Приветствую вас, друзья! О чём только мы с вами не говорили, а про соль как-то вскользь и в общем. Хотя вопрос важный и в питании современного человека редко бывает баланс в потреблении соли.
Пока одни из нас, неосознанно следующие "западному" стилю питанию, откровенно перебирают с солью, что не самым лучшим образом влияет на здоровье, другие в это время — ЗОЖники — вовсе от соли отказываются.
Как найти баланс — об этом поговорим сегодня.
Несомненно, соль делает еду вкуснее. И дело тут не только в привычке, но и в том, что эволюционно наш организм не просто так настроен на удержание натрия. Ведь, в отличие от калия, натрий в древние времена был в дефиците, а организму он нужен, впрочем, как и хлор.
Соль — природный усилитель вкуса и известный консервант.
Поэтому, можно сказать, что по наследству от предков нам передалась любовь к солёной пище. Но в современном мире эта любовь сыграла с нами злую шутку. Прямо, как в истории с сахаром.
Важно понимать, что перебарщивать с солью не стоит, но и без неё обойтись нельзя.
Что такое соль?
Соль — NaCl — состоит из натрия и хлора.
Натрий участвует в минеральном обмене, сокращении мышечных волокон и передаче нервных импульсов.
Хлор помогает переносить кислород в крови, необходим для синтеза соляной кислоты в желудке, которая способствует пищеварению, а также оказывает влияние на выведение жидкости и солей, помогая поддерживать нормальное артериальное давление.
По данным ВОЗ, сокращение соли в рационе человека может помочь сохранить до 7 миллионов жизней в год до 2030 году! На основании этого есть рекомендация — употреблять не более одной чайной ложки (5 г) соли в день взрослому человеку [1].
Данная норма учитывает в том числе и готовые продукты, в которых присутствует добавленная соль (хлеб, полуфабрикаты, фаст-фуд, снеки, соусы, готовая еда, консервы и т.д.). В основном соль мы получаем не из солонки, а из продуктов глубокой переработки. Про них я рассказывала здесь:
Чем опасно избыточное потребление соли?
Избыточное потребление соли (более 5 г) может привести к повышению артериального давления и, как следствие, к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний!
Поэтому при повышенном давлении есть рекомендации по ограничению соли и продуктов с её высоким содержанием: солёная рыба, консервы, маринады и соленья, колбаса и т.п.
В новом исследовании одна неделя на диете с низким содержанием натрия, эффективно снижала давление у 75% людей среднего и пожилого возраста [2].
Некоторое время назад я рассказывала про диету для мозга (вот здесь) и упоминала диету DASH (DASH — аббревиатура от английского Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетические подходы для борьбы с гипертонией). Это не диета в её привычном понимания, а скорее стиль питания, который признан одним из лучших с научной точки зрения. Диета DASH широко используется в западных странах как вспомогательный инструмент лечения повышенного артериального давления с 1996 года.
Суть диеты DASH в снижении потребления натрия.
Существуют два варианта диеты DASH:
- Стандартная диета DASH ограничивает потребление натрия до 1 ч.л. в день (2300 мг).
- Версия DASH с низким содержанием натрия ограничивает потребление натрия до 3/4 ч.л. в день (1500 мг).
В исследованиях было показано, что стандартная диета DASH способствует снижению систолического артериального давления, а у людей, соблюдающих вариант DASH-диеты с более низким содержанием натрия, наблюдается дополнительное снижение артериального давления [3].
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации! Если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova.
Как контролировать количество соли в рационе?
Будем откровенны, после типичного рациона, где и роллы с солёной рыбой, и пицца, и хлеб с колбасой, диета на гречке и куриной грудке без соли — худшее, что можно представить. Почему? Потому что человек ей следовать не будет. В лучшем случае — день-два, а потом типично: "Лучше умереть, чем там жить".
Поэтому примем, как данность. Даже, если вы особо много соли из солонки не добавляете в еду (хотя понаблюдайте за собой внимательно), то с готовой едой и полуфабрикатами точно съедаете гораздо больше нормы.
К сожалению, в России производитель не обязан указывать количественное содержание соли.
Поэтому я рекомендую:
1. Убрать солонку со стола (часто мы солим автоматически, но не всегда это нужно).
2. Не солить во время приготовления, а досаливать уже в тарелке.
3. То, что можно приготовить дома, — готовить дома.
4. При приготовлении пробовать компенсировать соль, добавляя разнообразные приправы, травы и специи.
- Сушёный лук и чеснок, перец и паприка, прованские травы и другие различные наборы — пробуйте разные виды специй для более "богатого" вкуса.
- Благодаря специям и травам блюда становятся более насыщенными по вкусу и ароматными.
- Для овощных салатов и гарниров можно готовить заправки с небольшим добавление "лёгкого" соевого соуса или с яблочным уксусом, а также добавлять лимонный сок или сок лайма.
