Как разобраться в своих эмоциях?

Как это ни удивительно, человек не рождается с уже готовым пониманием своих эмоций – мы учимся этому в течении жизни. Навык распознавания эмоций в основном формируется в детстве, мы учимся этому у наших родителей. К сожалению, не во всех семьях принято проговаривать свои чувства, и уже во взрослом возрасте далеко не все люди могут ответить какие эмоции они испытывают, если задать им вопрос: “А что ты сейчас чувствуешь?” Попробуем разобраться в том, как понять свои чувства.

Ответим на простой вопрос, зачем нам понимать что мы чувствуем? Эмоции несут важную социальную и биологическую нагрузку. Они помогают нам контактировать с другими людьми. Выражая эмоции, мы подаем окружающим сигнал о нашем внутреннем состоянии, и, соответственно, воспринимая сигналы от других, мы получаем информацию о внутреннем состоянии людей вокруг нас – без этого социальное взаимодействие было бы невозможно. Эмоции помогают принимать решения в условиях неполной информации, мотивируют двигаться к важному для нас. В своей практике я часто встречаю клиентов, которые не знают чего они хотят, это достаточно распространенная проблема. Распознавание эмоций – это первый шаг для понимания наших истинных желаний.

Другая распространенная проблема – импульсивное поведение. Я думаю, каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда, находясь под действием сильных эмоций, совершал необдуманные поступки. Способность понимать то, что мы чувствуем, дает нам возможность не поддаваться сиюминутным порывам, а выстраивать наше поведение исходя из долгосрочной перспективы, согласно нашим целям и ценностям.

Возникновение эмоций сопровождается появлением внутренних переживаний, а также поведенческих и физиологических реакций. Разберемся теперь в том, что это обозначает. Вспомните, пожалуйста, три истории из своей жизни: романтическую, смешную и страшную. Сядьте, закройте глаза и постарайтесь максимально сосредоточиться на содержании любой выбранной вами истории. Важно попытаться максимально точно воссоздать картину из прошлого в своей голове: звуки, запахи, мысли, ощущения, впечатления. Реконструируйте события с максимальным количеством деталей, шаг за шагом. Когда вам удастся максимально погрузиться в переживание, проанализируйте свой опыт:

• Обратите внимание на ощущения в теле: как испытываемая вами эмоция отражается внутри вас, какие физиологические реакции вам удается заметить? Это может быть дрожь, учащенное дыхание или сердцебиение, жар или холод, онемение, напряжение или легкость и так далее;
• Какие эмоции сопровождали эти ощущения? Имеется ввиду, в том числе, спонтанно возникшие эмоции, помимо тех, о которых вы вспоминали и которые воссоздавали специально. Такими посторонними эмоциями могут быть гнев, страх, печаль, отвращение, радость и все их оттенки;
• Что вам хотелось сделать в момент вашего переживания? Это могут быть желания или побуждения к действию. Например, желание спрятаться или убежать, желание рассмеяться или прикоснуться к кому-то;
• Возникли ли в вашей голове какие-то дополнительные воспоминания или образы, ассоциирующиеся с реконструированными вами событиями?

Искомой эмоцией будет сумма всех этих реакций: тела, мыслей, эмоций, действий. Осталось только дать ей название, что может тоже оказаться не так уж просто. Иногда нам просто не хватает слов, чтобы описать то, что мы чувствуем. Для решения этой проблемы мы можем воспользоваться атласом эмоций. Обычно я пользуюсь атласом эмоций Пола Экмкана, он легко гуглится, я постараюсь прикрепить здесь ссылку на него. В данном атласе приведены 5 основных чувств и их градации по интенсивности. Для того, чтобы использовать атлас, определите какое базовое чувство вы испытываете: гнев, страх, печаль, отвращение или радость. Далее выберите соответствующий раздел в атласе, после чего определите интенсивность эмоции по десятибалльной шкале.

Внизу графика интенсивности эмоций расположена шкала, отметьте на ней полученное вами значение. Теперь вы можете примерно понять где на графике располагается ваша эмоция и подобрать для нее подходящее слово. Если вам тяжело дать числовую оценку своей эмоции, попробуйте потренироваться на героях любимых фильмов или сериалов, оценивая интенсивность их эмоций при просмотре.

Умение называть собственные эмоции может показаться несущественным, однако это значительно повышает эмоциональную осознанность. Чем лучше мы можем распознавать и описывать, то что мы ощущаем, тем больше у нас возможностей выбирать, как на это реагировать, тем самым действовать осознанно, в соответствии с нашими ценностями. Для наработки навыка эмоциональной осознанности попробуйте вести дневник эмоций или скачайте себе соответствующее приложение на телефон, это поможет вам научиться лучше ориентироваться в вашем внутреннем мире.

Автор: Овсянников Александр Олегович
Специалист (психолог)

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru