"Чтобы приготовить вкусный пятак, отмерьте ровно дистанцию 5 км, поддержите под лучами мартовского солнца, заправьте советами бывалых и каплями трудового пота. Подавайте вместе с крепко-взбитыми ногами"
Newtownsport recommendation
Статья создана в рамках предстоящего онлайн-челленджа на платформе S10.run под кодовым названием "Контрольный Пятак".
Участие бесплатное, регистрация не требовательная. Всамделишная возможность получить дополнительный фан от контрольной тренировки, попасть ногами в протокол, сравнить свой среди чужих и отличиться в кипише.
Готовы вы к этому или нет, но вот постулаты от титулованного марафонца и мастера отрывать офисные заднецы(именно через "е", чтобы дзенгоритмы не завернули статью за ненормативную лексику).
Поехали!
Итак, давайте посмотрим на мастерские рекомендации и я, со своей поморской колокольни, осмелюсь прокомментировать стратегию Юрия на птичьих правах посредственного бегоизобразителя (о том, как сам малюю пятёрки, расскажу в конце выпуска).
Пункт 1.
По пульсу - да, поддерживаю, его можно залепить. Станет ли от этого он более спокойным? Не факт, но..
.. если вы переживаете за своё сердце и в нём не уверены. Если вам хочется регулярно проверять наличие экстрасистол, а мысль о снятии экг вызывает у вас паническую атаку - не надо лететь пятак на результат.
К тому же если у вас нагрудный пульсометр, он вам будет мешать на высокой скорости. Не раз было такое у знакомых - что или туго затягивали ремень и это нарушало работу диафрагмы или так слабо, что он сползал до пупка и дискомфортил всё дорогу. По поводу всей площади циферблата - лично я бы оставил и текущий/средний темп и километраж. Километраж - хотя бы для того, чтобы понимать, где начнётся последний км, чтобы включиться на весь гликоген.
Ну а темп в самом начале - на первых 500 метрах желательно отслеживать, чтобы ненароком не пыжить в темпе Светланы Аплачкиной и сдуться после 1-го км.
Не всегда есть понимание, насколько быстро ты бежишь, когда бежишь на результат и мышцы трещат по швам от адреналина. Полно любителей, которые ломят со старта так, что скауты из Бриллиантовой Лиги начинают бронировать для них отели, но потом эти любители догребают до финиша в темпе волжских бурлаков.
Я и по самой дистанции пару раз на км сверяюсь с темпом, чтобы не переборщить, не уйти в лактатный закат, да и просто удостовериться, что все летит к чертям по плану. К тому же, если вы увидите, что бежите чуть лучше, чем планировали это придаст вам сил и включит режим упоротости - не сливать последнюю часть дистанции.
Кроме того, вдруг часы не включились на запись тренировки (редко, но не исключено), как вы убедитесь, что пот заливающий ваши брови льётся не напрасно? К тому же с залепленным циферблатом вы ненароком вовремя не поймёте, что гейм овер и поставите заодно личный на десятке.
Опять же (эти советы ориенторованы больше на начинающих) как быть счастливым ненаблюдателям часов а обладателям телефонов, каких может быть и больше половины неофитов. Залеплять экран?=)
Пункт 2. Единогласно.
Кроме того, на разминке оцените погоду, поверхность трассы, нет ли налёта весеннего гололëда. Если есть ветер, то заранее обдумайте стратегию расходования сил в зависимости от его направления.
Пункт 3.
Гель..хм..
Для начинающих такой подход может быть оправдан в качестве психологического саппорта. Почему то многие начинающие - и я в том числе был таким - переживают недожевать, что им не хватит энергии и они жууутко захотят есть посредине дистанции. Это не так - готов поспорить на пачку макарон. Бегал 5-ки, 10-ки и половинки совсем натощак, не думая о кастрюле борща и не поминая котлеты.
