Рацион для молодости мозга MIND: 9 групп лучших продуктов, преимущества для здоровья и яркий рецепт "овощной тарелки" в качестве примера

Всем привет!

Давно не разбирала рационы.

Наиболее разумным и приятным почти во всех отношениях я считаю меню под условным названием MIND, разработанное учеными для противостояния возрастной дегенерации мозга.

Принципы этого стиля питания очень похожи на наши системные, но я бы порекомендовала практиковать его в чистом виде только жителям южных и приморских регионов.

Чем севернее, чем меньше солнца и тепла, и следовательно, тем плотнее нужна пища.

А в остальном все подходит, все одобряемо, все разумно!

Котлеты из минтая с адыгейским сыром от Елены Некрасовой. Вкусно и легко! https://t.me/urbanistka_vl

Исследования говорят о том, что определенные продукты, богатые антиоксидантами и другими ценными питательными веществами, позитивнейше воздействуют на когнитивное здоровье, буквально омолаживают мозг.

А то, что полезно для мозга, полезно и для сердца и сосудов - и наоборот.

Конечно, питание – это лишь фрагмент Системы.

И для когнитивного здоровья только правильной еды недостаточно. Опытные практики давно это поняли.

Но сегодня мы говорим именно о составе продуктовой корзины.

Этот рацион – модификация средиземноморской диеты и куцей, недоработанной диеты DASH.

Последняя разработана якобы против возрастных болезней мозга, но на самом деле это скудное обезжиренное питание, которое приводит к слабости, срывам и дефицитам.

Особое место в списке продуктов MIND занимают листовые (как и у нас!) и другие некрахмалистые овощи.

Их предлагается употреблять минимум 2 порции в день.

Обосновано это пожелание тем, что авторитетные исследования выявили существенное замедление возрастного снижения когнитивных функций у тех, кто имел привычку поедать зеленые салаты. Выигрыш составил почти 11 лет биологического (фактического) возраста мозга.

Скажите, впечатляет?

Я ем листовые всегда. И зимой тоже. Вообще предпочитаю овощи зеленого цвета.

10 основных продуктов рациона MIND:

1. Зеленые листовые.
2. Крестоцветные и другие некрахмалистые овощи.
3. Ягоды.
4. Орехи. Я предлагаю соблюдать с ними осторожность тем, кто работает над потерей веса или борется с метаболическим синдромом. Много их ни одному из нас не требуется! Это почти биодобавка. При переборе могут быть неприятности со здоровьем и весом. Принцип «больше – лучше» в данном случае не работает.
5. Нерафинированные сыродавленные масла. Оливковое и тут в центре внимания. Его даже можно аккуратно нагревать на мягкой температуре, если очень хочется спассеровать овощи. Удивительно, но точка дымления у него относительно высока.
6. Цельнозерновые продукты. 2-3 порции в день. Овсянка, гречка, киноа, пшено, амарант и т. д.
7. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут. Примерно 4 порции в неделю. Мне нравятся блинчики из нутовой муки, пряный суп-пюре из красной чечевицы, иногда хумус. Классная еда – главное, найти свое и готовить все это дома!
8. Жирная рыба. Ею можно радовать себя хоть каждый день. Красная рыба вроде горбуши, нерки, кижуча тоже считается жирной. Но вообще-то прекрасна вся!
9. Нежирная птица. Тоже наше все. А еще кролик.

Эти чудесные продукты и занимают (я надеюсь!) основное место на нашем столе.

Что исключает MIND?

• Маргарины и рафинированное масло.
• Жареное в масле на высоких температурах. Корка - злейший враг сосудов и мозга.
• Продукты глубокой промышленной переработки. Убрать все и не жалеть.

Что строжайше ограничивается?

• Выпечка, сладости, хлебобулочные изделия – 1 порция в неделю.
• Сыры – 1-2 порции в неделю.
• Сливочное масло – не более 10 граммов в день.
• Жирное красное мясо. Я бы чаще раза в неделю тоже не готовила.
• Алкоголь. Раз в неделю можно натуральное красное вино.

Практически со всем согласна! Кроме алкоголя, пожалуй. Зачем он нужен?

И один из ярких (праздничных, на мой взгляд) рецептов этого рациона в качестве примера.

Почему я говорю "праздничных"?

Здесь присутствует прогрев овощей с использованием масла. Это вкусно и ароматно, но решение точно не на каждый день.

Имейте в виду, что овощи мы все равно НЕ пережариваем, а мягко протушиваем до легкой золотистости.

Не увлекайтесь!

Ингредиенты:

• 1 средний лук-порей.
• 1 зубчик чеснока.
• Оливковое масло первого холодного отжима.
• Упаковка свежего или половина упаковки замороженного шпината.
• Стакан нарезанных замороженных грибов.
• 1 средний кабачок.
• 1 болгарский перец.
• 200 граммов брюссельской капусты.
• 200 граммов помидоров черри.
• 0,5 стакана дробленого миндаля или любых других измельченных орехов.
• 3 столовые ложки вашего любимого соуса. Мне нравится просто оливковое масло с горчицей.
• Копченая паприка, куркума, тмин и черный молотый перец. Но специи выбирать лучше свои – которые нравятся.
• По желанию можно сделать блюдо белковым - добавить 400 граммов фарша индейки или использовать филе, нарезанное кусочками.

Приготовление:

• Очистите и раздавите чеснок, дайте ему немного постоять.
• Нарежьте колечками порей.
• Нарежьте кубиками помидоры, кабачки и болгарский перец и сложите их в отдельную емкость.
• Поставьте большую кастрюлю или сотейник на плиту на средний огонь.
• Вылейте масло и дайте ему прогреться несколько секунд.
• Добавьте лук-порей, чеснок и все специи (выбирайте по вкусу). Готовьте до мягкости лука.
• Выложите птицу. Накройте крышкой и готовьте на среднем/медленном огне, пока она не побелеет.
• Добавьте брюссельскую капусту, кабачки, грибы, помидоры, сладкий перец.
• Накройте крышкой и потушите еще минут 5.
• Снимите крышку, посыпьте миндалем и перемешайте. Готовьте еще пару минут.
• Выложите шпинат и готовьте до его мягкости.
• При подаче заправьте любым легким соусом и посыпьте мелко нарубленной свежей зеленью.

Очень разноцветно, сытно, позитивно и легко.

Видите, MIND не упоминает в списке идеальных продуктов молочное. Это не случайно. Такая еда допустима, но мозгу она не помогает.

Всем отличного дня и чудесного предвесеннего настроения!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 18.02.2024 г.

Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru

Поддержать меня и мой канал можно здесь:

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.