Всем привет!
Сегодня я решила ответить на один из самых распространенных вопросов – нужна ли нам все-таки дополнительная клетчатка?
Не первый год наблюдаю этот забавный тренд: люди что-то уж очень активно нападают на клетчатку в добавках, а на рынке появляется все больше и больше таких продуктов – постоянно обновляются формы, виды, наименования.
Клетчатка, отруби, пектин, инулин, арабиногалактан, псиллиум и иже с ними.
Стоит ли это покупать и как правильно использовать?
Друзья, давайте сразу разберем несколько типичных ошибок:
- Если вы хотите с помощью дополнительной клетчатки решить проблему с запорами, то можете действительно ее решить, а можете драматически ошибиться, потому что продукт усугубит вашу ситуацию. Для начала узнайте причину!
- Если вы планируете таким образом снизить калорийность рациона, то, при неумеренном потреблении, получите вместе со снижением калорийности вздутия и спазмы в животе, а в перспективе – дефициты питательных веществ.
- Если вы хотите довести объем волокна в рационе до «возовской справедливости», то учитывайте свою индивидуальность: не всем нам требуется много клетчатки. Есть люди, пищеварительная система которых неплохо работает и с очень небольшим количеством волокна. И это нормально!
- Если вы думаете, что все формы работают одинаково, то снова ошибаетесь. Подбирать лучше частично с врачом, частично – тестированием. Заметили ухудшения – меняем. Мучиться не надо.
- Если вы хотите таким образом помочь организму регулировать уровень глюкозы, то лучше ориентироваться на свежие овощи, зелень, ягоды, семечки, цельные злаки.
- Если вы рассчитываете на длительное чувство сытости, то помните, что вздутие создает тревожность, а тревожность дает обратный эффект.
- Если вы просто добавляете всякие отруби и псиллиумы в выпечку, забывая об обязательных к ним 1-2 стаканах воды, неприятностей не избежать. Такая клетчатка работает только в синергии с водой!
Словом, есть над чем подумать.
Лучшая, чистая, комфортная, питательная клетчатка содержится в естественных продуктах, коих в нашем конструкторе достаточно!
Всем, кто честно практикует, дополнительные мероприятия не требуются.
Боли и вздутия всегда говорят о том, что вы стараетесь не в ту сторону. Так быть НЕ ДОЛЖНО.
Как работает клетчатка?
Она притягивает в кишечник воду, создавая в нем дополнительный объем. Система получает механическую стимуляцию к продвижению пищевого комка в направлении выхода.
Это имеет смысл, если работает именно так, как описано, что случается далеко не со всеми.
Иногда эта "благодать" благополучно застревает в кишечнике, создавая ощущение шара и вызывая боли, метеоризм и дискомфорт.
Если вы употребляете такие продукты и постоянно сталкиваетесь с неприятными явлениями в кишечнике, отмените их и посмотрите, какой будет эффект.
Нам нужны источники растворимой клетчатки как питание для полезных бактерий - это семена чиа и льна, орехи, цельные злаки. Особенность такого волокна в том, что оно при контакте с водой превращается в гель, который и помогает добиться регулярности стула, комфортизируя процесс.
Нерастворимая клетчатка - это более грубые волокна, которые вообще никак не изменяются при переваривании пищи. Они обеспечивают механическую стимуляцию за счет раздражения кишечника, так что нормы потребления превышать не стоит - будет болеть живот.
Почему мы не должны игнорировать клетчатку и половину тарелки в КАЖДОМ приеме пищи занимать овощами, ягодами, зеленью, также не забывая о семечках, авокадо, орехах и употребляя нерафинированные злаковые?
Если не хватает клетчатки:
1. Повышается риск аутотоксичности, связанной с замедлением выведения отходов метаболизма.
2. Слишком быстро всасывается глюкоза, что может приводить к ее резкому повышению в крови.
3. Растут вес и уровень инсулина. Калорийность рациона без "буферных" продуктов (до 40 ккал на 100 граммов) слишком высока - получается, что мы добираем свои объемы исключительно высокопитательной едой и хронически переедаем. А тут и диабет не за горами...
4. Появляется отечность, так как при недостатке "легких" растительных продуктов автоматически снижается потребление калия и возрастает потребление натрия.
Рафинированная и готовая еда - это спонсор отеков и метаболического синдрома!
5. Могут возникать запоры, ощущение постоянной тяжести в животе.
6. Портится цвет лица. Сами знаете, как он свеж после зеленого коктейля!
7. Нас сопровождает плохое настроение.
8. Возможен также рост уровня холестерина по причине отсутствия своевременной детоксикации - перегруженная печень все менее и менее эффективно регулирует его оборот.
И это только самая-самая верхушка айсберга.
Как набрать нормальное количество клетчатки?
1. Дополнительную принимаем только по инструкции. Обязательно к каждой порции добавлять минимум стакан воды.
2. Отруби употребляем аккуратно - 1-2 столовые ложки в день.
3. Половина объема каждого приема пищи - овощи, ягоды, зелень, 1 фрукт. Супы, салаты, тушеные овощи, запеканки, ягодные и овощные топинги в выпечку, котлеты и овсяноблины - все подходит.
4. Никакой рафинированной углеводной еды! Только минимально обработанные злаки. И пустые каши - не наш метод. Их надо дополнительно обогащать и белком, и жиром, и естественными источниками волокна.
5. Источники белков и жиров в одиночку тоже не употребляем! Если решили перекусить сыром или горьким шоколадом, добавьте ягоды или овощную нарезку.
6. Семечки льна и чиа запариваем водой (граммов 10 в день на 150 мл воды) и получаем полезный гель.
Этого более чем достаточно!
Всем крепкого здоровья и правильных решений!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 15.02.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.