Если бы человеческий организм был машиной, которая просто сжигает каждый день 2000 ккал в независимости от того, в каких условиях она находится и сколько топлива в неё поступает, то теория, основанная на потребляемых и расходуемых калориях, была бы верной и позволяла бы успешно добиваться долгосрочного похудения.
Но всё дело в том, что наш организм – не машина; мы – динамичные живые существа, умеющие приспосабливаться к окружающим нас условиям. Если вы потребляете меньше энергии, то организм подстраивается под такие условия, начиная сжигать меньше энергии!
Другими словами, тактика «сжигай больше калорий, чем ты потребляешь» не обеспечивает долгосрочный результат, поскольку в условиях ограниченной калорийности рациона наш организм снижает количество сжигаемых калорий, чтобы выровнять потребление и расход энергии.
⚠ Таким способом наш организм протестует против похудения!
Здесь возникает резонный вопрос: почему? Почему организм так ведёт себя? Почему наша физиология борется с нашими усилиями по достижению стройности?
Ответ есть у уже известного нам нейробиолога и исследователя в области ожирения Стивена Гийене:
«Многие люди, следующие тактике снижения калорийности рациона, добиваются краткосрочного снижения веса, который вскоре возвращается, приводя за собой чувство поражения. Всё очень просто: ваше тело не хочет терять вес. Оптимальный вес массы тела очень сложно изменить, и ваш организм задействует все доступные ему средства, чтобы поддерживать оптимальный вес: чувство голода, пониженная температура тела, повышенная эффективность мышц (на одно и то же движение затрачивается меньше энергии), вялость, ослабление иммунитета, и т.д.».
Как вы заметили, в приведённой цитате есть отсылка на "Оптимальный вес массы тела". На сегодняшний день каждый учёный, занимающийся изучением проблемы ожирения, знает, что это понятие – ключ к успешному похудению, хотя большинство фитнес-инструкторов, врачей и диетологов о нём даже не слышали.
Что же такое Оптимальный вес массы тела?
❓ По сути, это система биологического реагирования, которая существует именно для того, чтобы поддерживать массу нашего тела неизменной на протяжении длительного периода времени.
Именно в этой системе и кроется секрет успешного снижения массы тела, хотя подавляющее большинство людей, связанных со сферой похудения, не знают о такой системе и неизменно твердят, что похудение сводится лишь к осознанному контролированию потребляемых и расходуемых калорий за счёт низкокалорийных диет и физических нагрузок.
Чтобы понять, как это работает, давайте снова обратимся к Гийене, ведь он – один из ведущих мировых специалистов в области изучения сет-поинта массы тела:
❗ «… Жировая масса подвергается биологическому регулированию. Таким образом, дело не только в нашем сознательном решении есть меньше или больше заниматься спортом – это биологически регулируемый процесс…
Несколько исследований, участниками которых стали как животные, так и люди, показали, что ограничение калорийности рациона позволяет снизить количество жировой ткани.
В этом нет никаких сомнений, хотя при таком режиме питания сокращается и количество не жировых тканей.
Тем не менее, как только животное или человек начинает потреблять прежнее количество калорий, то объём их жировой массы довольно быстро возвращается к прежнему значению.
И так происходит как при наличии ожирения, так и в его отсутствие. Таким образом, даже краткосрочное изменение жировой массы будет довольно быстро компенсировано нашим организмом, и есть ряд механизмов, позволяющих нашему телу вернуть объём жировой массы на прежний, комфортный для него уровень.
Выше я уже объяснял, что ограничение количества калорий («сжигай больше, чем потребляешь») не позволяет добиться похудения, поскольку организм примет меры для снижения расхода калорий (замедление метаболизма и др.).
Но я ещё не подчёркивал, что такой механизм – это часть тонкой системы, задействующей различные отделы мозга и гормоны, которые постоянно (и незаметно для нас) регулируют количество потребляемых и расходуемых нами калорий!
Проще говоря, тактика «сжигай больше калорий, чем потребляешь» не работает потому, что она не учитывает один простой факт: наша физиология устроена так, чтобы не позволять нам сжигать больше калорий, чем мы потребляем, если речь идёт о каком бы то ни было продолжительном отрезке времени.
