А в чём действительно собственно разница? Рассмотрим сегодня несколько научных обзоров и сравним как часто нужно тренировать мышцы, чтобы добиться их максимального роста, а также чтобы развить их максимальную силу. Сравним и узнаем всё о частоте тех или иных тренировок в зависимости от целей.
Для развития как мышечной силы, так и мышечной массы необходимы определённые условия. Если с очевидными всё более менее ясно, такими как - прогрессия нагрузок, отдых и восстановление, количество повторений, то с менее очевидными есть вопросики. И то как регулярно и с какой частотой нужно тренировать мышцы, чтобы добиться результата - сегодня и поговорим. Начнём с массы.
Чтобы добиться максимальной гипертрофии.
10 научных исследований по данной теме включил в себя данный метаанализ.
Его цель была - определить оптимальное число тренировок в неделю для мышечных групп, чтобы добиться их максимальной гипертрофии.
Все исследования были отобраны с особой внимательностью. В данный обзор попали лишь избранные, которые отвечали именно нас интересующим критериям. В исследованиях сравнивалось влияние одной, двух и трёх тренировок в неделю для каждой мышечной группы при этом объём, выполняемой работы для мышц был эквивалентным.
И теперь результат всех исследований. Боле частые тренировки показали результат на 20% лучше, чем тренировки мышечной группы 1 раз в неделю. Однако 2 тренировки в неделю при одинаковом объёме будут предпочтительнее для гипертрофии мышц.
Все исследования рассматривали различный период времени, однако две тренировки в неделю для каждой мышечной группы имели всегда преимущество. Это полезное для нас открытие. Выходит что если привычный день тренировки разделить на 2 дня, то это уже может улучшить наш результат до 20% согласно исследованиям.
Влияние частоты на прирост силы.
Для того чтобы сравнить частоту тренировок для наилучшего развития мышечной силы, учёным понадобилось 22 исследования по этой теме. Сравнительный анализ при различных частотах тренировок получился наиболее объективным по отношению к мышечной силе. Здесь рассматривались вариант: 1,2,3 и даже 4 раза в неделю. Но особое внимание уделялось следующим критериям:
- Объём тренировок.
- Подбор упражнений для теста на одно максимальное повторение. При чём как для многосуставных, так и для изолирующих упражнений.
- Прирост силы верхней части тела.
- Прирост силы для нижней части тела.
- А так же возраст и пол.
Учтя всё выше изложенное получились интересные результаты, которые конечно же нам будут очень полезны. Перейдём к ним.
- В целом с частотой тренировок сила увеличивалась. Однако не всегда и не везде. Здесь коэффициенты следующие: 0,74, 0,82, 0,93 и 1,08 для тренировок 1, 2, 3 и 4 раза в неделю соответственно. Но это так сказать "среднее по больнице" - давайте копать глубже.
- Например анализ с эквивалентным объёмом тренировок не показал значительного влияния частоты тренировок на увеличение мышечной силы.
- В одном повторном максимуме анализ показал влияние частоты на увеличение силы в многосуставных, но не изолирующих движениях.
- Что касаемо верхней и нижней частей тела, то значительный эффект увеличения силы был лишь для верхней. Частота тренировок при эквивалентном объёме может увеличивать силу для верхней части тела.
- Что касается возраста, то сила у молодых людей увеличивалась быстрее с увеличением числа силовых тренировок, у среднего и старшего возраста такого эффекта не обнаружено.
- А вот у женщин сила растёт быстрее чем у мужчин с увеличением числа силовых тренировок в неделю.
Здесь можно сделать промежуточный вывод. Для нас ведь силовые тренировки интересны в первую очередь тем, что мы знаем: чем мышца сильнее, тем она больше. Из исследований мы выяснили: малые мышечные группы часто тренировать на силу - смысла нет, верх с частотой тренировок лучше реагирует, чем низ ( это может объяснить тот факт, что "лифтёры" делают жим лёжа по 3 раза в неделю разделяя его на тяжёлый, лёгкий и средний. А вот присед и становую так не делают.), с возрастом развивать максимальную силу каждый день - бесполезно потраченное время. И если вы хотите результативно 4 раза в неделю увеличивать мышечную силу, то для этого вам лучше стать женщиной.
Так сколько же раз в неделю нужно тренировать мышечную группу?
Частота тренировок считается важнейшей составляющей в гипертрофическом смысле. Целью данной статьи было проведение обзоров и анализов экспериментальных исследований, разработанных для изучения влияния частоты тренировок на мышечную адаптацию. К данному обзору было отобрано в общей сложности 25 исследований соответствующим критериям.
Так вот теперь результаты не показали существенной разницы между более высокой и более низкой частотой, если рассматривать эквивалентный объем. А вот анализ исследований, не эквивалентных объему, показал существенный эффект в пользу более высоких частот тренировок.
Ясно, что 2 тренировки больше чем одна, и эффект будет лучше, ведь за 2 тренировки можно выполнить больший объём. Но здесь мы подходим к тому, что всё индивидуально и зачастую зависит от привычек и предпочтений самого тренирующегося.
Выводы.
Подводя итоги, хочется напомнить о непростой доле натурального "качка". Ведь его путь - это бесконечный поиск истины и новых открытий. Как говорил классик: "Пытливый ум его никак не обретёт покоя". Или вот ещё: "А он мятежный просит бури - как будто в буре есть покой!" Поиск новых инструментов и знаний даёт возможность двигаться и прогрессировать дальше. Натуральный спортсмен "качает" в первую очередь свои мозги - иначе будешь топтаться на месте. И подобные исследования - это открытия для нас. Ведь после них наш путь становится немного короче. Вот что мы сегодня имеем:
Ответ на вопрос - какова разница? На силу - частота тренировок решает эту задачу, и результат в прогрессе будет лучше при частых тренировках. Особенно это касается верхней части тела, молодых парней и женщин. В то время для развития массы решающим показателем остаётся тренировочный объём.
Все, описанные выводы, необходимо учитывать при составлении своей программы тренировок и планировании тренировочной стратегии. Ведь нам интересны и масса и сила. Развивая их вместе - мы получим наилучший результат.
Поделитесь своим мнением и наблюдениями - что вы об этом думаете. Надеюсь статья была для вас интересна и будет полезна. А я благодарю вас за внимание и желаю вам: отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!