Важно отметить, что с точки зрения работы с весом и качеством тела, организму абсолютно без разницы в какое время и какие продукты мы едим, если они укладываются в нормы калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) (показатели индивидуальны для каждого человека в отдельности). Однако некоторые продукты все же желательно оставлять на первую, более активную часть дня, поскольку они могут снизить качество сна и оставить «след» на лице утром – как правило, в виде отёчности. Какие это продукты – рассказывает бренд-нутрициолог Bioniq Ольга Баян.
Не стоит есть перед сном:
Красное мясо
Отличный источник белка, однако требует 3-4 часа для переваривания. Разумеется, процесс пищеварения не прекращается даже ночью, и может возникнуть тяжесть в желудке, которая помешает комфортному сну. В мясе содержится большое количество аминокислоты тирозин, которая стимулирует работу нервной системы и повышает работоспособность, поэтому лучше оставить мясо на обед. На ужин советую выбрать что-то полегче: нежирную рыбу или птицу.
Высоко обработанные продукты
Это колбасы, копчёности, сосиски, которые тоже состоят из мяса. В таких продуктах также содержится большое количество натрия, который провоцирует задержку жидкости. Утреннее отражение в зеркале едва ли порадует вас.
Соленья, соусы, фастфуд
По вышеназванной причине не рекомендуется включать в ужин соленья и большое количество соусов, которые содержат много соли и сахара. Похожая история с фастфудом: соль, сахар и жиры в составе будут задерживать воду в организме и вызывать отёки.
Продукты, которые возбуждают нервную систему
Кофе, энергетики, сладкие газированные напитки и шоколад содержат кофеин: он тоже может взбодрить нервную систему, из-за чего вам будет сложнее уснуть, а сон получится прерывистым. Продукты, содержащие простые сахара, также активизируют работу нервной системы: перед сном не стоит есть кондитерские изделия, сдобную выпечку и другие сладости. Негативно на нервную систему влияет и алкоголь. Даже если человек выпил его в высоких дозах и из-за этого стал очень сонливым, состояние опьянения сделает качественное восстановление недоступным.
Можно есть перед сном:
Сложные углеводы
Потребляйте на ужин крупы, бобовые и другие продукты с высоким содержанием сложных углеводов: они станут отличным гарниром и обеспечат крепкий сон. В ответ на них вырабатывается гормон инсулин, который необходим для того, чтобы триптофан, аминокислота, ответственная за успокоение нервной системы, попала к мозгу.
Продукты с повышенным содержанием триптофана
Это одна из главных рекомендаций для ужина: отлично подойдут бобовые, семена, орехи (в умеренном количестве из-за высокой калорийности), курица и индейка.
Продукты, содержащие мелатонин
Вещество, которое отвечает за качество сна. Его содержат вишня, черешня, различные виды капусты, зелёные листья, кукуруза.
Продукты с высоким содержанием магния
Этот микронутриент помогает снизить возбудимость и тревожность, успокоиться, расслабить мышцы. Им богаты семена (особенно тыквы и чиа), орехи (в особенности миндаль), морская капуста, бананы, абрикосы, темно-зеленые овощи и листья, щавель, шпинат.
Примечание Bioniq:
Если у вас есть сложности со сном, пройдите чекап Bioniq «Депрессия и нарушения сна». Он проверяет показатели самых важных гормонов для нормализации сна: это поможет выявить причину бессонницы и составить план наиболее эффективного лечения.