Раскрою суть своими словами. Суть экстернального пищевого поведения – это безотказность в еде, невозможность устоять от соблазнительной еды, хочется все «попробовать», хочется «все съесть». Чем вкуснее – тем больше. Проще говоря:
«вижу еду – хочу еду»
«вижу жующих людей – хочу есть тоже»
Настя, моя «коллега» с многим известного сайта похудальцев, написала очень классные статьи на тему типов пищевого поведения, предлагаю ознакомиться тут:
С этим типом пищевого поведения я «ничего не делала» и никак не прорабатывала. Я лишь осознала наличие такой особенности и попробовала к ней адаптироваться настолько, насколько возможно.
Зарисовка из будней.
Купила я орехи, высыпала в красивую пиалу и поставила на видном месте. Чтобы взять орешку – достаточно протянуть руку и положить в рот, как окажусь на кухне. И.. незаметно для себя (а значит абсолютно бессознательно) я начала таскать орехи каждый раз, как зайду на кухню. Будь то за кофе, за чаем, чтобы приготовить еду, чтобы поесть, чтобы попить. В общем, каждый раз, как пиала была в досягаемости у моих рук и на виду моих глаз. То есть фактически я начала подкидывать орешки тогда, когда не испытывала физического голода, практически не осознавая вкуса и питательности случайных орехов.
Решение: убрать орешки в баночку с крышкой, а баночку в шкаф. Чтобы когда мне захотелось орехов, я достала баночку, открыла её, взяла горсть или сколько мне надо и вкусила их вкус комплексно, а не вот так на автопилоте.
А ещё проанализировала в целом то, как я организую хранение продуктов. Например, у меня никогда не стоят на виду конфеты или печеньки или что-то другое. Всю еду я предпочитаю прятать, то есть убирать в места хранения.
Удивительно, но это работает!
Не возникает желания машинального употребления еды, потому что глаза «видят».
Застолья, праздники, фуршеты
Тут, ну вы уже поняли, мой экстернальный тип пищевого поведения ликует и здравствует!
Целый стол и я всё-всё могу попробовать, вкусить и насладиться! А я очень люблю еду. Еда – это вкусно и приятно. Конечно, у меня есть свои предпочтения и вкусовые «ограничения». Я, например, не люблю рыбу, поэтому не стану есть сельдь под шубой. Не стану я есть и мимозу. Но все, что мне по нраву и сходится с моими вкусовыми предпочтениями, я обязательно захочу вкусить.
Беда только в том, что чувства меры тут нет.
И, как я уже писала прежде, такие застольные мероприятия ещё в моем глубоком детстве заканчивались глубокими перееданиями до физически неприятных симптомов: натяжение живота, его сильное округление и прочее-прочее.
Вопрос: что делать?
Я выбрала «ничего», но очень хотелось научиться хотя бы не доводить до плохого, вместе с тем не лишая себя возможности пищевого изобилия. Застольных мероприятий в моей жизни не так много, всего 10%-20% от 365 дней в году. Они никак не способы влиять на мой вес и на мое здоровье.
И тут у меня есть «подвижки». Рассказываю «что делала».
Сейчас очень популярно критиковать такие традиции «собраний» за столом с вкусной едой, разнообразными салатами и т.д. Дескать, уже неактуально. Вот раньше дефицит был, а сейчас какие дефициты.
Не прониклась я этой идеологией.
Я и мое окружение все ещё ценят вкусную еду и «собрания» за столом. Всё мое окружение!
И в моем окружении есть люди без лишнего веса! Нормально питающиеся и без всех этих диетических «загонов» и «установочек». Мы сидим за общим столом и одинаково наслаждаемся и едой и общением.
Но есть одно малюсенькое отличие.
Они останавливаются, прекращают есть, когда сыты.
А я нет :(
Если концепция этой идеологии о том, что традиции пора менять, то она мне не подходит. Остается разбираться с этим самым впихиванием еды, когда уже «всё».
Как происходило раньше?
Я ем. Мне хорошо и вкусно. Я наелась. Места в животе нет. А еда все ещё перед глазами. Чуть только место освободится в животе. Я продолжаю трапезу. И так несколько подходов и по несколько раз. В таком формате я переедала и после испытывала ЧУВСТВО ВИНЫ.
Чувство вины внутри – стыд наружу.
А мы с вами знаем, да, что чувство вины (стыда) запускает цикл снова?
Вы же в курсе, да?
Значит.. надо убрать чувство вины и стыда. Заменить.
Нужно что-то другое. Потому что совсем ничего не испытывать не получится. Ведь происходит то, что мне не по нраву.
Я меняю это на фиксацию и анализ неприятных физических ощущений, констатируя как мне неприятно испытывать эти симптомы перееданий.
Безоценочно.
Без претензий.
Самая обычная констатация неприятных чувств и ощущений.
Систематически и планомерно. На каждое такое событие.
А вместе с тем.. весь этот безоценочный анализ "укладывается" в долговременную память, где выстраивается четкая ассоциативная линия:
«буду продолжать – жди неприятных симптомов»
И наступает.. чувство меры!
Возникает то самое бессознательное «достаточно», на котором я завершаю трапезу, потому что уже «всё» и «коробочка полна».
Вместо характерной и классической реакции на переедания «переедание – чувство вины – переедание» на уже бессознательном уровне выросло желание быть предельно чуткой и внимательной к сигналу сытости.
Круто, да?
Я также и с алкоголем подружилась.
Теперь и чувство меры мне известно. И никаких последствий.
(Я не адепт ЗОЖ, я живу обычную жизнь, в которой есть всё и нет стремления к вечной молодости, поэтому и пиво пью и вкусняшки ем и даже колбасу с Е-шками).
__________________________________
Если перевести на мой "диванный психологический", то смотрите что я сделала.
Чувство стыда – это деструктивное чувство. Оно не связано с ответственностью и принятием ответственности. Оно про наказание, про унижение, про неприятие.
«Как тебе не стыдно?»
Анализ физических ощущений и фиксация на том, что мне они НЕ НРАВЯТСЯ: я принимаю ответственность за последствия своего поведения. Я взяла на себя ответственность за то, что наступит после переедания.
Беру ответственность – предотвращаю события.
Чувство стыда не меняет ничего. Чувство стыда – детское чувство, инфантильное. Как и вина.
Постыдились, повинились, покаялись и пошли снова.
Якобы «почистились».
И совсем иное восприятие с тем, что я ОСОЗНАЮ и ПРИНИМАЮ ответственность за свои действия.
Чтобы в будущем мне не было плохо, а спустя множество повторений я УЖЕ НА ПОДКОРКАХ знаю, что мне будет плохо, я ОСТАНАВЛИВАЮСЬ. И чаще всего бессознательно.
Последний случай перееданий был на НГ каникулы. За период с лета по декабрь – ни разу.
Это уже положительная динамика.
