Тренировки в зале могут спасти от диабета

На днях я встретился в тренажёрном зале с одним из моих знакомых. Он недавно вернулся из Швейцарии, где проходил ежегодное обследование всего организма. Раз в год он посещает клинику в Женеве, врачи которой смогли ему объяснить однажды самые простые и доступные истины для того, чтобы он не пополнил список больных диабетом второго типа. Его зовут Игорь и эта история не только о его проблеме, а о целом современном зарубежном тренде профилактики и лечения диабета через регулярные силовые тренировки в тренажёрном зале.

В 2012 году, может чуть позже, он начал сильно уставать, его организм стал давать сбои в совершенно разных областях: изменилось зрение, появилась повышенная потливость без всякой нагрузки, стали неметь пальцы рук и он узнал, что такое головокружение.

Никогда не поздно начать посещать тренажёрный зал. И задача вовсе не в больших бицепсах, главная цель всего одна - и это здоровье. Правильные и умеренные тренировки помогают избежать многих страшных заболеваний.

В молодости Игорь даже стал международным мастером спорта по лёгкой атлетике, а после 20 лет он с головой ушёл в бизнес. Ближе к 50 годам он был уже одним из основных акционеров крупного промышленного предприятия в Перми, ушёл из операционной деятельности бизнеса и стал пить. Много пить. Годами. Отрастил живот и перестал получать кайф от жизни. Развёлся и жил один.

Я с ним познакомился намного позже, когда передо мной стоял взрослый поджарый спортсмен. У меня не было и мыслей, что когда-то он был совершенно другим человеком. Тогда-то он мне и рассказал свою историю.

Однажды он упал и потерял сознание у себя дома. Когда пришёл в себя, он вызвал скорую. Ему диагностировали преддиабет и напугали сердечно-сосудистыми заболеваниями, предложили в обязательном порядке лечь в стационар и начать проводить лекарственную терапию. Намекнули на возможную операцию, и что без нее он может даже и не выжить. Он отказался, так как не верил, что всё уж так страшно. Его друг порекомендовал ему клинику в Швейцарии. Он полетел. После возвращения оттуда он стал менять свою жизнь. Ему не рекомендовали лежать в стационарах, его отправили обратно в Пермь записываться в местный тренажёрный зал и начать тренировать не только своё тело, но и своё здоровье. Анализы плохие, но не смертельные.

Тренировки - один из самых доступных способов профилактики диабета

Многие страшные заболевания можно отсрочить или вообще их избежать даже, если есть определённая склонность к ним. Силовые тренировки и кардио - самые доступные и самые безопасные лекарства от множества болезней.

Расскажу немного о тренировках в тренажёрном зале и о том, как они мешают развитию диабета второго типа. Встреча со знакомым натолкнула меня на мысль немного почитать о связи силовых тренировок и профилактики диабета.

Многие исследование показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь человеку не столкнуться с таким страшным заболеванием, как диабет, а, если уже поздно и начались проблемы с глюкозой, то не пересечь черту диабета 2 типа, избежав самых серьезных последствий для здоровья. Если Вы хотите быть здоровым и не иметь проблем с разными эндокринными заболеваниями, а даже если у вас уже есть диабет, то физические силовые тренировки являются ключом к контролю уровня глюкозы в крови. Причём самым оптимальным и доступным способом является посещение тренажёрного зала, - считает Стив Холдерс из швейцарской клиники Clinique La Colline в Женеве, где и обследовался мой знакомый.

«Подконтрольные физические упражнения — это то, что помогает предотвратить и лечить само заболевание», — говорит Кара Митчелл, сотрудник клиники. «Чем больше мы задействуем наши мышцы, тем лучше наш организм может усваивать глюкозу и использовать ее соответствующим образом»

Контроль глюкозы в кровотоке можно обеспечить выполнением даже самых минимально доступных упражнений со своим весом тела. Если тяжело отжиматься со ступней, можно начать выполнять это упражнение с упора на коленях. Потом по мере увеличения своей выносливости можно перейти на упор со ступней. Самое главное, всё это можно выполнять даже дома.

