Хотя саркопения - естественный процесс, ей можно противостоять. В частности, для этого можно успешно использовать несколько эффективных стратегий предотвращения и противодействия возрастной потере мышечной массы.
Что такое саркопения и чем она обусловлена вы можете узнать из моей предыдущей статьи:
Физические упражнения
Физические упражнения, особенно силовые тренировки или тренировки с отягощениями, являются одним из наиболее эффективных способов профилактики и противодействия саркопении. Эти упражнения укрепляют мышцы и повышают их выносливость с помощью отягощений или эспандеров.
Рекомендуется выполнять упражнения для наращивания мышечной массы не реже двух раз в неделю, выполняя по 8-10 повторений для каждой основной группы мышц. Между каждым комплексом упражнений делайте промежуток не менее 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться.
Правильное питание
Диета также является ключевым компонентом предотвращения и противодействия потере мышечной массы.
Исследования показывают, что пожилым людям необходимо потреблять больше белка, чтобы стимулировать рост мышц.
Биологически активные добавки и лекарства
Хотя лекарства и БАДы не являются препаратами первой линии при саркопении, некоторые из них изучаются, а иногда и применяются. Например, добавки тестостерона и гормона роста.
Если предложенные врачом медикаментозные методы лечения окажутся для вас эффективными, их следует использовать только в качестве дополнения к физическим упражнениям. Но ни в коем случае в качестве замены!
Меры профилактики потери мышечной массы, которые подходят для любого возраста
Никогда не поздно и, тем более, не рано начать принимать меры для сохранения своей мышечной массы и предотвращения саркопении.
Проведенные специалистами исследования показывают, что упражнения для наращивания и сохранения мышечной массы могут быть полезны пожилым людям, даже если они начинают заниматься в достаточно позднем возрасте.
Польза физических упражнений для пожилых людей
Физические упражнения чрезвычайно полезны для пожилых, поскольку они обеспечивают:
- Укрепление мышц и повышение выносливости.
- Улучшение баланса и координации, тем самым снижая риск падений и переломов.
- Поддержание здоровья сердца, костей, обмена веществ и психического здоровья.
Советы начинающим
Если вы являетесь человеком зрелого возраста и хотите начать выполнять упражнения для наращивания мышечной массы, вам следует подойти к этому вопросу по-зрелому разумно. Вот несколько советов, которые помогут вам начать:
- Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, какая программа упражнений лучше всего подходит именно для вас.
- Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
- Обратитесь к медицинскому работнику (например, к физиотерапевту) или к личному тренеру, чтобы они помогли вам разработать программу упражнений, соответствующую вашим потребностям, способностям и возможностям.
Помните, что здоровье ваших мышц имеет решающее значение для поддержания вашей силы, подвижности и качества жизни с возрастом!