Хотите ли вы сохранить зрение на долгие годы? Тогда надо научиться готовить яйца с пользой. В желтках куриных яиц содержатся сразу 2 полезных каротиноида – лютеин и зеаксантин. Их уникальные свойства позволяют защитить наши глаза от возрастной макулярной дистрофии (так называемое «центральное пятно») и катаракты.
Что такое лютеин и зеаксантин
Лютеин это пигмент, который придает овощам, фруктам и яичному желтку их желто-оранжевый оттенок. У него есть сразу несколько полезных свойств. Главное – лютеин нейтрализует свободные радикалы и поглощает свет в синем спектре, вредный для наших глаз.
В первую очередь от синего света страдает макула (лат. «macula» – «пятно») – 5-миллиметровая зона сетчатки, которая обеспечивает нам 95% зрения. Лютеин помогает сохранить его и избежать возрастной слепоты. Если концентрация этого пигмента в норме, то риск заболеть ВМД (возрастной макулярной дегенерацией) снижается на 82%.
«Синий свет негативно влияет на сетчатку, которая воспринимает свет и выполняет роль фотопленки или сенсора, преобразующих оптическое излучение в изображение. Для подсветки гаджетов используются светодиодные и люминесцентные лампы, и по сравнению с лампами накаливания, излучающими мягкий теплый свет, они дают больше синего света.
Согласно европейским и американским исследованиям, длительное воздействие синего спектра излучения на глаз может приводить к таким заболеваниям, как дегенерация макулы».
Лапочкин Андрей Владимирович – к.м.н., хирург-офтальмолог ГКБ им. С.П. Боткина
Зеаксантин – еще один желтый пигмент и антиоксидант, способный создавать фильтр для ультрафиолета и света синего спектра. Вместе антиоксиданты лютеин и зеаксантин дополняют и усиливают друг друга. Они борются со свободными радикалами – главной причиной возрастных повреждений глаз. Зеаксантин и лютеин не вырабатываются организмом человека. Мы получаем их только с пищей. Один из продуктов-лидеров по содержанию сразу двух этих антиоксидантов – куриные яйца.
В каком виде яйца самые полезные
Лютеин и зеаксантин находятся в яичном желтке (в 100 гр желтка куриного яйца - минимум 1 мг лютеина и зеаксантина), который чувствителен к высокой температуре. Чем меньше вы его нагреете, тем больше полезных нутриентов получите. Именно поэтому твердый белок и жидкий желток – самый полезный способ приготовления.
В переваренном желтке из-за длительного воздействия высокой температуры разрушается большинство полезных веществ. Отличить такой желток можно по синевато-серому налету.
Как получать суточную норму лютеина и зеаксантина из яиц
Большинство российских исследований на тему нормы потребления лютеина проведены при поддержке производителей БАД. А контролирующие органы США не предусматривают нормативов по суточному потреблению лютеина.
Объективной можно считать норму потребления лютеина – 2,5 мг в сутки, зеаксантина – около 2 мг. Согласно международным исследованиям, этого достаточно для предотвращения развития возрастной макулярной дистрофии у здоровых людей.
Теперь собираемся в магазин. Яйца там промаркированы по сорту – С0, С1, С2. Чем меньше цифра – тем выше сорт и больше размер яйца. Зная это, легко вычислить суточную норму лютеина и зеаксантина, которую можно получить из яичных желтков.
Проведя несложные вычисления, делаем вывод: суточную норму лютеина и зеаксантина можно получить из 2 – 2,5 яичных желтков в день. Подтверждает это одно из исследований. Доказано - употребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недели увеличило уровень лютеина в крови на 28–50 % и зеаксантина на 114–142 %
Лютеина и зеаксантина много и в других продуктах – шпинате, листовом салате и петрушке. Но эти вещества жирорастворимы (усваиваются только с жирами). Поэтому желтки куриных яиц, в которых есть жир – оптимальный вариант и в плане усвоения, и в плане пользы.
Так как же приготовить яйца с максимальной пользой? Золотое правило приготовления полезных яиц «твердый белок – жидкий желток». Один из вариантов – яйца всмятку, но он далеко не единственный. Читайте об остальных в нашей большой статье на Vertera Journal