Если в списке ваших желаний есть пункт «Выспаться» и вы часто гуглите «Не могу заснуть» — этот гид для вас. Смотрите ритуалы для сна, которые помогли уже тысячам людей наладить качественный сон. Проверьте, будут ли они полезны для вас.
Из этой статьи вы узнаете:
— Как ложиться спать до полуночи.
— Что делать для улучшения сна.
— Как расслабиться перед сном.
База: режим, питание и т. д.
Многое из этого вы наверняка не раз слышали, но делали ли? Чтобы ощутить эффект, проведите эксперимент: придерживайтесь хотя бы двух правил из списка в течение недели.
🕚 Ложитесь вовремя. Вариант не для слабонервных, потому что сложен в исполнении. Это правило работает на перспективу. Если сегодня вы уговорили себя лечь с 21:00 до 00:00, то завтра успокоиться перед сном будет проще. А послезавтра — ещё проще.
📱 Уберите гаджеты. Если мозг говорит: «А чё такова? Ещё 5 минут», — не ведитесь. Вспомните, сколько раз он был неправ в таких ситуациях. Можно даже загородить телефон табличкой с надписью: «Не трогать до утра». Пусть будет напоминание о том, что главный здесь вы, а не сиюминутные импульсы.
Как на ночь наешься, так и спать… не будешь.
🍵 Соблюдайте режим питания. От работы ЖКТ зависит качество сна: будет ли он глубоким и восстанавливающим или поверхностным и тревожным. Поэтому перенесите занятия, которые вызывают жор, на дневное время или ранний вечер. А перед сном делайте дела, с которыми никак не сочетаются трёхэтажные бутерброды и шоколадки. Например, займитесь рукоделием или прогуляйтесь.
🧸 Обустройте уютное гнёздышко. Чтобы расслабиться и крепко спать, каждому нужно что-то своё: объёмное одеялко, которое ассоциируется с защитой, или большой плюшевый друг — его можно подмять под себя. Такие вещи оправдывают свою цену, ведь они нужны для здоровья и счастья.
Подписывайтесь на телеграм-канал про интересные находки с сайта Сима-ленд. 20+ тысяч человек уже там.
Если вы ТОЧНО попробовали и ничего из списка выше не помогает, значит, ситуация нестандартная. У вас есть 2 варианта: обратиться за советом к врачу (это не зазорно) или искать индивидуальные способы. Со вторым пунктом мы поможем — читайте дальше.
🙄 Почему мы не делаем как надо
Бывало у вас такое? Вроде знаешь: чтобы хорошо спать, надо отложить телефон, выключить свет и просто лечь, а дальше само пойдёт. Но мало кто так делает. Вся фишка в ожидании волшебной таблетки. Мы всё ждём и ждём, что будем делать то, что хочется мозгу, а тело как-нибудь само восстановится. И мы вдруг станем ложиться до полуночи и высыпаться без снотворного, и будем суперэффективно пахать на минимальном количестве топлива.
Чуда не случится. Телу надо помогать. Тело надо слушать.
Ещё способы
Вот несколько лайфхаков, которые помогут обхитрить коварный мозг и заставить его отдыхать.
Когда сложно отказаться от гаджетов
Начните с малого. Включите успокаивающее видео или медитативную музыку. Продолжайте держать устройство в руках. Так мозг будет думать, что всё происходит как обычно и не станет бунтовать. А релаксирующий контент тем временем обведёт его вокруг пальца.
Когда мышцы напряжены
Устранить частую причину бессонницы — гипертонус мышц — помогут физнагрузки и массаж. Если никак не получается делать всё это регулярно и как следует, подключите релаксацию по Джекобсону. Её можно выполнять самостоятельно или под чей-то голос, например включив видео в интернете.
Суть упражнения проста: вы поочерёдно напрягаете и расслабляете каждую часть тела. Результат — быстрое снятие напряжения и здоровый сон.
Что включить на ночь
По запросу «для сна» на YouTube найдёте не только медитации, но и оригинальные варианты. Например лекции об истории и космосе или поездку на поезде во время дождя. Для прослушивания некоторых из них вам понадобятся наушники — чтобы добиться лучшего эффекта.
Когда всё раздражает и нет сил даже поспать нормально
Сдайте анализ крови и проверьтесь на дефициты микроэлементов. Иногда банальный витамин D может так сильно улучшить самочувствие, что вы будете диву даваться, как жили без него раньше.
Чтобы знать, что проверять, посоветуйтесь с врачом.
Когда подступают слёзы и разочарование
Этот способ не заменит душевного общения с близким человеком или сеанса у психотерапевта, но выручит, когда всё сложно.
Нужно взять красивые стикеры, написать на них ободряющие надписи и расклеить возле кровати, чтобы смотреть на них перед сном. Только не используйте общие фразы, а напишите то, что хотели бы услышать от других людей. Что-то вроде: «Я вижу, что тебе плохо. Я с тобой всегда-всегда. Поспи немного».
Когда ложишься, но сна ни в одном глазу
Народная мудрость гласит: если не получается заснуть, лучше встать и чем-то заняться. Звучит логично, но заснуть в итоге помогает редко. Поэтому предлагаем усовершенствовать эту подсказку.
Чередуйте попытки заснуть и подъёмы. Поворочались, не получилось? Сходите в душ (например) и ложитесь снова. Если попытка провалилась, сделайте ещё заход. И так далее. Главное, не брать гаджеты и не уходить от кровати слишком надолго — в идеале не больше, чем на полчаса. А вот в постели лежите чуть подольше, чем обычно. Дайте телу шанс поймать сон.
Тяжёлая артиллерия
Готовьте сани с утра, а не за 5 минут до сна. Вечерние привычки — это хорошо, но не стоит забывать про общую картину. Если голова постоянно загружена кучей задач, то сознание не получится расслабить сразу, когда вам этого захочется. А значит, и быстро заснуть не выйдет. Для этого нужно время.
Когда бессонница хроническая, путь к восстановлению нормального сна — это не спринт, а марафон.
Пересмотрите нагрузку, подумайте, что можно убрать, делегировать, сократить, разбить на несколько дней и т. д. Если будете реально оценивать возможности своего организма и вовремя делать паузы, то за день потратите столько энергии, сколько ваше тело способно восполнить за ночь. Тогда засыпать и просыпаться станет легче.
Вуаля! Вы подкованы в вопросах, что делать, чтобы спать, и как успокоить себя. Теперь ваш ход: развивайте силу воли и восстанавливайте правильный сон.
Больше познавательных статей ищите в журнале «Вдохновение».
