1. Жим Штанги Лежа.
Эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту.
Техника:
Лежим на скамье ровно, без мостов. Лучше делать военный жим (ноги на подняты вверх), он менее травма опасен. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Без рывков и толчков делаем жим вверх. Плечи не выдергиваем.
2. Присед со штангой.
Эффективное базовое упражнение в общефизической подготовке и тяжелой атлетике. В качестве вспомогательного его используют почти во всех видах спорта. Регулярные занятия с этим снарядом позволяют достичь скоординированной работы всех мышечных групп, что благоприятно влияет на спортивные достижения атлетов и существенно снижает вероятность травмирования.
Техника:
- Перед началом упражнения гриф должен находиться на стойке на уровне чуть ниже плеч спортсмена.
- Подходим, ставя ноги на ширине плеч под грифом, симметрично его центру. Носки следует немного развернуть в обе стороны. Нельзя заходить за линию грифа или не доходить до нее, ноги должны быть точно под штангой.
- Обхватываем гриф прямым хватом, ставя руки немного шире плеч. Кисти и предплечья образуют прямую линию, локти направлены вниз.
- «Заныриваем» под штангу. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Гриф должен расположиться на нижней части трапеций, класть его на шею или лопатки нельзя. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
- Съем штанги производится за счет распрямления ног, спина и пресс должны быть напряжены, обязательно должен быть сохранен естественный прогиб в пояснице.
- Сняв штангу на плечи, сделайте шаг назад, откорректировав положение ног (на ширине плеч, носки слегка развернуты).
- Вдохнув, начинаем плавно приседать. Движение должно осуществляться за счет отведения таза назад. Спина от головы до копчика остается прямой, нельзя подкручивать таз внутрь. Мышцы корпуса напряжены, упор на пятки. Плечи и таз опускаются синхронно. Колени должны двигаться в направлении, заданном носками, нельзя их сводить или слишком разводить. В нижней точке они не должны выступать за границу стопы.
- Спину держим ровно, не округляем на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, делаем выдох и, оттолкнувшись пятками, сжимаем ягодицы и поднимаемся в вертикальное положение. Ноги не следует выпрямлять до конца, они должны оставаться немного согнутыми в коленях.
3. Становая тяга (за основу возьмем классическую).
При выполнении становой тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы, в первую очередь это: разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бёдер, широчайшая мышца спины, трапеция, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы.
Техника:
- Подойдите к штанге и расположи ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Таз при этом должен быть выше коленного сустава.
- Находясь в исходном положении, смести нагрузку на пятки. Таким образом, чтобы руки и спина были в натянутом положении. Если плечи находятся на уровне грифа, то обтяжка выполнена верно. Если плечи выходят за линию грифа, вы находитесь в положении "таз высоко".
- Необходимо оторвать штангу от помоста, это важное движение выполняется ногами. Далее прижимая штанги как можно ближе к себе дави в пол ногами и тяни спиной (спина при это прямая, без прогибов).
4. Толчок штанги из положения стоя.
Упражнение направлено на развитие таких характеристик, как сила, выносливость, взрывная сила и увеличение массы мускулатуры. Позволяет увеличить интенсивность тренировки. Дает возможность работать с большими весами. Какие мышцы работают при толчке штанги. В работе участвуют: квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, а также все мышцы плечевого пояса. Помимо основных мышц нагрузку получают мышцы пресса, трицепсы.
Техника:
В этом возрасте делаем акцент на финальную стадию толчка штаги. Мы не делаем заброс в сет.
- Штанга лежит на плечах, придерживаем руками. Кому не хватает гибкости, держим в руках. Руки на ширине плеч.
- Подбородок чуть приподнят вверх, смотрим прямо, вверх и вниз не смотрим что бы не потерять ориентир.
- Медленно делаем подсет, сгидаем и разводим колени, отводим таз назад. Упор в пятки.
- Резким движение толкаем штангу вверх, за счет ног, делаем разножку (выпад). Подбородок опускаем вниз.
Важно толчок штанги происходит не за счет рук, а за счет ног, вы как бы падаете под штангу, выкидывая руки вверх за счет мышц плеч.
5. Рывок штанги.
Это сложное и очень эффективное силовое упражнение. Развивает мышцы ног, спины, координацию движений, равновесие. Многие даже не догадываются, что рывок — это ещё и очень мощная растяжка области таза и грудной клетки. Без достаточной гибкости выполнить данное упражнение просто невозможно. В упражнении задействованы следующие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясничные разгибатели, мышцы спины, плеча и дельты, мышцы брюшного пресса и стабилизаторы позвоночника.
Техника:
Выполнить рывок на технике очень сложно. Этому надо долго учиться и делать очень много поводящих упражнений. По этому лучше делать протяжку рывковую, упражнения схожие, не большее отличие в технике.
Техника:
- В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Руки расположены широко.
- Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.
- Потом следует подрыв - это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.
- Далее тянем штангу за счет плеч к мышцам пресса (ориентир пупок), сгибая руки в локтевом суставе. После созданного ускорения закидываем ее вверх над головой.
