти из него, чтобы тебя не приложило волной о металлическую лестницу.
Не все из отдыхающих решались на такой шаг, хотя купаться, конечно, хотелось всем. Тут нужна была не только хорошая физическая подготовка, но и психологическая устойчивость, потому что каждый такой заплыв лично для меня был немалым стрессом. Пока плаваешь, надо как-то управляться с волнами и следить, чтобы тебя не вынесло на сваи и трап, а ещё подспудно присутствовал страх нарваться на акулу, которые в тот момент как раз стали нападать на людей. То есть и далеко заплывать нельзя, и близко опасно. Не расслабишься особо. А потом в таком подуставшем состоянии тебе нужно выждать подходящий момент и совершить рывок – выбраться на пирс, не покалечившись об лестницу. В общем, купание в море как тест на выносливость.
Вот для меня эта картинка – аналогия происходящего в последние годы. С той лишь разницей, что на курорте мы могли выбирать, купаться или нет, а в обычной жизни никто нашего согласия не спрашивает. На всех нас почти без передышки накатывают и грозятся приложить о металлическую лестницу совершенно разноплановые волны-кризисы в сферах здоровья, работы, финансов, а ещё социальные, геополитические, экономические... Сохранять самообладание и устойчивость в таких условиях под силу лишь самым тренированным. Остальные выживают, как могут.
Поэтому неудивительно, что многих этот перманентный многофакторный стресс приводит к выгоранию, у которого есть несколько стадий.
Их подробно описал немецкий психолог Матиас Буриш.
Шесть стадий выгорания
1. Предупреждающая фаза
Сотрудник работает всё больше и больше, берёт неадекватное количество задач, задерживается после работы, работает на выходных. Личные потребности не удовлетворяются, всё время отдано профессиональной деятельности. Человек ограничивает общение с близкими. Однако результаты такой работы могут быть очень высокими, отсюда возникает ложная мотивация.
2. Снижение уровня личного участия
На данной стадии человек становится менее доброжелательным и более циничным к коллегам и подчиненным, клиентам, окружающим в целом. Происходит переход от помощи к надзору и контролю. Интерес к работе уменьшается, сотрудник начинает допускать ошибки, за которые винит других. Перерывы в работе становятся всё более регулярными и продолжительными. У человека появляется чувство, что его используют.
3. Эмоциональные реакции
Третья стадия характеризуется двумя словами: депрессия и агрессия. У сотрудника возникает неуверенность в своих сил, постоянное чувство вины, он начинает много нервничать. Настроение на этой стадии ухудшается, появляется агрессивность по отношению к окружающим. Сотрудник становится подозрительным и демонстрирует отсутствие терпимости к другим людям, точкам зрения, решениям.
4. Фаза деструктивного поведения
Выполнение сложных задач больше недоступно, человек теряет концентрацию внимания, его воображение не работает, новых идей нет. Пропадает самое главное качество успешного сотрудника — инициативность. Задачи выполняются строго по инструкции, без эмоций, зачастую неэффективно. Такой сотрудник больше не заинтересован в жизни коллег, старается меньше общаться, уходит в себя.
5. Психосоматические реакции и снижение иммунитета
На пятой стадии человек теряет возможность расслабиться, он постоянно напряжен. Напряжение выражается в бессоннице, болях в позвоночнике и расстройстве пищеварения. Сотрудник становится зависим от никотина, кофеина или алкоголя. Могут возникнуть такие физиологические реакции, как тахикардия, головные боли и повышение давления.
6. Разочарование и отрицательная жизненная установка
Чувство беспомощности и бессмысленности жизни возникает у сотрудника на шестой стадии. Интерес к работе и жизни утерян, экзистенциальное отчаяние мешает жить. Это состояние может привести к депрессии. От выгорания она отличается тем, что при ней уже ничего не радует, а хочется просто лечь и годами смотреть в стену. При выгорании воротит лишь от работы, а в других сферах интерес к жизни есть.
Основными методами борьбы со стрессом и выгоранием, по данным того же опроса «Зарплаты.ру», работодатели видят:
- краткосрочный отпуск на пару дней (53%)
- индивидуальную работу с сотрудником, испытывающим сложности (44%)
- встречи с психологом (21%)
- перевод в другой отдел/на другую должность (6%).
У меня вопрос: вы серьёзно думаете, что 2 дня отпуска вылечат выгорание, уважаемые работодатели? Усталость они ещё могут снять, но ликвидировать последствия хронического стресса и перегрузок - точно нет. Для этого нужен полноценный отпуск, а ещё лучше – продолжительный саббатикал, о котором я подробнее расскажу в следующей статье.
