Как не навредить себе тренировками?

Тренировки по принципу мышечного антагонизма

Часто встречаются рекомендации специалистов в области физической культуры о том, что чтобы улучшить состояние суставов надо укреплять мышечный корсет вокруг сустава.Это очень верная рекомендация. Есть одно “но”. Не все упражнения для укрепления мышц и не всем будут одинаковы полезны. При выборе комплекса упражнений, подходящих именно вам важно учитывать принцип мышечного антагонизма.

В чем этот принцип заключается?

Чтобы тело находилось в наиболее энергетически выгодном положении, надо чтобы мышцы антагонисты (сгибатели и разгибатели) работали одинаково эффективно. Т.е. когда напряжен сгибатель, разгибатель расслабляется и наоборот. Примеры мышц антагонистов: бицепс и трицепс, поясница и брюшной пресс.

Когда один из антагонистов слабеет, другой вынужден укорачиваться и перенапрягаться. Если одна из мышц в этом тандеме перенапряжена и сокращена, а вы еще нагружаете ее тренировками, на сустав создается неравномерная нагрузка, что приводит к его разрушению.

Разберем в качестве примера ситуацию с тазобедренным суставом.

Самыми крупными мышцами-антагонистами тазобедренного сустава являются подвздошно-поясничная и большая ягодичная. Из за того что мы много сидим, подвздошно-поясничная мышца укорачивается. Так же часто встречается слабость большой ягодичной мышцы, что тоже приводит к перенапряжению подвздошно-поясничной мышцы.

В такой ситуации упражнения на укрепление подвздошно-поясничной мышцы приведут к еще большему ее спазмированию и усилению боли. Спазм подвздошно-поясничной мышцы может привести к смещению бедренной кости относительно таза. Может произойти подвывих в тазобедренном суставе.

При укорочении поясничной мышцы не надо пытаться усилить её. Делайте лёгкие упражнения с акцентом на растягивание. А вот большие ягодичные мышцы необходимо тренировать, ведь у большинства взрослых людей эти мышцы ослаблены и плохо функционируют.

Другой пример: мышцы антагонисты внешней и внутренней поверхности бедра – средняя ягодичная мышца и приводящие мышцы бедра. Они также являются стабилизаторами тазобедренного сустава, участвуют в отведении и приведении бедра. Дисбаланс в этой группе мышц часто является причиной коксартроза.

Из-за травм, ушибов, нерациональных тренировок средняя ягодичная мышца слабеет, в ней появляются триггерные точки, отдельные волокна этой мышцы не могут нормально сокращаться и расслабляться. В этой ситуации мышцы внутренней поверхности бедра перенапряжены и укорочены. И нагружать их еще больше будет большой ошибкой.