Вы когда-нибудь задумывались, почему в супермаркете не продается воздух в банках?
Потому что он единственный продукт, который еще не смогли сделать высококалорийным и вызывающим зависимость!
Шутки в сторону, сегодня мы поговорим о серьёзной проблеме, связанной с пищевыми привычками и ожирением. Это тема, которая затрагивает миллионы людей по всему миру и, к сожалению, не является объектом для шуток."
Что такое «пищевое удовольствие»?
Всё просто: это когда еда имеет хороший вкус. По-настоящему отличный вкус. Если вы пробуете какое-то блюдо и говорите: «Господи, это невероятно вкусно», то речь идёт о большом пищевом удовольствии.
Почему мы называем это именно «удовольствием»? Потому что такая пища активизирует центр удовольствия в нашем мозге! И когда это происходит, наш организм вырабатывает гормон дофамин, в результате чего мы ощущаем наслаждение.
К слову, удовольствие вовсе не всегда связано с чем-то плохим. На самом деле, это положительная эмоция, и важно, чтобы в важной жизни регулярно присутствовало что-то, что приносит вам удовольствие.
Тем не менее, наш мозг настроен на определённый порог наслаждения, и некоторые вещи могут стимулировать центр удовольствия неестественно интенсивным образом, что может привести к ряду проблем.
Что же это за вещи?
🍃 Прежде всего, это наркотические вещества: они способствуют чрезмерной стимуляции центра удовольствия. Большое удовольствие приносит и потребление многих полуфабрикатов.
Когда вы едите такую пищу, она может вызвать своего рода привыкание, очень похоже на привыкание к наркотикам. Это означает, что вы будете хотеть есть такие продукты всё чаще и чаще.
Если мы имеем дело с наркотиками, то они, в конечном итоге, вызывают серьёзную зависимость со всеми сопутствующими последствиями.
Если же мы говорим о вызывающей привыкание пище, то конечный результат – это ожирение, которое тоже сопровождается рядом неприятных последствий, включая диабет второго типа.
Проще говоря, частое употребление в пищу продуктов, приносящих большое удовольствие, ведёт к хроническому переизбытку калорий, а это, в свою очередь, провоцирует набор веса.
Как вы заметили, я использую по отношению к таким продуктам термин «удовольствие», однако я не имею в виду то бытовое значение, в котором мы часто используем это слово в обычной жизни, например: «Я так люблю чипсы – я получаю от них настоящее удовольствие».
В этой статье я использую термин «удовольствие» в сугубо научном значении. Я хочу, чтобы вы понимали, что к определённым продуктам можно привыкнуть точно так же, как люди привыкают к кокаину или героину.
Да, вы не ослышались. Это не химическая зависимость как таковая, однако такие продукты вызывают очень похожие нейрологические изменения в нашем мозге, и конечный тип нашего поведения по отношению к таким продуктам тоже очень похож на поведение наркозависимого человека.
Еда может приводить к тем же последствиям, что кокаин или никотин: она делает наш мозг нейрологически зависимым.
Однако на это способен далеко не каждый продукт питания, а только те продукты, которые исследователи в области ожирения включили в категорию продуктов, приносящих большое пищевое удовольствие.
Итак, какова же связь между приносящими удовольствие полуфабрикатами и нашим мозгом?
Когда вы делаете вещи, которые доставляют вам удовольствие (в том числе принимаете наркотики), вы активизируете ту часть мозга, которая отвечает за получение наслаждения (или за гедонизм), но это происходит чересчур интенсивно.
Если такая активизация осуществляется с определённой частотой, то достаточно скоро вы почувствуете зависимость от этих ощущений. Более того, ваша пороговая величина степени удовольствия (т.е. количество продукта, которое вам требуется для получения наслаждения) постепенно возрастёт, и вам нужно будет постоянно увеличивать порцию, чтобы испытать то же удовольствие.
Это начало того самого замкнутого круга, который характерен для наркотической зависимости.
В случае с продуктами питания речь идёт не о химическом привыкании, но ваше поведение (желание вновь испытать приятные ощущения и поиск новой порции вожделенного продукта) очень напоминает то, которое наблюдается у людей с настоящей зависимостью от наркотиков.