- Если добавляете сыр в блюда, то, тем более, не солите. Особенно, если сыры солёные, типа Феты, сыра с плесенью, пармезан или брынза.
5. Покупаем минимально обработанные продукты, а покупным обработанным и готовым блюдам оставляем небольшой % в рационе.
6. Заменяем полуфабрикаты на домашние альтернативы.
Например:
- Вместо колбасы и ветчины — запечённое мясо или птица (буженина).
- Вместо наггетсов — курица в панировке из овсяных хлопьев.
- Вместо покупного кетчупа — домашний томатный соус.
- Вместо чипсов — овощи, подсушенные в духовке.
- Вместо консервированных горошка и кукурузы — замороженные.
Продолжать можно до бесконечности.
Конечно, речь не о том, чтобы полностью избегать готовой еды! Гибкость и баланс никто не отменял.
Но переход на домашнюю еду — это самый важный первый шаг.
И ещё два важных шага, имеющих важное значение при гипертонии:
Второй шаг — добавьте в рацион продукты, богатые калием и магнием:
- Все виды капусты, огурцы, картофель, свёкла, тыква, репа, зелень, бананы, хурма, абрикосы, курага, арбуз, дыня;
- Орехи, мак, кунжут, семечки тыквы и подсолнечника;
- Отруби, овсянка, пшено, ячневая крупа, гречка;
- Фасоль, горох, нут;
- Молоко, йогурт, твёрдые сыры, кефир, простокваша;
- Говядина, кальмар, кролик, печень;
Третий шаг — это снижение веса при его избытке.
Что делать, если люблю солёное "до смерти"?
Во-первых, успокоиться. Рецепторы действительно постепенно перестраиваются и отвыкают от солёной пищи. Аналогично — со сладким.
Во-вторых, недосаливать — это не значит, что пища будет не вкуснее картона — пресная и невкусная. Наоборот, употребляя меньшее количество соли, вы начнёте открывать для себя новые вкусы.
Стоит ли покупать гималайскую розовую соль?
Маркетологи и статьи в интернете настаивают, что гималайская розовая соль — это просто кладезь микроэлементов, в отличие от обычной — поваренной.
Ещё бы! Если есть возможность продать один и тот же продукт, но дороже, всегда найдётся тот, кто этой возможностью воспользуется.
Но, товарищи, сняв розовые очки, можно увидеть, что и соль-то, хоть и розового цвета, но совершенно обычная.
Выше мы выяснили, что столовая (поваренная) соль — это хлорид натрия (на 97-99%) с небольшим количеством минеральных примесей. Эту же соль часто обогащают йодом.
А теперь — внимание!
Гималайская соль на 96−98 % состоит из того хлорида натрия, остальные 2-4% — тоже минеральные примеси, а именно — полигалит (водный сульфат калия, кальция и магния). В общем-то своим розовым окрасом гималайская соль обязана именно примесям полигалита.
Что же касается пользы, то, чтобы получить хоть какую-то пользу от розовой соли, её необходимо употреблять в количествах смертельных для организма человека. То есть скорее мы получим отёк тканей и мозга, чем мнимую пользу.
К тому же, по данным исследований в розовой соли может содержаться большое количество токсичных веществ, включая свинец [4].
Вывод: игра не стоит свеч.
Если хотите добавить пользы, то покупайте йодированную соль, чтобы избежать дефицита йода, а не гималайскую. Дефицит йода достаточно распространён.
И здесь тоже не стоит верить устаревшим мифам о том, что йод улетучивается из солонки или испаряется при термической обработке. В современном мире используются стойкие соединения йода (йодат калия), поэтому его потери при хранении и термической обработке минимальны. Кроме того, этих соединений заложено чуть больше исходно.
Кстати, йодат калия не влияет на качество засолки, а то тоже встречаются мифы, что нельзя йодированную соль для консервации и засолки использовать. Можно.
Важно!
Соль морская и соль йодированная — это не одно и то же. В морской соли в 40 раз меньше йода, чем в йодированной. Ведь в процессе выпаривания, сушки и очистки соли йод теряется.
Вот, друзья, надеюсь, данный материал был вам полезен? Если так, дайте обратную связь и не забудьте поделиться ссылкой с друзьями.
А какую, кстати, вы соль используете?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - www.who.int;
2 - Effect of Dietary Sodium on Blood PressureA Crossover Trial; Deepak K. Gupta; JAMA. 2023;330(23):2258-2266. doi:10.1001/jama.2023.23651; November 11, 2023;
3 - Time Course of Change in Blood Pressure from Sodium Reduction and the DASH Diet; Stephen P Juraschek; Аhajournals; Hypertension. 2017 Nov; 70(5): 923–929.
4 - An Analysis of the Mineral Composition of Pink Salt Available in Australia; Flavia Fayet-Moore; 2020 Oct 19;9(10):1490. doi: 10.3390/foods9101490.