Набрать мышечную массу - спасение от диабета. Силовые упражнения

Силовые тренировки (подконтрольное умеренное поднятие тяжестей, например, жим гантелей или штанги лёжа) играют не менее важную роль в снижении уровня A1c — результатов теста, измеряющего средний уровень глюкозы в крови за последние три месяца. По данным исследования клиники, для людей с преддиабетом увеличение общей мышечной массы может снизить на 32 процента риск развития полного диабета.

Стремитесь к двум или трём занятиям силовых тренировок в неделю, но не подряд. И, если возможно, сочетайте их с аэробными упражнениями. Исследования показывают, что выполнение обоих типов упражнений за одну тренировку приводит к еще большему контролю уровня глюкозы в крови. Физическая активность в тренажёрном зале может снизить уровень сахара в крови на 24 часа и более после тренировки, повышая чувствительность организма к инсулину.

Если Вы - не новичок, то любая физическая активность, заставляющая Ваши мышцы работать - подходит. Главное, чтобы это было интересно именно Вам. Интересно и подконтрольно.

«Узнайте, что такое пампинг», — объясняет Ричард Пэн, клинический физиолог-физкультурник и сертифицированный преподаватель диабета в медицинской группе HealthCare Partners в Лос-Анджелесе. «Когда вы тренируетесь, вы учите свое тело хранить сахар в мышцах, а не в общем кровотоке». Чем больше вы занимаетесь спортом в тренажёрном зале, тем эффективнее ваш организм будет использовать сахар».

Кардио тренировки

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует не менее 150 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде). Именно это число исследователи связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением и стабилизации эндокринных процессов, укреплением костей и улучшением психического здоровья.

«Если вы только начинаете, попробуйте с 10–15 минут в день умеренных нагрузок — это означает, что во время упражнений вы должны спокойно говорить без одышки», — предлагает Мэтью Шенхерр, клинический физиолог, занимающийся физкультурой и сертифицированный преподаватель диабета в Сан-Диего. "По мере улучшения своей выносливости, начинайте брать в руки небольшие гантельки, пустой гриф и знакомьтесь ближе с физическими упражнениями"

"Замечательно, если вы сможете позволить себе бассейн пару раз в неделю. Убедитесь, что выбранная Вами стратегия не нарушает сильно привычный образ жизни и не выбивает Вас из графика работы или личного времени для досуга, так как, выбрав план физических упражнений, его надо будет придерживаться постоянно. Это должно быть комфортно", - считает Стив Холдерс.

Если у Вас не будет мотивации, то выбранные упражнения в зале или кардио тренировки могут легко оказаться в конце списка Ваших дел. Вот почему важно планировать свои тренировки так же, как и любое другое обязательное занятие. Тренировки - это образ жизни. Если раньше Вам было не до тренировок, то теперь они должны прочно войти в Вашу жизнь и поэтому надо выбрать комфортную нагрузку.

Хороший план для начала - это 150 мин кардио в неделю, разделённых на 15-20 минутные короткие тренировки. Желательно через час после еды.

Исследования показывают, что лучшее время для физической активности, если вы пытаетесь контролировать уровень глюкозы в крови, — это один-три часа после еды, когда уровень сахара в крови, вероятно, будет выше. Это потому, что «упражнения действуют на организм как инсулин — они напрямую снижают уровень глюкозы в крови», — говорит Холдерс, повторяя результаты исследования, опубликованного в 2017 году в журнале «Диабетология и метаболический синдром». Исследователи обнаружили, что у людей с диабетом 2 типа, которые совершали быстрые 15-минутные прогулки через 15 минут после еды, уровень глюкозы в крови был ниже, чем у тех, кто совершал одну 45-минутную ежедневную прогулку перед завтраком. Чаще - лучше. Рекорды - не нужны.