Вы снова и снова будете потакать собственным пищевым прихотям, пока буквально не станете рабом собственного мозга. Центр удовольствия начнёт играть главную партию и станет определять все ваши решения относительно того, что и когда употреблять в пищу.
Почему такой сценарий приводит к нарушениям в работе системы сет-поинта массы тела?
Дело в том, что подобное поведение не совсем нарушает работу этой системы – оно, скорее, просто вытесняет её.
Представьте: ваша система сет-поинта работает при помощи двух простых механизмов – регулирование чувства голода/сытости и ускорение/замедление метаболизма.
Организму достаточно лишь изменять интенсивность чувства голода и скорость метаболизма, чтобы обеспечивать постоянное равенство количества полученных и сжигаемых калорий для поддержания стабильной массы тела.
Если организму не хватает полезных веществ, то вы ощущаете голод и едите больше. Если дефицита полезных веществ нет, то вы чувствуете себя сытыми и едите меньше.
Такая система на постоянной основе управляет вашим пищевым поведением в соответствии с биологическими потребностями вашего организма. Это очень важно понимать.
А теперь давайте подумаем о том, как нейрологическая зависимость от определённых продуктов питания нарушает этот естественный процесс регулирования пищевого поведения в соответствии с нашими физиологическими потребностями.
Если вы будете регулярно употреблять в пищу вкусные полуфабрикаты, то постепенно начнёте есть их не для того, чтобы обеспечить свой организм топливом, а чтобы получить то самое нейрологическое удовольствие.
В результате вы перестанете чутко реагировать на сигналы вашей системы сет-поинта массы тела, и ваше пищевое поведение будет всё меньше соответствовать биологическим потребностям вашего организма.
Потакая своим пищевым прихотям, чтобы получить удовольствие от еды, вы перестанете прислушиваться к вашему телу, посылающему вам сигнал «перестань есть», и будете вместо этого слушать ваш мозг, нуждающийся в ещё большем пищевом наслаждении, которое можно получить только в том случае, если вы будете есть больше, чем нужно.
По сути, в этом случае система получения наслаждения в вашем мозге просто перекроет собой систему сет-поинта массы тела.
Какие продукты приносят наибольшее пищевое удовольствие?
Прежде всего, это большинство современных полуфабрикатов, состоящих из рафинированных сахаров и жиров и искусственных ароматизаторов, хитроумно объединённых технологами для того, чтобы максимизировать активизацию центра удовольствия в вашем мозге.
Такие продукты даже способны приносить чрезмерное удовольствие, в результате чего они буквально смогут изменить процесс функционирования вашего мозга, а это скажется на вашем пищевом поведении и на том, сколько пищи вам будет требоваться на ежедневной основе.
Сами по себе сахар и жиры не являются самым опасным продуктом, хотя они тоже приносят определённое пищевое удовольствие. Искусственные ароматизаторы сами по себе тоже не так опасны.
Но стоит объединить сахар и жир в одном рафинированном продукте (например, лишённом естественной клетчатки) и добавить к такому продукту искусственные ароматизаторы – и вы получите полуфабрикат, приносящий максимальное пищевое удовольствие.
Чтобы более наглядно проиллюстрировать собственные слова, позвольте мне познакомить вас с перечнем ингредиентов, содержащихся в молочно-клубничном коктейле, который каждый из нас хотя бы раз заказывал в кафе или ресторане:
Молочный жир, обезжиренное молоко, сахар, молочная сыворотка, кукурузный сироп, искусственный ароматизатор «ваниль», гуаровая камедь, моно- и диглицериды, целлюлозная камедь, фосфат натрия, каррагенан, клубничный сироп, вода, лимонная кислота, искусственный усилитель вкуса, консервант (бензоат натрия), красный пищевой краситель Red 40.
Впечатляет, правда? Но, может, это и не самый вредный состав, и есть ещё более печальные случаи?