Кстати, вот вам, дорогие читатели, короткий тест, чтобы проверить, усталость у вас или уже выгорание. Когда вы после новогодних каникул или отпуска выходите на работу, какое время у вас есть силы и мотивация качественно выполнять свою работу?
- Если вас хватает на несколько дней или недель – это хороший признак, говорящий о том, что вы отдохнули, и всё вернулось в норму.
- Если уже к концу первого рабочего дня вас всё начинает бесить на работе, и поддерживать себя в дееспособном состоянии становится всё труднее, скорее всего, у вас выгорание. Для точности диагноза нужно исключить психологические моменты – если вы по жизни негативно заряжены, и вас много чего раздражает, тогда дело в вас, а не в том, что вы обесточены. Хотя истощение вполне может возникать от пессимистического настроя, но оно – именно следствие, а не причина.
А вот последний пункт - перевод в другой отдел/на другую должность - как ни странно, помочь может. Но при условии, что причиной выгорания является:
- либо то, что человек не на своём месте и не видит смысла своей работы
- либо то, что в его подразделении крайне нездоровая обстановка (токсичный начальник, террариум коллег, интриги, склоки, доносы и т.п.).
По мнению известного австрийского психотерапевта Альфрида Лэнглэ, главная причина эмоционального выгорания – это как раз неверный выбор профессии. Когда человек не видит смысла в своей работе или не разделяет его, ему крайне сложно сохранять мотивацию длительное время. Он себя заставляет, но возникающий как следствие внутренний конфликт сжирает такое количество энергии, что в итоге наступает полное истощение. А если в придачу к этому и сама организация не нравится, тогда он сгорает до горсточки пепла ещё быстрее.
Поэтому, дорогие читатели, не предавайте себя, не заставляйте себя пожизненно заниматься тем, от чего с души воротит – вам это может дорого обойтись.
А для всех остальных -
Рекомендации, как поддерживать себя, чтобы не выгорать
Делать это нужно сразу на нескольких уровнях – физическом, организационном, эмоциональном, ментальном, духовном. Обратимся к той же аналогии с купанием в штормящем море.
Чтобы мы могли держаться на плаву в неспокойном море, а потом ещё быстро взбираться по трапу, наше тело должно быть сильным, а организм – здоровым. Что нам поможет в этом:
- Режим дня. Если мы хронически не высыпаемся, то у нашего организма просто нет шансов восстановиться
- Занятия спортом или хотя бы зарядкой. Даже 10 минут ежедневных упражнений дома – и то большое дело. Не нравится спорт - занимайтесь танцами, больше ходите пешком, двигайтесь хоть как-то, чтобы сбросить напряжение из тела!
- Здоровое сбалансированное питание без перекосов в белки, углеводы или жиры. Лучше полностью исключить или сократить до минимума перекусы и фастфуд, быстрые углеводы (сахар, сладости, изделия из белой муки), энергетики, чёрный чай и кофе, которые сначала вроде бы дают приток энергии, но потом уводят в ещё более глубокий минус
- Достаточное количество воды в организме, которая выводит стресс и продукты распада. В день её нужно выпивать из расчёта 30 мл на 1 кг вашего веса
- Витамины и минералы. Тут всё индивидуально, поэтому нужно проверяться на дефициты. Замечу только, что жителям больших городов почти всем не хватает витамина D3, Омеги-3 и йода, которые из пищи в нужном количестве почти нереально получить
- Качественный отдых и перезагрузки. Лучшее средство для этого – прогулки на природе. У мудрых японцев есть такое понятие, как лесные ванны. Я сама, когда чувствую крайнюю степень усталости, сразу выбираюсь в лес и брожу там часами. Возвращаюсь полная сил
- Отсутствие вредных привычек. Понимаю, что говорить об этом бессмысленно, но всё-таки не могу не сказать. Не добивайте свой и без того истощённый организм ещё и вредными привычками!
Это был физический уровень.
Идём дальше. Организационный уровень – это то, как мы организуем себя и свою жизнь. Даже если мир катится в тартарары, а на работе хаос и беспредел, создайте сами вокруг себя островок стабильности и порядка, чтобы найти в нём опору.
- Руководство щедро сыплет вам на голову разноплановые задачи, и все – срочные, а потом оказывается, что половину из них делать было не нужно? Просите, во-первых, фиксировать их письменно, а во-вторых, расставлять приоритеты, что делаем сначала, что потом, а про что вообще забываем.
- Коллеги из смежных подразделений дёргают по каждому поводу или месяцами не несут нужные документы? Пропишите алгоритм взаимодействия с вами или вашим отделом, чтобы упорядочить это.
