В последнее время, что ни комментарий - так обвинение перекусов и дробного питания в лишнем весе.
Мол, частое питание вызывает всплеск инсулина, который отправляет все в жир и делает вас инсулинорезистентными.
Очень сейчас популярная и растиражированная точка зрения, в которой, конечно же, есть здравое зерно, но только отчасти.
Эта точка зрения искажает понимание причины и следствия, как и механизма возникновения инсулинорезистентности.
Давайте порассуждаем?
У каждого из нас, наверное, есть знакомые, которые весь день чай с печеньками едят, или весь день на бутербродах (как моя мама), но при этом стройны и инсулинорезистентности у них нет и в помине.
Есть же напротив те, кто ест редко и в основном мясо, но имеет при этом круглый твердый живот, избыток висцерального жира и как итог - инсулинорезистентность.
Почему так происходит?
Для лучшего понимания процессов, давайте поговорим о том, как же формируется инсулинорезистентность.
Сам по себе инсулин в формировании ИР не виноват.
Это прекрасный гормон, который проводит глюкозу в клетки, который способствует сохранению и синтезу мышечной массы, который даёт сытость и регулирует уровень глюкозы в крови.
Вопреки распространенному мнению, инсулин вырабатывается не только на глюкозу, но и на большинство белков, не только на прием пищи, но и на любое колебание сахара в крови.
Например: вы долго терпите голод. Печень выбрасывает в кровь гликоген - в ответ повышается инсулин.
Вы понервничали или плохо спали, выделился кортизол, который поднял вам уровень сахара в крови, в ответ выделился инсулин.
Вы потренировались, выбросился адреналин, ваша глюкоза подскочила (мерила после силовых, моя глюкоза была 8), в ответ выделился инсулин.
Пролечились глюкокортикостероидами - эффект аналогичный.
Инсулин и глюкагон круглосуточно танцуют в паре, чтобы поддерживать оптимальное количество сахара в плазме, и этот процесс не прекращается пока мы дышим.
Более того, если сравнивать более частые и более редкие приемы пищи, то инсулиновый отклик на них будет одинаковым при условии одинакового набора еды.
Просто в одном случае пики будут ниже, но чаще, а в другом выше, но реже.
По итогу все будет равно.
И по итогу НЕ этот механизм лежит в основе резистентности к инсулину.
Резистентность к инсулину наступает тогда, когда его слишком много.
А слишком много его бывает в том случае, когда клетки закрываются для глюкозы.
Вы поели, сахар в крови повысился, а митохондрии его принять не могут.
Компенсаторно выделяется ещё больше инсулина, а рецепторы просто глухи к нему.
И инсулину ничего не остаётся, как откладывать глюкозу в жир, преимущественно в области живота, формируя метаболический синдром со всеми вытекающими (дислипидемия, гиперурикемия, гипертония, атеросклероз, жировой гепатоз печени и как итог диабет 2 типа).
Все, круг замкнулся.
Но почему же клетки вдруг перестают принимать глюкозу?
Факторов, влияющих на это может быть очень много, но основные из них:
- Генетика гены VDR, PNPLA3, TM6SF2, HSD17B13
- Гиподинамия и дефицит мышечной массы (мало митохондрий)
- Избыточное питание и ожирение.
Как это все происходит с точки зрения физиологии?
Чем больше в нас жира, тем больше в крови свободных жирных кислот.
А наш организм так устроен, что окисляет всегда то, что в избытке.
Пока вы окисляете жир, глюкоза стоит и ждёт своей очереди.
Недавно слушала лекцию врача диетолога-эндокринолога, так, оказывается, у полных людей практически у всех низкое окисление углеводов и высокое жиров.
Что это значит с практической точки зрения?
Что организму большинства полных людей много углеводов не надо, не более 120-150 гр (именно столько требуется инсулинонезависимым тканям), и все что выше этих цифр не будет окисляться, а будет отправляться в жир.
Но ведь в дефиците калорий жир будет извлечён для покрытия недостающей энергии!
Да, но не оттуда, откуда надо.
Жир будет уходить с ног, с рук, с лица, а избыток неокисленных углеводов инсулин будет откладывать в жир на животе.
Висцеральный жир будет продуцировать целый каскад воспалительных цитокинов, которые, в свою очередь, будут усиливать инсулинорезистентность.
Но если этот же человек пойдет в зал, накачает достаточную мышечную массу, а мышечная масса - это новые митохондрии, те самые печки, окисляющие жир и глюкозу, обезжирится, то его метаболизм изменится.
Я уже как-то приводила исследования о том, что чем ниже процент жира, тем выше термический эффект углеводов.
Термический эффект - не что иное, как энергия, выделяемая при окислении.
Так что, дорогие мои, ни перекусы напрямую не влияют на инсулинорезистентность, ни углеводы.
Всему виной переедание неважно чем, неважно сколько раз и ожирение!
Будет ожирение - рано или поздно настанет инсулинорезистентность и вы начнёте неэффективно окислять углеводы.
А не наоборот!
Просто так получается, что именно за счёт перекусов и хаотического питания мы перебираем калорий и набираем вес.
Перекусы обычно ассоциируется с энергетически плотной, рафинированной едой, лишённой нутритивной ценности. Концентрированные пустые калории, которые не дают сытости , и которые мы забрасываем в топку на автомате.
Когда человек начинает контролировать питание и убирает подобное кусочничание, то вес начинает идти вниз (просто создаётся дефицит калорий).
Но не стоит думать при этом, что на пятиразовом питании не похудеть - ещё как можно!
Главное, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован.
Ведь бывает так, что человеку сложно выдерживать большие промежутки между едой. И пусть лучше он будет питаться чаще, чем сорвётся или начнет переедать в основной прием.
Частые приемы сами по себе не сделают вас толстыми или инсулинорезистентными!
Это - миф!
Все упирается в энергетический баланс и то количество углеводов, которое данный конкретный человек может окислить.
(Для кого-то это 300, а для кого-то 80).
В этом плане все очень индивидуально!
Я сама успешно похудела на 30 кг и избавилась от инсулинорезистентности на пятиразовом питании с нормальным уровнем углеводов.
Правда, у меня были тренировки и по генетике нет предрасположенности.
Ну а метаболически здоровым людям вообще не надо думать ни об инсулине, ни о перекусах.