На старт, внимание, марш! Готовимся к весне

Подготовка к весне полным ходом! Как питаться, чтобы увидеть результаты, но не загнать организм в состояние стресса из-за ограничений? Рассказываем в статье!

Лучший «детокс-эффект» — добавление свежей зелени в пищу

Разнообразие

Гречка, курица, капуста — и все по кругу. Нет, это не список продуктов, которые можно есть при похудении. Это пример того, как не надо! Постоянное употребление одинаковых продуктов не только сделает ваш рацион скучным и однообразным, но и может негативно сказаться на метаболизме. Важно следить за тем, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества.

Под разнообразным питанием диетологи подразумевают использование различных источников белка, жиров и углеводов и баланс между ними. И это совсем не о том, чтобы каждый день есть что угодно и в любом количестве.

Как следовать принципам разнообразного питания?

Стараться в каждый прием пищи добавлять продукты из пяти основных категорий — мясо, крупы, кисломолочные продукты, овощи и фрукты.

Норма калорий и метод тарелки

Разнообразная еда — это хорошо. Но в чем тогда подвох?

В количестве и соотношении! Вы когда-нибудь слышали о методе тарелки? Рассказываем. Суть правила в том, чтобы поделить тарелку на 3 части: 50% — овощи, 25% — качественные белки (сыр, курица, творог, бобовые), 25% — углеводы и здоровые жиры (авокадо, оливки, рыба, орехи).

А что по норме? Она индивидуальна для каждого. Обязательно рассчитайте калорийность, прежде чем начать выстраивать систему питания для похудения. То, что подходит одному человеку — не обязательно подойдет другому. Кстати, самой точной для подсчета суточной нормы калорий диетологи считают формулу Миффлина-Сан Жеора.

И что, всю жизнь считать? Конечно нет! Когда вы избавитесь от лишнего, останется только поддерживать форму. К этому времени у вас накопится достаточный опыт и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки.

Овощи и зелень в рационе — обязательны

А на практике?

Вроде бы все понятно, но что есть то? Мы подготовили для вас 3 рецепта сбалансированных завтрака, обеда и ужина. Делимся!

На завтрак — овсяноблин с сыром, помидором и оливками.

Ингредиенты:
Яйцо — 2 шт
Молоко 2% — 30 мл
Соль — по вкусу
Твердый сыр — 30 гр
Помидор — 2 шт
Зелень — по вкусу
Овсяные хлопья — 30 гр
Оливковое масло ITLV Clasico — 1 ст. л.
Оливки ITLV без косточки — по желанию

Приготовление:

1. Измельчаем овсяные хлопья в кофемолке или берем готовую овсяную муку. Взбиваем яйца, молоко, овсянку, добавляем соль.
2. Для начинки натираем сыр на терке и нарезаем помидоры. Также можно добавить авокадо или оливки. Подсаливаем по вкусу.
3. Жарим, как обычный блин. Переворачиваем на другую сторону, выкладываем на половину блина начинку и накрываем второй половинкой. Обжариваем с двух сторон.

Почему это вариант для завтрака?

Потому что на завтрак приходится приблизительно 25% суточного рациона. Хороший сытный завтрак должен содержать до 60% жиров, как животных, так и растительных, потому что жиры хорошо насыщают и не провоцируют рост чувства голода. Остальные проценты — от 20 до 40% — белки.

Растительные жиры — авокадо, оливки, орехи, растительные масла.
Животные жиры — сыры, печень трески, желток яйца.

По желанию можно добавить оливки без косточки или авокадо в качестве растительных жиров

Что на обед? Белая рыба со шпинатом!

Ингредиенты:
Филе белой рыбы — 300 гр
Оливковое масло ITLV Clasico — 20 мл
Замороженный шпинат — 100 гр
Сок ½ лимона
Лук — 1 шт

Способ приготовления:

1. Потушить лук со шпинатом на оливковом масле.
2. Выложить на противень с бумагой для запекания филе. Сверху разместить шпинатно-луковую смесь.
3. Посолить, добавить специй и сбрызнуть лимонным соком. Можно добавить сливок. Запекать 20 минут при температуре 180°C.
4. Подавать с овощным салатом.

Почему это хороший пример обеда?

Обед должен быть плотным.
Жиров, которые мы употребляем на обед, должно быть около 15% (50/50 животного и растительного происхождения), белков — 25% (растительного и животного 50/50) и до 60% клетчатки: зелень и овощи (морковь, огурец, помидор, редис, капуста, шпинат, брокколи, перец, кейл, кабачки).

Белая рыба — кладезь витаминов групп А, С, Е, D, В

Ужин — «Греческий» салат с тофу.

Ингредиенты:
Огурец — 1 шт
Помидоры черри — 200 г
Красный лук — по вкусу
Натуральный тофу — 100 г
Маслины ITLV без косточки — 1/2
Оливковое масло ITLV Extra Virgen и лимонный сок для заправки

Приготовление:

1. Нарезать продукты и смешать в емкости для салата.
2. Добавить оливковое масло и сбрызнуть лимонным соком.

Почему?
На ужин приходится 20% от суточного рациона. Идеальный ужин — ужин, богатый клетчаткой.

Как вам рецепты? Листайте ниже и переходите на сайт, чтобы найти еще больше советов и полезных рецептов для подготовки к весне!