Сгибание позвоночника под нагрузкой опасно или наоборот защищает позвоночник? На самом деле может быть и то, и другое. Например, транспортное средство, которым управляет опытный и ответственный водитель, может иметь невероятную полезность. Но если водитель находится в состоянии алкогольного опьянения, последствия могут быть катастрофическими.
Тяга Джефферсона
Это упражнение повышает устойчивость тканей в согнутом положении. В случае, если ваша форма сломается во время тяжелых нагрузок,
это может стать защитным буфером. Упражнение действительно повышает устойчивать к травмам и увеличивает гибкость.
Кто делает это упражнение
Это упражнение предназначено для лифтеров среднего уровня и продвинутых лифтеров, демонстрирующих хорошую способность фиксировать мышцы. Упражнение нужно выполнять для объемов, а не для тяжелых нагрузок. Я использую 365 фунтов на 8-10 повторений, что совсем немного по сравнению с моей становой тягой с 1ПМ. Физиотерапевты всего мира также выполняют это упражнение
Обычно я бы не опускался ниже этого диапазона повторений.
Важно сохранять жесткость и выдержку на протяжении всего упражнения. Делайте упор на плавный ритм и контроль, чтобы повысить безопасность.
Я оставляю в запасе 3–5 повторений.
Поскольку вы находитесь в неудобной позиции, вам не следует работать так же сильно, как в обычной становой тяге. Продвигайте загрузку постепенно и не допускайте технических сбоев из-за усталости. Если ваша форма меняется в середине подхода из-за усталости, вам нужно уменьшить нагрузку.
Если это вызывает у вас боль в спине, просто не делайте этого. Не все упражнения предназначены для всех, и это нормально.
Именно по этой причине я не очень часто прописываю это своим клиентам. Но те, с кем я использовал его, увидели огромные преимущества в своих ощущениях и устойчивости. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете.
Что говорят научные исследования?
В 2016 году ученые оценивали нагрузку на заменяющие межпозвонковые диски импланты. Сравнили нагрузку у трех человек, поднимающих вес приседая (прямая спина) или наклоняясь (согнутая спина). Поднимание веса «ногами» снизило нагрузку всего на 4%. Согласитесь, мы думали это 50% или что то около того!
Также, исследование, где ученые искали "пруфы" рекомендации поднимать «ногами», а не «спиной» (т. е. наклоняясь или не наклонившись, удерживая спину идеально прямой).
Большой разницы в нагрузке и рисках не нашли. Авторы сделали вывод: «Литература по биомеханике не подтверждает пропаганду техники подъема тяжестей, приседая, как средства предотвращения боли в пояснице».
Пауэрлифтеры также стараются тянуть с прямой спиной (хотя далеко не все). Но будем честными, получается не у всех, 50% а то и более сгибают спину на соревнованиях. Однако, по итогу обзора, опубликованного в «Международном журнале спортивной медицины», уровень травматизма по сравнению с другими видами спорта — низкий. «…Уровень травматизма был рассчитан как 0,3 травмы на одного спортсмена в год (1 000 ч тренировки = 1 травма)…»
Вы можете сделать свои тренировки более эффективными, если закажете мои программы питания и тренировок! Заказать программу можно здесь, или обратиться лично ко мне по поводу разработки индивидуального плана.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.