Широчайшие – это крупная и сильная мышца. Начинается она от крестца, подвздошной кости, остистых отростков поясничного позвонка и шести нижних грудных позвонков, крепится на гребне малого бугорка плечевой кости. Она разгибает плечо, приводит к туловищу и пронирует, а также участвует во многих движениях тела и даже в дыхании.
Такие функции выполняют широчайшие мышцы спины?
Разгибание и приведение рук, а также внутренняя ротация, которую мы не замечаем. И это только основной пул, есть ещё множество активностей, в которых задействованы эти мускулы, например, сгибание и разгибание туловища, боковой наклон, и это ещё не всё. Они участвуют во всевозможных наклонах таза, движение лопаток также не обходится без них, и, что удивительнее всего, спинные мускулы помогают нам дышать. Но это что касается простых движений, которые мы выполняем ежедневно. А если говорить о спортивной активности, без хорошо прокачанных этих мышц никуда в скалолазании и в подтягиваниях.
У тех, кто прочитал весь этот список, может создаться ощущение, что остальные мышцы нам в принципе не особо нужны, потому что за всё отвечают широчайшие. Это, конечно, не так, но надеемся, что нам удалось замотивировать вас на хорошую тренировку. Как правильно размяться перед тренировкой?
Чтобы не подвергать себя опасности и не получить травму спины, перед занятием нужно обязательно провести разминку.
Вис на турнике широким хватом
Техника выполнения
- Схватитесь за перекладину максимально широко.
- Медленно отрывайте ноги от пола, в этот момент вы должны чувствовать напряжение.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз. Поза ребёнка
Техника выполнения
- Встаньте на колени, вытяните руки вверх.
- Опустите корпус вниз, руки положите на пол над головой ладонями вниз.
- Потянитесь, выполняя лёгкие движения вперёд-назад.
- Выполняйте растяжку 2-3 минуты.
Наклоны корпуса
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки вытяните над головой.
- Сохраняя спину прямой, медленно наклоните корпус влево, руки при этом должны оставаться над головой.
- Вернитесь в исходное положение и наклоните корпус вправо.
- Выполните 10-15 повторений.
В каждом из этих упражнений вы должны чувствовать напряжение – это знак, что разминка проходит удачно.
В предыдущем материале рассказали о том, что будет если игнорировать разминку перед тренировкой.
Упражнения для широчайших мышц спины дома
Если в зал пойти возможности нет, то накачать спину можно и в домашних условиях.
Для тренировки широчайших мышц дома отлично подойдут тренировки с весом собственного тела, например, подтягивания. Этого, кстати, вполне достаточно для развития некоторых функций не только нашей целевой, но и других мышц спины, рук, плеч и даже грудной.
Но даже дома для специфичной нагрузки без дополнительного оборудования нам не обойтись. В этом случае вам помогут турник с разными ручками для хвата, петли или эспандеры.
Подтягивания
Техника выполнения
- Схватитесь за перекладину широким хватом, ноги выпрямите, они должны быть на весу.
- На выдохе сгибайте руки в локтях и тянитесь подбородком к перекладине.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Тяга гантелей или эспандера в наклоне
Для этого упражнения подойдут как гантели, так и резиновый эспандер.
Техника выполнения
- Наклоните корпус вперёд, спину при этом сохраняйте прямой.
- Возьмите в руки гантели или рукоятки эспандера. Опустите конечности вниз.
- Слегка прогнитесь в спине и, сгибая руки в локтях, на выдохе поднимите их до уровня туловища или чуть выше.
- При движении вверх тяните гантели или рукоятки к поясу.
- Если вы занимаетесь с эспандером, зафиксируйте его так, чтобы в верхней точке резинка натягивалась.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять, подтягивая руки попеременно, выберите любую удобную вариацию. Отжимания
Техника выполнения
- Примите упор лёжа на прямых руках, ладони поставьте широко.
- На вдохе согните руки в локтях и, сохраняя спину прямой, опустите корпус вниз, не касаясь пола.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Тренировки на спину – это очень важно, потому что гармонично развитые мышцы помогают поддерживать правильную и красивую осанку и, что самое главное, снижают нагрузку на позвоночник. Не пренебрегайте упражнениями на спину, хотя бы раз в неделю уделяйте им время.
Комплексный подход – ваш путь к успеху. Помните о важности как общей, так и специальной разминки перед тренировкой, это поможет вам выполнять упражнения эффективнее и снизит риск получения травмы. Не забывайте правильно рассчитывать нагрузку, чтобы не перегрузить целевую мышцу, иначе желание заниматься пропадёт минимум на несколько дней.