Другие исследования показывают, что даже небольшая физическая нагрузка после еды — прогулка вверх и вниз по лестнице всего в течение трех минут — может улучшить уровень глюкозы в крови у людей со 2-м типом. Если у Вас есть возможность тренироваться в тренажёрном зале - направляйтесь туда после основного приёма пищи через 1.5 часа после приёма пищи.

Если ваш распорядок дня не предполагает физической активности после еды, не позволяйте этому вас останавливать. Большинство экспертов сходятся во мнении: лучшее время для тренировок — независимо от того, есть ли у вас диабет или нет — это любое время, когда вы можете втиснуться в них. «Вы можете утверждать, что определенное время дня даёт небольшие преимущества, но важно и то, когда вы действительно будете заниматься спортом, — говорит Митчелл. «Придерживайтесь этого».

Если у Вас есть возможность купить "Умные часы" - то это современный и действительно смышлёный помощник в контроле ежедневной физической активности. Они позволят задать себе план и придерживаться ему всю неделю.

Лучший способ выяснить, как ваше тело реагирует на конкретный план упражнений, — это проверить уровень сахара в крови непосредственно до и сразу после тренировки, особенно если вы принимаете инсулин или принимаете лекарства, которые заставляют поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина. Ведите журнал, чтобы обсудить любые проблемы со своим врачом. Также держите под рукой перекус на случай, если уровень сахара в крови резко упадёт во время тренировки. Шенхерр рекомендует быстродействующие углеводы, такие как фруктовые или гелевые пакеты с декстрозой (проверьте состав ингредиентов, чтобы убедиться, что первым в списке стоит «D-глюкоза» или «декстроза») Носите медицинскую идентификационную бирку или браслет во время тренировки, чтобы другие знали, как помочь, если у вас возникнут симптомы низкого уровня глюкозы в крови (гипогликемии). И обязательно держите бутылку с водой под рукой во время длительных физических нагрузок, особенно в летние месяцы. Обезвоживание может негативно повлиять на уровень глюкозы в крови.

Продолжение реальной истории моего знакомого..

После поставленного диагноза преддиабет, Игорь прилетел в Пермь и сразу же пошёл заниматься в тренажёрный зал. С того момента прошло уже более 10 лет. Тогда мы с ним и познакомились. Сейчас он полностью здоров и его анализы это подтверждают. Сахар давно нормализовался, что позволило ему спокойно перейти на ГЗТ без лишних опасений за осложнения в эндокринной системе. Он ест сладкое, любые десерты, при этом у него нет лишнего веса, нет живота - он активен и полностью рад, что у него началась вторая новая жизнь, а ему всё-таки исполнилось недавно 62 года. Теперь, даже находясь в Швейцарии на отдыхе и обследовании, он не только проходит регулярную диагностику своего организма, но и тренируется там почти каждый день в местном тренажерном зале Женевы.

Многие, начав ходить в тренажёрный зал перестают заниматься исключительно здоровьем и начинают эксперименты со своим здоровьем. Вот здесь-то - и будьте осторожны. Каждый сходит с ума по-своему. Я сам не исключение. Бодибилдинг уверенно вошёл в мою жизнь и вот уже более 20 лет я понимаю, что это безумство, которое до сих пор живёт во мне. Никого не призываю, никого не осуждаю, просто - будьте здоровы.

Какой вывод хотелось бы из этого сделать?

1) Следите за своим здоровьем своевременно. Тренируйтесь с молодых лет.

2) Никогда не поздно начать восстанавливать свой организм - достаточно начать ходить в тренажёрный зал и познакомиться с умеренным кардио. Узнать про здоровое питание - под силу буквально каждому. Если тренажёрный зал посещать по какой-либо причине нет возможности - делайте общеукрепляющие упражнения дома. Отжимания, присед, пресс. Ходите больше пешком. Бег вовсе необязательно. Эти минимальные действия уже смогут показать организму, как лучше нормализовать сахар. Будьте здоровы!

Подписывайтесь на мой канал. Здесь я публикую истории мои и моих друзей, профессиональных спортсменов и их тренеров. Современные исследования в области тренировок и питания.

Ставьте лайк - Вам не сложно, а мне приятно!