Далее Гийене замечает:
«Итак, существует такой ответный механизм, в силу которого организм стремится сохранять жировые отложения в определённых местах, и именно по этой причине принцип «ешь меньше» не работает.
Если вы не устраните фактор, заставляющий ваше тело накапливать жировую массу, то ваш организм по-прежнему будет накапливать такую массу, даже если вы не будете снабжать его необходимыми для этого калориями.
Организм увеличит чувство голода, снизит скорость метаболизма, повысит эффективность мышечных сокращений (в результате этого ваши мышцы будут способны делать одно и то же движение, затрачивая при этом меньше энергии), понизит температуру тела и примет все прочие меры, направленные на то, чтобы вернуть жировую массу в те места, где ваш организм хочет, чтобы она была.
Таким образом, вы можете добиться снижения жировой массы, но в этом случае вы будете бороться с собственной физиологией. Если вы не измените точку отсчёта, которую ваш организм считает для себя приемлемой, то это будет именно борьба».
Система сет-поинта массы тела нивелирует наши усилия по похудению и старается сделать так, чтобы мы вернули все те килограммы, которые ушли в результате дефицита калорий.
А теперь позвольте мне более подробно объяснить вам про систему биологического регулирования массы тела и про то, как такой Оптимальный вес работает.
Как ни странно, вы уже знакомы с этой концепцией из множества других сфер жизни, но вы даже не догадываетесь, что тот же принцип применим и к регулированию жировой массы тела.
Как известно, наш организм обладает встроенной системой, позволяющей регулировать уровень сахара в крови, артериальное давление, температуру тела, уровень кислорода в крови и циклы сна/бодрствования.
Но есть в нашем организме ещё одна система, предназначенная для регулирования массы тела.
Давайте рассмотрим три системы биологического регулирования: уровень кислорода в крови, циклы сна/бодрствования и массу тела.
Для начала проанализируем систему регулирования уровня кислорода – точно так же, как мы привыкли говорить о массе тела.
Допустим, вы приходите к своему лечащему врачу и говорите: «Доктор, у меня есть одна проблема, с которой я уже давно борюсь, – слишком высокий уровень кислорода в крови.
Я прошу вас помочь мне понизить его». И врач отвечает вам: «О, это очень просто. Вам всего лишь нужно задержать дыхание, чтобы в организме образовалась нехватка кислорода».
Итак, вы задерживаете дыхание – и это работает! Возникает нехватка кислорода, и его уровень в крови действительно понижается.
Но что происходит после?
Организм начинает сопротивляться вашим попыткам задержать дыхание: сначала он вынуждает вас сделать вдох, а затем провоцирует учащённое дыхание, чтобы оперативно вернуть уровень кислорода на прежний уровень.
Действительно ли вы можете снизить уровень кислорода в крови, если устроите своему организму кислородное голодание? Разумеется, нет.
В какой-то мере вы можете держать этот процесс под контролем (в течение определённого периода времени), но затем ваша физиология всё равно одержит верх.
А теперь посмотрим на циклы сна/бодрствования. Вы снова приходите к своему врачу и говорите: «Доктор, у меня ещё одна проблема: я слишком много сплю.
Мой ночной сон составляет 8 часов, но я не могу позволить себе спать так много. У меня много работы и других дел, поэтому я хочу меньше спать, чтобы всё успевать». И врач отвечает: «Не вопрос. Эта проблема решается очень просто.
Каждый день заставляйте себя бодрствовать до 2 часов ночи, потом ставьте будильник на 4 часа утра и вставайте сразу, как только будильник прозвенит».
Несомненно, это очень простой совет. В первый же вечер вы успешно сократили ночной сон до двух часов и теперь уверены, что сможете делать так каждый день, чтобы успевать больше работать.
Но не спешите радоваться. Постепенно организм начнёт сопротивляться вашим попыткам лишить его полноценного ночного сна, и для этого он задействует два инструмента.