- Ручные операции отнимают уйму сил и времени? Подумайте, как их можно автоматизировать – самостоятельно, в Эксель, например, или с помощью IT-отдела.
- Старайтесь расставлять приоритеты, не замыкайте всю цепь на себе - делегируйте, максимально продуктивно работайте в рабочее время и уходите вовремя домой.
Чтобы не распыляться на кучу дел одновременно, держите в фокусе внимания стоящую перед вами задачу. В моём курортном примере в самый сложный для себя момент выхода на трап я всегда была максимально сосредоточена на состоянии моря – насколько высокая сейчас волна, нужно ли её переждать или, наоборот, она позволит безопасно подплыть к лестнице. Я не могла отвлечься и начать, к примеру, фотографировать морских обитателей, потому что тогда бы потеряла контроль над ситуацией, а это чревато в таких условиях. А если бы в этот момент кто-то с пирса начал делиться со мной своими проблемами, я бы попросила замолкнуть. Когда личные ресурсы в ограниченном количестве, лучше не сливать их на то, что от нас никак не зависит.
Эмоциональный уровень. В том же примере представьте, что в какой-то момент вы, плавая в бушующем море, стали думать о том, что сейчас вас накроет волна, и вы утонете. Или что на вас нападёт акула. Что будет дальше? Вы запаникуете, начнёте суетиться и потеряете управление собой. В результате вас может захлестнуть волной, закрутить и выбросить на сваи или металлический трап. Поэтому следить за своим эмоциональным фоном надо обязательно. Что бы ни происходило, старайтесь не допускать упаднических настроений, не позволяйте страху и другим негативным эмоциям овладеть вами. Они ещё к тому же часто провоцируют психосоматику – те болезни, которые возникают от переживаний. А нам, как мы помним, нужен крепкий организм, это – база.
Если сами не справляетесь - обращайтесь к психологу.
Следующий уровень – ментальный. Он отчасти связан с эмоциональным, поскольку сначала мы рисуем ужасы в своей голове, а потом уже откликаемся на них эмоциями. Но всё-таки есть нюансы. Не всегда враг появляется изнутри, нередко – снаружи. Сейчас идёт настоящая информационная война. Со всех сторон нас бомбят жуткими новостями, выбивают из равновесия фейковыми вбросами в соцсетях, грузят чужими проблемами. Ваша задача – остановить этот поток негатива, чтобы он вас не захлёстывал, уводя в глубокий минус. Если чувствуете, что вас это опустошает или поднимает в вас волну раздражения, не смотрите телевизор вообще или отдельные передачи, не читайте новостные ленты, выходите из контакта с токсичными знакомыми. Защищайте себя сами, не ждите, что кто-то о вас позаботится.
Если вы заняты интеллектуальным трудом, советую вам, как минимум, раз в неделю проводить информационный детокс. В этот день вообще не заходить в интернет, ничего не читать и не смотреть телевизор. Разгружать голову. Лучше всего выбираться на природу, заниматься творчеством или спортом.
Духовный уровень. Все самые сложные жизненные ситуации нам проще пережить, если мы верим не только в самих себя, но и в то, что больше нас. В моём примере с морем, когда мне было особенно страшно, что не справлюсь, я всегда мысленно обращалась к Богу. Кто-то называет его Аллахом, Мирозданием, Высшим разумом и т.д. – не суть. Главное – что мы воспринимаем себя не только как тела, но и как души. И верим в некие высшие законы. Поэтому в минуты трудностей можем просить поддержку у Высших сил.
А ещё оставаться на плаву помогает привычка искать в происходящем некий смысл, спрашивая не «за что?», а «для чего?». Чему меня учит данная ситуация, к каким изменениям в себе, своей жизни или работе подталкивает? Выводя причинно-следственные связи, мы тем самым мы как бы приподнимаемся над ситуацией, выходим из роли жертвы, и нас перестаёт засасывать в воронку стресса.
И последняя рекомендация, как оставаться в тонусе. Найдите то, что вас подпитывает, и постарайтесь посвящать этому занятию как можно больше свободного времени. Кто-то черпает удовольствие и силы в музыке, кто-то – в рукоделиях, кто-то – в общении с друзьями, кто-то в прогулках по городу. Тут всё индивидуально. Вам надо найти свой кранчик, из которого будет литься именно ваша энергия.
Желаю вам всегда оставаться в ресурсном состоянии!
Галина Бобкова, карьерный психолог/консультант, коуч по самореализации www.ccgb.ru
Соцсети и каналы:
· Телеграм