Похудение. Все мы хотим быть стройными и красивыми.
Но не все мы знаем , что и как делать для достижения данной цели.
Топ упражнений которые помогут тебе похудеть:
1. Классические приседания и его вариации
Вариации :
- приседания воздушные
- приседания с отягощением
- приседания на 1 ноге ( сплит приседания - "выпады")
Данное движение включает в работу большое количество мышечных групп.
Тем самым заставляет ваш организм тратить в единицу времени не малый объем энергии.
В работе :
- Ягодицы
- Бедра ( квадрицепсы, хамстринг ( двух-главая) ...)
- мышцы голени
- мышцы стабилизаторы
2. Отжимания и его вариации
Вариации :
- Отжимания с колен
- Отжимания от опоры
- Отжимания волной
- Отжимания с носков
Данное упражнение включает в работу мышцы груди, дельты, трицепсы и так же мышцы стабилизаторы ( это основные мышцы которые включаются в работу )
P.S. Данный пост рассчитан для людей далеких от фитнеса. Для тех кто только начинает свой путь и описываю я максимально все простым языком.
3. подтягивания и его вариации
Вариации :
- Вертикальная тяга в тренажере
- Подтягивания от низкой перекладины
- Подтягивания в гравитроне
- Подтягивания со жгутами
- Подтягивания классические различными хватами
В данных упражнениях наша задача включить мышцы спины , а в частности широчайшие мышцы спины , дополнительно вовлекаются мышцы плеча ( бицепс) предплечья , задняя дельта.
4. Гор подтягивания и их вариации
Вариации :
- Горизонтальная тяга в тренажере
- Гор. тяги гантелей - штанги - 1-ой рукой с опорой
- Гор подтягивания от перекладины
В данных движениях мы включаем в работы мышцы средней части нашей спины ( ромбовидные, средний и нижний отдел трапецевидных, ромбовидная ....)
5. Жимы вверх
Здесь мы с вами выполняем любые жимы вверх.
Стоя, сидя.
6. Мышцы пресса
На мышцы брюшного пресса есть уйма упражнений. Самые оптимальные, если не вдаваться в подробности :
- Скручивания на полу
- Планки ( динамичная , статичная не дольше 1 минуты )
- Анти-ротация (бок планка статика )
У вас возникает вопрос.
- А что мне с этим делать ?
Выше представленна схема тренировки для начинающего подопечного.
То есть мы с вами можем используя эту схему составить тренировку на 1 тренировочный день.
Пример :
- Приседания с гантелей у груди 3х10
- Отжимания от опоры 3х10
- Вертикальная тяга в тренажере 3х10
- Горизонтальная тяга в тренажере 3х10
- Жим гантелей сидя 3х10
- Скручивания на полу 3х20
Как подобрать упражнения ?
Моя рекомендация заключается в том что бы вы использовали постепенное усложненние упражнений.
То есть :
Мы начинаем с простых движений и постепенно усложняем программу тренировок. Сначала повышая колличество повторений в подходе , затем добавляем рабочий вес , затем можем усложнить тренировки за счет увеличения подходов. Только потом мы с вами начинаем усложнять движения.
Приседания с гантелей у груди проще чем приседания со штангой на плечах, но сложнее чем приседания воздушные. И по такому принципу мы с вами и проводим аналогию ко всем упражнениям.
А, ДА
НЕТ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ! ВАМ ВРУТ ТЕ КТО ГОВОРИТ, ТОП МОИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПОХУДЕНИЕ!
Каждое упражнение нагружает ту или иную мышечную группу и каждая мышечная группа должна быть включена в тренировку . По этому вы можете хоть гулять на улице и будете худеть если правда будете соблюдать дефицит ккал. То есть тратить больше чем потребляете.
Я верю в вас! У вас все получится и то что кажется сложным - станет простым ! А я могу вам с этим помочь.
Готовые тренировки можете найти у меня в канале телеграмм:
Мой тг канал - https://t.me/TitAmotivat
#похудение #топупражнений #какпохудеть