Давайте проанализируем всего лишь один ингредиент из нашего списка, а именно «искусственный усилитель вкуса». Никто не знает, какое именно вещество зашифровано под этой расплывчатой формулировкой.
Вот краткий перечень веществ, которые могут входить в состав искусственного усилителя вкуса в ресторанном молочном коктейле:
амилацетат (растворитель некоторых лаков и красок), бензилацетат, бензилизобутират, эфирное масло коньяка, этилнитрат, гидроксифенилбутанон-2 (10%-ный спиртовой раствор), эфирное масло лимона, метилбензоат, метилнафтилкетон, эфирное масло мяты, масло из фиалкового корня, ундекалактон (запах персика), ванилин, растворители.
Заметьте, я привёл вовсе не исчерпывающий список. На самом деле, в состав такого «искусственного усилителя вкуса» входит более 50 компонентов в чётко выверенном соотношении, призванном максимизировать взрыв удовольствия в соответствующем отделе вашего мозга.
Сто лет назад молочно-клубничный коктейль состоял бы только из молока и клубники, но сегодня такой напиток включает целый букет химических веществ, соединённых в лаборатории и призванных сделать вкус такого коктейля невероятно насыщенным и приятным.
Чем большее удовольствие вы получаете от такого коктейля, тем больше порций вы захотите выпить (намного больше, чем требуется вашему организму), и тем больше постоянных клиентов будет в этом заведении.
Важно понимать, что любой производитель заинтересован в том, чтобы выпускать продукт, приносящий максимальное пищевое удовольствие. Я бы даже сказал, что на самом деле всё ещё сложнее.
Мы по-прежнему живём в мире, где, согласно теории Дарвина, выживают только сильнейшие.
Действительно, на рынке удерживаются только те продукты питания, которые приносят максимальное пищевое наслаждение, а менее вкусные аналоги скоро вообще исчезнут с прилавков.
Более того, наиболее вкусные и калорийные продукты, как правило, и стоят дешевле всего, поэтому сегодня количество калорий, которое можно купить в расчёте на 1 руб., намного превышает аналогичный показатель 30 или 40 лет назад.
Таким образом, сама экономическая составляющая нашего общества является одной из причин того, что мы живём в условиях, которые всё больше провоцируют ожирение.
К слову, в одном недавнем научном обзоре было высказано предположение о том, что именно ассортимент доступных продуктов питания приводит к набору веса среди жителей США в большей степени, чем любой другой фактор.
Вот цитата из этого обзора под названием «Реальный вклад добавленных сахаров и жиров в эпидемию ожирения»:
«Количества жителей США, страдающих ожирением, является функцией социально-экономического статуса той или иной группы людей.
Наиболее часто ожирение встречается среди людей с низким уровнем дохода и образования, среди расовых и этнических меньшинств, а также в районах с высоким уровнем бедности.
Тем не менее, взаимосвязь между ожирением и питанием по-прежнему рассматривают с биологической точки зрения, и в процессе поиска наиболее вероятных причин такого заболевания чаще всего обращают внимание на потребление определённых макронутриентов, конкретных продуктов или категорий продуктов…
Наша физиология устроена таким образом, что определённые компоненты продуктов питания (преимущественно сахара и жиры) регулируют количество потребляемой нами пищи и процесс накопления жировых запасов.
Тем не менее, это не достаточно подтверждено наукой, поскольку учёные пока не могут сойтись во мнении, что же является главной причиной ожирения:
примерно каждые 10 лет вину за растущие темпы ожирения перекладывают с сахара на жиры и обратно…
В настоящем обзоре наглядно показано, что многие из более ранних исследований, посвящённых эпидемии ожирения, позволили сделать только один вывод: ожирение связано с регулярным употреблением в пищу дешёвых продуктов питания.
Рафинированные злаки, добавленные сахара и добавленные жиры имеют невысокую себестоимость; при этом их удобно использовать при производстве продуктов питания, и они придают продуктам хороший вкус.
Другими словами, главным фактором увеличения массы тела в современном мире может выступать именно низкая стоимость энергии, получаемой с пищей (цена в пересчёте на МДж), нежели какой-либо конкретный продукт, напиток или макронутриент.»