- Во-первых, вы будете очень сильно уставать, что не позволит вам работать в полную силу.
- А во-вторых, на следующий день организм потребует несколько дополнительных часов сна, чтобы компенсировать недосып за предыдущую ночь.
В итоге за несколько дней организм полностью восстановит комфортный для него цикл сна/бодрствования, и вы снова вернётесь к привычной продолжительности ночного сна.
Да, в течение определённого периода времени вам удастся контролировать этот процесс, но затем физиология возьмёт своё.
А теперь вернёмся к нашей теме снижения веса и проанализируем её точно так же, как мы только что рассмотрели систему регулирования уровня кислорода в крови и циклов сна/бодрствования.
Вы в третий раз приходите к своему врачу и говорите: «Доктор, у меня есть лишний вес, и я хочу избавиться от него».
Врач отвечает: «Не волнуйтесь, это очень просто. Вы потребляете с пищей слишком много калорий, которые и провоцируют жировые отложения, поэтому Вам нужно всего лишь снизить калорийность Вашего рациона».
И, конечно, поначалу такой совет снова работает. Но только поначалу.
А затем в игру вступает ваш организм. Первым делом он повышает чувство голода, и вы начинаете есть больше, нивелируя, тем самым, дефицит калорий.
Если же организм оказался в условиях вынужденного голода, и в вашем доступе нет никакой еды, или если (что гораздо больше характерно для современного мира) вы намеренно сидите на диете, потому что кто-то сказал вам, что это лучший способ похудеть, то организм начинает замедлять метаболизм.
Такие компенсационные механизмы, имеющиеся в нашем организме, подрывают процесс похудения, а медленный метаболизм (уменьшенное количество сжигаемых калорий) провоцирует быстрый набор веса, даже если вы едите намного меньше, чем раньше!
В результате все сброшенные килограммы быстро вернутся, и ваш вес снова станет прежним. Это так называемый эффект «качелей», когда люди годами худеют на 5, 10 или 20 кг., но затем снова поправляются.
Таким образом, масса нашего тела – это такой же биологически регулируемый показатель, как уровень кислорода в крови или количество часов сна.
Единственное отличие заключается во временном промежутке. Организму требуется всего 1-2 минуты, чтобы подавить ваши попытки задерживать дыхание, и всего 1-2 дня, чтобы восстановить необходимые ему часы сна, поэтому такие реакции гораздо более очевидны и понятны для нас.
Что же касается похудения, то вы можете успешно сбрасывать вес в течение одного, трёх или даже шести месяцев, а восстановление прежнего веса может произойти только через 6-12 месяцев после окончания диеты. Из-за такого разрыва во времени мы обычно не осознаём, что именно происходит.
И вместо того чтобы понять, что причина заключается в нашем организме, который включил мощный биологический механизм, чтобы восстановить прежний вес, мы начинаем винить себя, делая вывод, что нам просто не хватило силы воли придерживаться диеты и посещать спортзал.
В случае с похудением временная шкала действительно отличается от той, которая характерна для уровня кислорода в крови или режима сна/бодрствования, но сценарий совершенно такой же.
Если бы все сброшенные килограммы вернулись к вам не за 2 месяца, а за 2 дня, то все окружающие сразу бы заметили это. Но этот процесс растягивается на более длительный промежуток времени, и его отследить труднее, чем, скажем, задерживаемое дыхание или ночь без сна.
Но как эта система работает?
Как именно организм регулирует массу нашего тела?
В этом сложном процессе участвуют различные отделы мозга и множество гормонов, но если говорить вкратце, то суть этой системы такова:
Чтобы сохранить массу телу неизменной, организму требуется, с одной стороны, предотвращать набор веса, провоцируемый перееданием, а с другой – предотвращать снижение веса, вызываемое диетой.
В период переедания наш организм реагирует двумя действиями:
- Подавляет чувство голода и
- Увеличивает скорость метаболизма. В результате мы начинаем потреблять меньше калорий и возвращаемся к исходному весу.
