Для многих одной из главных преград на пути к идеальной фигуре становится аппетит. Ограничить себя в калориях и начать есть «правильные», но «малоаппетитные» продукты, отказавшись от любимых и желанных блюд, может стать серьёзным испытанием.
О том, что такое аппетит в медицинском смысле и можно ли с ним справиться, мы поговорили с экспертом Еленой Знахаренко, врачом-диетологом, гастроэнтерологом, членом Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания.
Что такое аппетит?
Согласно определению, аппетит (от лат. appetitus) — это эмоциональное побуждение к приёму определённой пищи в форме заведомого переживания удовольствия от предстоящей еды.
«На самом деле, аппетит – отчасти медицинское понятие, и вопросы физиологии пищеварения (формирование аппетита, чувства голода, чувства насыщения) – это основа работы желудочно-кишечного тракта, об этом писал очень много физиолог Иван Павлов», – отметила эксперт.
Формирование голода и насыщения регулируются центральной нервной системой при помощи гормонов (например, это «гормон голода» грелин), концентрации глюкозы в крови, а также большого количества биологически активных веществ. Когда эти компоненты задействуются, сразу поступают сигналы в головной мозг, что «нужно подкрепиться», и мы испытываем голод.
Какие факторы влияют на аппетит, кроме голода?
На аппетит, помимо голода, влияет много факторов. Например, даже выявлен ген, который отвечает за пищевое поведение.
Кроме этого, на аппетит может повлиять вовлеченность в процесс: недаром есть выражение, что аппетит приходит во время еды.
Нельзя забывать о том, что психоэмоциональное состояние – допустим, стресс, может снизить либо повысить аппетит. Есть ряд лекарственных препаратов, которые могут повлиять на пищевое поведение. И даже климат имеет значение: в жару аппетит обычно снижается, а в холод, когда организм «понимает», что нужно больше количество энергии на то, чтобы согреться, аппетит может повышаться.
Влияет на аппетит и сбалансированность питания. Так, если человек очень голодный, то он склонен выбирать продукты с яркими вкусами (сладкое, солёное), чтобы быстрее ощутить насыщение.
Как повлиять на аппетит?
Мы можем повлиять на аппетит, прежде всего, с помощью сбалансированного питания. Так, должно быть три основных приёма пищи. По физиологии, через три часа человек уже должен хотеть есть, это правильно, и, если он «недоел» в основной приём пищи (не завтракал или на обед съел только суп), основной калораж останется на вечер. Это ведёт к несбалансированности рациона.
Кроме этого, в каждый приём пищи важно включать продукты, которые дают чувство насыщения на длительный период. Часто в этом аспекте говорят про белок и клетчатку, однако важно включение и жиров, и углеводов. Правильное сочетание нутриентов даёт оптимальную коррекцию рациона.
Недостаток витаминов и минералов может оказывать влияние на аппетит, поэтому важно следить за их достаточным поступлением в организм.
Кроме этого, необходима коррекция водного режима. Дело в том, что есть понятие ложного голода. И один из приёмов, которым можно пользоваться: при желании что-то съесть выпить стакан воды. Если чувство голода снижается, то это, скорее, ложный голод. Компенсаторно мы можем принимать несбалансированный водный режим за голод либо, возможно, желание перекусить вызвано просто скукой. В связи с этим бороться с повышенным аппетитом помогают различные увлечения, хобби.
Также стоит сократить продукты с высоким содержанием простых углеводов: скачки уровня глюкозы в крови и повышение выработки инсулина приводит к дисбалансу. Предпочтительны цельнозерновые продукты, которые содержат длинные углеводы и клетчатку – это одно из наиболее комфортных сочетаний для длительного отсутствия чувства голода.