Безусловно, себестоимость продуктов питания тоже играет весомую роль, однако гораздо важнее тот факт, что дешёвые полуфабрикаты, как правило, приносят наибольшее пищевое удовольствие, в силу чего побуждают нас сильно превышать нормальную калорийность рациона (при этом такие продукты попутно подрывают способность нашего мозга регулировать энергетический баланс).
Важно: такой эффект никак не связан с количеством потребляемых нами углеводов, злаков и сахаров и с уровнем инсулина, хотя именно эти факторы многие «гуру» похудения называют главной причиной полноты.
Продукты с высоким содержанием углеводов и природных сахаров приносят весьма умеренное пищевое удовольствие, в то время как жирные продукты (сыр, бекон, арахисовое масло) могут быть такими же опасными в этом плане, как и еда с повышенным содержанием сахаров.
За рост количества людей с ожирением во многом отвечают промышленные полуфабрикаты, разработанные специально для максимизации вкусового удовольствия, а вовсе не углеводы, сахара или жиры как таковые.
Удалите из некоторых продуктов естественную клетчатку, увеличьте их калорийность при помощи рафинированных жиров и сахаров, добавьте искусственные ароматизаторы и усилители вкуса, чтобы сделать продукт ещё более вкусным – и при употреблении такого продукта центр удовольствия в вашем мозге будет зажигаться не менее ярко, чем новогодняя ёлка.
А если баловать себя такими полуфабрикатами достаточно часто, то вы уже буквально не сможете без них жить!
Не забывайте о том, что эпидемию ожирения провоцируют определённые факторы, характерные для современного мира. Вероятно, одним из самых значимых факторов являются полуфабрикаты.
Именно такие искусственные продукты, приносящие наибольшее пищевое удовольствие, подрывают систему сет-поинта массы тела в нашем организме и заставляют наш сет-поинт стремиться вверх.
Такой сценарий уже неоднократно наблюдался по всему миру: как только традиционные племена переходят на полуфабрикаты, количество их представителей с лишним весом и ожирением (ранее этот показатель был почти нулевым) возрастает до запредельных значений и постепенно выравнивается с аналогичным показателем в США и других развитых странах, где полуфабрикаты пользуются большой популярностью.
Что же касается самих США, то в этой стране рост объёма потребления полуфабрикатов и фастфуда и рост количества людей с ожирением представляют собой две практически совпадающие кривые: чем больше мы едим рафинированные полуфабрикаты, тем больше калорий мы потребляем и тем полнее становимся.
И этот процесс неизменно повторяется в других регионах по всему миру.
Вот как объясняет это феномен учёный в области ожирения Рудольф Лайбель и его коллеги, выпустившие научную работу:
«Ожирение и лептинорезистентность: разграничение причины и последствий»
«За последние 50 лет произошло два больших изменения, нарушивших закон сохранения энергетического баланса: снижение необходимости проявлять физическую активность и увеличение количества высококалорийных продуктов питания, приносящих большое пищевое удовольствие.
Современные учёные, занимающиеся изучением проблемы ожирения, часто используют модель, заключающуюся в сравнении кривых роста количества людей с ожирением и роста объёмов потребления калорийных полуфабрикатов.
Неизменно выясняется, что в современном обществе эти тренды практически повторяют друг друга. Известно, что животные без труда сохраняют стройность на протяжении всей жизни, но если искусственно увеличить калорийность их рациона (как правило, это делается за счёт повышенного содержания сахаров и жиров), то они довольно быстро приобретут лишний вес.
Генетическая предрасположенность к ожирению, вызванному неправильным рационом питания, действительно существует (некоторые грызуны почти не набирают вес на высококалорийной диете, в то время как другие особи на идентичном рационе быстро приобретают ожирение).
Однако в исследованиях, проведённых по рассмотренной выше модели, превышение калорийности рациона и последующий набор веса спровоцированы именно доступностью вкусной, но нездоровой пищи.»