В период недоедания организм поступает противоположным образом:
1) Увеличивается чувство голода (именно по этой причине мы испытываем сильный голод во время диеты) и
2) Происходят метаболические адаптации, снижающие количество сжигаемых калорий. В результате процесс похудения блокируется, и мы постепенно возвращаемся к исходному весу.
Но почему так происходит?
Почему в организме есть такая система сет-поинта?
В чём её смысл?
Предлагаю проанализировать этот вопрос с точки зрения эволюции. Почему наш организм запрограммирован на защиту от снижения веса в условиях нехватки калорий?
Ответ прост: способность выживать в голодное время или в период скудного питания – это невероятно ценное преимущество в мире, где нет супермаркетов на каждом углу.
В статье «Физиология регуляции массы тела: идёт ли наша эффективность нам на пользу?» учёные пришли к выводу, что Оптимальный вес массы тела выработался благодаря тому, что он обеспечивал человеку конкурентное преимущество в борьбе за выживание:
«В краткосрочной перспективе действительно можно добиться снижения веса, однако доказано, что сохранять желаемый вес в долгосрочной перспективе – почти невыполнимая задача для подавляющего большинства людей.
Отчасти это обусловлено способностью нашего организма запускать защитные механизмы, предназначенные для минимизации потери веса (т.н. Оптимальный вес массы тела)…
С большой долей вероятности такая способность связана с необходимостью выживать в условиях продолжительного голодания.
В результате этого за несколько миллионов лет эволюции свою жизнеспособность сумели сохранить особи с высокой эффективностью метаболизма.
Есть обширные доказательства того, что, несмотря на способность уменьшить массу своего тела в краткосрочной перспективе, большинство людей не могут сохранить полученный результат в долгосрочной перспективе.
Одну из вероятных гипотез относительно того, почему организм постепенно возвращается к исходному весу, можно сформулировать следующим образом: в человеческом организме заложена программа по поддержанию массы тела на заданном уровне, и любые отклонения от этого уровня (т.н. сет-поинта) подавляются организмом и минимизируются за счёт системы защитных реакций».
Другими словами, если вы думали, что можно просто уменьшить калорийность своего рациона и записаться в тренажёрный зал, и тогда ваше тело на глазах станет стройным и подтянутым, то спешу вас разочаровать: ваш организм будет активно бороться с таким планом на каждом его этапе.
Миллионы лет эволюции привели к тому, что человеческий организм прекрасно умеет бороться с похудением.
В голодные времена наши предки были вынуждены обходиться меньшим количеством калорий, чем требовалось их организму.
Как они выживали?
Благодаря замедлению метаболизма (а ещё усталости, разрушению мышц и снижению не тренировочной активности). Если вы начинаете потреблять меньше калорий, то ваш организм адаптируется к таким условиям и начинает сжигать меньше калорий.
Причина очень проста: организм делает так для того, чтобы количество расходуемых калорий не превышало количество калорий, поступающих с пищей.
Как видите, в этой ситуации есть и определённая доля иронии. Тот же самый фактор, который позволял нашим предкам (и всем прочим млекопитающим) выживать в голодное время и благодаря которому мы до сих пор существуем, блокирует наши попытки сбросить лишний вес в современном мире пищевой доступности и разнообразия.
Если вы снижаете калорийность своего рациона и тем самым ставите свой организм в условия импровизированного голода, вы (сами того не подозревая) ввязываетесь с борьбу с собственной физиологией.
Вы не сможете выиграть эту борьбу, и её последствия для вас будут крайне нежелательными.
В результате вы либо устраиваете своему организму «качели», чередуя диету с периодами неподконтрольного набора веса, либо приучаете свой организм к более низкому базовому уровню энергетического баланса, при котором вы почти ничего не едите, но всё равно не можете больше похудеть.
В обеих ситуациях вы вряд ли будете испытывать большое удовлетворение.
И после каждого поражения вы будете заставлять себя начать сначала и на этот раз «есть ещё меньше и сжигать ещё больше», но теперь вы знаете, что такой подход не работает.
Совсем скоро, в моих следующих статьях вы узнаете, как по-настоящему решить эту проблему.