Назовите хоть один снаряд, которым можно нагрузить до 100% вашего тела и которое можно мобильно переносить в удобное для вас место, да что там, даже брать с собой в путешествие, если вы конечно передвигаетесь на автомобиле. Не буду говорить загадками, да, это гиревой снаряд. В каждой второй советской семье 80-90х годов этот снаряд был и даже у тех, кто близко не был приобщён к развитию мускулатуры. Поэтому, многие от незнания тренировались абы как, от чего это дело бросали далеко и надолго, а на гирю садилась лишь пыль.
Но, года идут и спортивная индустрия не стоит на месте, если зайти в интернет, то можно найти сотни вариаций упражнений и программ тренировок с этим чудесным снарядом. Конечно эту сотню я сюда в статью не помещу, но самые эффективные и рабочие схемы распишу.
С какой гирей именно тренироваться решайте сами, по своим возможностям и силам. Есть 8 кг неплохо, начните с этого веса, если 16кг, отлично, для начального роста мышц вполне достаточно. А 8кг используйте для разминки, кстати в идеале у вас в ассортименте должны быть гири хотя бы от 8кг до 32кг, а лучше больше.
1 тренировка с гирей (классика)
*: Небольшое напоминание, никогда не начинайте тренировку с гирей, пока не разогреете ваши плечевые суставы. Обязательно нужна разминка, чтобы сам процесс тренировки был комфортным и безболезненным.
1. Выполняем жим гирей вверх, хочу чтобы вы заметили, не толчки, а жим. Да, так сложнее, но ведь мы хотим нарастить мышечную массу, а толкая техникой гиревиков, они минуют фазу жима. Выполняем в подобной технике 2 подхода 12 раз.
2. Если есть 8кг гиря, замечательно, берем в руки и выполняем махи в стороны. 2 подхода 12 раз.
3. Далее переходим "тяга гири к подбородку", берем двумя руками гирю 16 или 24кг и тянем до подбородка, локти стараемся направлять вверх. Выполняем 2 подхода 10 раз.
4. Взяли гирю в две руки перед собой, руки опущены вниз держа гирю и с прямой спиной плавно опускаемся вниз и чувствуем как работает поясница и задняя часть бедра и ягодиц. Выполняем такие наклоны с гирей 2 подхода 12 раз.
5. Приседания с гирей, взяли гирю в две руки и приседаем по 12 раз 2 подхода.
В этой тренировке мы задействовали с вами плечи и ноги, в следующий день тренируйте бицепс трицепс и грудные и по такому же принципу далее.
2 тренировка с гирей (функциональная)
Тренировка для тех, у кого мало времени и тех кто планирует похудеть. Новичкам следует начинать с малых весов, остальные подстроят вес под себя.
1. А вот теперь выполняем технику толчков гирь как гиревики, берем в одну руку и выполняем 15 толчков, здесь же следом в другую и также 15 раз.
2. Следом, без отдыха переходим к упражнению приседаний, гиря в руках 15 раз.
3. Переходим к выпадам также 15 раз в общем
Далее отдыхаем 4-5 минут и продолжаем круг. Таких кругов в общем будет 3, с каждой второй неделей уменьшайте отдых и увеличивайте повторения, а вес каждый месяц.
Вот такие получились две программы, если хоть немного статья оказалось для вас полезной, прошу оцените материал в виде лайка, это будет мотивировать делиться информацией чаще. Спасибо!