Причина очень проста: полуфабрикаты постепенно создают разрыв между вашим пищевым поведением и биологическими потребностями вашего организма; вы начинаете есть для того, чтобы доставить удовольствие соответствующему отделу вашего мозга, а не чтобы обеспечить организм необходимым ему топливом.
Это приводит к хроническому превышению нормальной калорийности рациона и, следовательно, к увеличению жировой массы.
А теперь вспомните: от кого-либо из экспертов в области похудения вы наверняка хотя бы раз слышали что-то вроде «Не ешь полуфабрикаты – они приносят вред».
Да, это справедливый совет, но теперь вы знаете, чем это обусловлено. За всю мою рабочую практику я ни разу не слышал внятного объяснения того, чем 500 ккал, содержащихся в полуфабрикатах, отличаются от 500 ккал, содержащихся в овощах и фруктах.
На самом деле, разница есть, и она заключается в том, что калории, полученные не из цельных продуктов, а из полуфабрикатов, оказывают иное нейробиологическое воздействие на ваш мозг.
Вкусная, но вредная пища провоцирует настолько сильное стимулирование центра удовольствия в вашем мозге, что итоговое влияние на вашу физиологию оказывается совершенно иным.
Со временем этот центр подавит систему поддержания массы тела, и вы перестанете контролировать своё пищевое поведение и соотносить его с собственными биологическими потребностями.
Таким образом, наш мозг настраивается на то, чтобы есть только ту пищу, которая приносит наибольшее удовольствие, причём во всё более внушительных количествах, а это приводит к заметному набору веса.
Уменьшение покупки полуфабрикатов - это здоровый шаг к улучшению пищевых привычек.
Вот несколько практических советов, как это сделать:
- Планирование питания: Заранее планируйте свои приёмы пищи на неделю. Это поможет избежать импульсивных покупок полуфабрикатов и упростит приготовление домашних блюд.
- Список покупок: Составляйте список покупок перед походом в магазин и строго придерживайтесь его. Это поможет избегать соблазнов купить что-то нездоровое или ненужное.
- Читайте этикетки: Обращайте внимание на состав продуктов. Избегайте покупки тех, в которых содержится много добавленных сахаров, соли и искусственных добавок.
- Готовьте дома: Приучите себя готовить дома из свежих продуктов. Это не только более здорово, но и может быть весело и экономно.
- Меньше обработанных продуктов: Выбирайте цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи вместо обработанных и рафинированных альтернатив.
- Здоровые перекусы: Замените нездоровые перекусы, такие как чипсы или сладости, на фрукты, орехи или йогурт.
- Покупайте замороженные овощи и фрукты: Они могут быть здоровой и удобной альтернативой свежим, особенно если у вас нет времени на частые походы в магазин.
- Ограничьте посещение фастфуда: Старайтесь реже посещать заведения быстрого питания, где основа меню - полуфабрикаты.
- Обучение кулинарии: Изучите основы кулинарии, чтобы улучшить свои навыки и получать удовольствие от приготовления домашней еды.
- Участвуйте в кулинарных мастер-классах: Это поможет вам научиться готовить новые блюда и делать ваше питание разнообразнее и интереснее.
- Используйте мультиварку: Эти устройства удобны для приготовления здоровых блюд с минимальными усилиями.
- Заморозка домашних блюд: Готовьте еду в больших количествах и замораживайте порции для будущего использования, что поможет избежать соблазна купить полуфабрикаты в занятые дни.
Следуя этим советам, вы сможете значительно уменьшить потребление полуфабрикатов и улучшить качество своего питания.
В заключение, помните: наш мозг – это не только центр удовольствия, но и мощный инструмент для поддержания здоровья.
Если бы у нас был выбор между съеданием полуфабриката и получением электрического разряда каждый раз, когда мы его видим, возможно, многие из нас выбрали бы второй вариант.
Но шутки в сторону, решение о том, что мы едим, находится в наших руках. Важно осознавать, как пищевые привычки влияют на нашу жизнь, и делать осознанный выбор в пользу здоровья и долголетия.
И помните, что иногда самый здоровый выбор – это просто смеяться над хорошей шуткой, а не искать утешение в еде.