К тому же если вы бежите в анаэробе, любая активность в жкт может сыграть медвежью услугу. За 5 минут вся гелевая химоза точно не успеет перевариться и будет плескаться в желудке вместе с соляной кислотой. У меня был случай, что я перед длительной-тренировкой заправился киселëм, так он всю дорогу меня развлекал, блуждая в темноте и зовя на помощь шефа Ивлева.
Поверьте, если вы нормально поужинали накануне, в вас достаточно топлива, чтобы ещë и отпраздновать ваш пятак на вечеринке праноедов, но если уж воображаемый голод вас так волнует, лучше сделайте пару маленьких глотков воды дома ещё перед разминкой. Потенциального вреда точно будет меньше, а для выработки зависимости к разной маркетологической дряни существуют марафоны. Вот там и разгуляетесь
Пункт 4. Не убавить, ни прибавить. Другое дело, что для этого нужен опыт и голова на плечах. Есть примеры, когда эту истину пытаешься зарубить на носу новичка, а он всё-равно свистит со старта простывающими следами, а потом удручённо-удивлённо после финиша говорит: "Что-то не пошло сегодня..не пойму в чëм дело".
Да уж.. интересно, что случилось..=)
Пункт 5. Точно, а если вы выполнили безупречно 4-ый пункт, то чуть-чуть прибавить всё-таки сможете - но это больше удел продвинутых, которые способны из любого позитива негатив сделать (или наоборот). Просто держите темп, чувствуйте ритм, наслаждайтесь скоростью и движением. Вот здесь на часы можно и не смотреть, если знаете маршрут и на каком километре находитесь.
Пункт 6 Да! За 400-300 метров до финиша можете уже бросать в топку всё что есть и начинать шпарить, если в загашнике что-то осталось. Можете представить, что вы Ингебритсен, говорят помогает)
Пункт 7 И не забудьте остановить запись тренировки, иначе вам приплюсуется темп пенсионера, тогда хвастать такой контрольной перед всем классом будет сложнее.
Но вообще, стоит признать, что стратегия - понятие общее, включающая массу элементов, таких как уровень атлета, его специализацию, метод подводки. Здесь приведена классическая базовая схема, без привязки к целевому темпу, что является краеугольным камнем для опытного, подготовленного бегуна.
Есть отдельные тактические нюансы, в зависимости от того, новичок вы или нет, тип вашей нервной системы, уровень тренировочной загруженности, бежите на определённое время или просто познать, что это такое, знаете/чувствуете свой целевой темп или бежите наобум, есть ли у вас ограничения, какое состояние/самочувствие на день старта и т.д.
Также тактика и выбор темпа зависят от погоды, трассы, прямая или круговая, типа поверхности, рельефа, препятствий и т.п.
И так же понятно - что в четырёх табличках и семи пунктах это всë не рассказать. Тем не менее информация полезная и начинающему точно может пригодится. Хотя казалось бы при своей компактности, понять что здесь изложено, можно в полной мере, когда ты уже пробежал хоть раз свои соревновательные 5 км и понимаешь, что это такое.
Слайды с советами Юрия Строфилова взяты с группы в контакте - S10.RUN | забеги онлайн и тренировки
От себя добавлю, что есть такие мероприятия как 5вёрст, бывшие паркраны, с ровно выверенными дистанциями, зачастую благоустроенные, которые словно созданы под контрольные пятаки для начинающих, если, конечно, вам не влом в сб. в 9 утра быть на ногах. В компании в массовке такая дистанция пройдёт быстро, глазом успеете только полтыщи раз моргнуть. Так что можете рассмотреть и такой вариант.
О себе:
Официально бегал 5 км на результат 9 раз, статистика выглядит так:
Строфиловский челлендж законтролю, но помедленнее - зима ещё стоит в прихожей, хоть и одетая для выхода, под ногами не пойми что, скорость на темп 3.30 не набегана совсем, да и перекрытия трассы нет, а трафик есть. Поэтому посмотрим, что получится, исходя из этих условий.
Рассказ о моём первом пятаке находится здесь:
#открываеммарт#отрываемзаднецывместе