Профилактика и лечение бессонницы
,
,
Причиной инсомнии — расстройства нормального процесса сна — могут быть различные факторы. При бессоннице снижается продолжительность или качество сна, а в отдельных случаях отмечается комбинация этих изменений. Доминирующим триггером инсомнии является стрессорное воздействие, комбинируемое с различными негативными факторами. Это могут быть тревога, депрессия, неправильный образ жизни, медицинские состояния или вредные привычки. Хроническая бессонница протекает с искаженным, негативным восприятием сна и часто связана с хроническими заболеваниями, деменцией, неврозами, зависимостями. Провоцирующими факторами могут быть:
- нарушенная гигиена сна
- прием препаратов психотропного действия
- изменения в трудовой деятельности и личной жизни
- меняющиеся часовые пояса
- злоупотребление отдельными продуктами питания, энергетиками, кофе
Профилактика
Инсомнию можно предотвратить, соблюдая несложные правила:
- определите точное время засыпания и пробуждения. Строго придерживайтесь его всю неделю без исключений, что помогает установить циркадные ритмы сна – бодрствования
- обеспечьте тихую, прохладную, темную атмосферу в спальне. Избегайте использования электронных устройств перед засыпанием и ограничьте воздействие яркого света
- ограничьте употребление кофеина и алкоголя во второй половине дня, так как они затрудняют засыпание и ухудшают глубину сна
- не переедайте на ночь
- регулярная умеренная физическая активность помогает облегчить засыпание и обеспечить глубину сна. Однако избегайте интенсивных тренировок вечером, которые могут усложнить засыпание
- ограничьте время, проведенное в постели. Если вы не можете заснуть в течение 20–30 минут, лучше встаньте и проведите время, занимаясь спокойной деятельностью до появления сонливости
Если бессонница становится постоянной и серьезной проблемой, обратитесь за помощью к врачу. Врач может провести оценку вашего сна и назначить соответствующее лечение, дать рекомендации.
Лечение
Лечение хронической бессонницы проводится в нескольких направлениях и с использованием новейших методик:
- когнитивно-поведенческая терапия является одним из наиболее эффективных подходов к лечению хронической бессонницы. Она включает в себя обучение пациентов навыкам управления стрессом, переоценке негативных мыслей о сне, регуляции сна – бодрствования, а также развитие здоровых сомато-психических привычек.
- применение энцефалофонии: прослушивание записей ЭЭГ больного с гармонизацией деятельности обоих полушарий, восстановлением нейропластичности, подавлением патологической активности
- при светотерапии специальные очки генерируют волновые колебания, нормализующие циркадные ритмы биологической активности
- позитивная психотерапия (ППТ) может быть полезной в лечении бессонницы, особенно если она связана с тревожными или депрессивными мыслями, а также с негативными убеждениями о сне. Позитивная психотерапия включает в себя использование положительных методов и стратегий для изменения мыслей, чувств и поведения пациента
- обучение релаксации и стресс-управлению: пациент изучает методы релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и медитация, помогающие снизить уровень стресса и напряжения перед засыпанием
Данные методики применяются избирательно, после тщательно проведенного этапа диагностики. Индивидуально подобранный план лечения поможет преодолеть негативную симптоматику и восстановить нормальные режимы сна – бодрствования.